[massagewarsaw]

Informacje zawarte w artykule, szczególnie część teoretyczna dotycząca bólu oraz zasad wykonywania ćwiczeń samodzielnie, są wprowadzeniem do planowanych kolejnych artykułów dotyczących autoterapii i profilaktyki dolegliwości bólowych kręgosłupa lędźwiowego, potocznie nazywanych bólami krzyża. W artykułach będą przedstawiane najprostsze i jednocześnie sprawdzone w codziennej praktyce ćwiczenia. Ilość ćwiczeń została ograniczona do niezbędnego minimum.

Współczesna fizjoterapia daje pacjentowi wiele możliwości do samodzielnej pracy w domu w zakresie autoterapii czy profilaktyki dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa. Możliwości te, to różnego rodzaju ćwiczenia, które mają na celu albo złagodzenie występujących objawów, wtedy mówimy o autoterapii, albo utrzymanie już istniejącego stanu bezbólowego, wówczas ćwiczenia mają działanie profilaktyczne.

Przedstawione w artykule ćwiczenia mają zastosowanie w dwóch rodzajach dolegliwości w rejonie kręgosłupa lędźwiowego: bólu oraz uczuciu sztywności/napięcia. Samodzielne wykonywanie ćwiczeń rozciągających w przypadku występowania bólu wymaga znacznie więcej ostrożności i uwagi ze strony ćwiczącego niż w przypadku sztywności, jednak opisane zasady ich stosowania obowiązują tak samo w obu przypadkach.

Dla celów praktycznych warto wspomnieć o trzech cechach bólu, które będą miały znaczenie przed wykorzystaniem ćwiczeń - intensywność bólu, topografia (umiejscowienie) bólu oraz szybkość narastania bólu w trakcie ruchu.

Intensywność bólu może być różna i zależy od subiektywnych odczuć osoby. Ból określany jako średni przez jedną osobę przez kogoś innego będzie odczuwany jak np. słaby lub mocny, więc jest to kwestia indywidualnej wrażliwości. Na potrzeby tego artykułu przyjmijmy następujący podział intensywności bólu:

Ból słaby - mogę funkcjonować normalnie w domu i w pracy bez leków przeciwbólowych pomimo okresowego lub stałego odczuwania dolegliwości/dyskomfortu.

Ból średni - mogę funkcjonować z pewnymi ograniczeniami w domu i w pracy zażywając leki przeciwbólowe.

Ból mocny - muszę bezwzględnie pozostać w domu na zwolnieniu lekarskim (bez względu na rodzaj pracy - fizyczna, umysłowa) zażywając leki przeciwbólowe, praktycznie jestem unieruchomiony w łóżku.

Topografia bólu krzyża również nie jest zawsze taka sama dla wszystkich. Po szczegółowym dopytaniu pacjenta można wyodrębnić dość dokładnie miejsce odczuwanych przez niego dolegliwości - środek kręgosłupa lędźwiowego, strona prawa lub lewa, kość krzyżowa, bardziej na pośladku lub wyżej w kierunku nerek itd. Dla pacjentów pojęcie "bóle krzyża" z reguły oznacza całą okolicę kręgosłupa lędźwiowego, krzyżowego, pośladków lub czasem dolny odcinek kręgosłupa piersiowego.

Charakter bólu - spośród jego wielu możliwych cech nas interesuje zachowanie się bólu w trakcie ruchu kręgosłupa. Ból może narastać stopniowo i nie ograniczać bezwzględnie dalszego ruchu (np. skłon w przód, w tył, w bok), możemy nadal go wykonywać do pewnego momentu. Można powiedzieć, że ból miękko ogranicza ruch. W drugiej opcji ból narasta gwałtownie i bezwzględnie uniemożliwia dalszy ruch. Ból ogranicza ruch twardo.

W związku z powyższym, przedstawione ćwiczenia będą nadawały się do samodzielnego wykonywania w przypadku bólu:

słabego, może średniego
w okolicy odcinka lędźwiowego, kości krzyżowej, pośladków, czasem z promieniowaniem na podbrzusze, do pachwin lub do uda
miękko ograniczającego ruch (granica ruchu narasta stopniowo).

Ćwiczenia nie będą odpowiednie w przypadku bólu:

mocnego, może średniego
w okolicy odcinka lędźwiowego, kości krzyżowej, pośladków z wyraźnym promieniowaniem do uda, łydki, stopy, palców
twardo ograniczającego ruch (granica ruchu narasta gwałtownie i jest nieprzekraczalna).

W drugim przypadku należy skonsultować się ze specjalistą. W zakresie fizjoterapii, terapii manualnej - z fizjoterapeutą, w zakresie leczenia farmakologicznego z lekarzem.

uwaga 1

Każdy zestaw ćwiczeń należy na początku traktować jako test i wykonywać bardzo ostrożnie, tzn. lekko, powoli i mało. Jeśli masz poprawę, czujesz, że coś zmienia się na lepsze - kontynuuj ćwiczenia. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń nasila się twój znany ból, należy je przerwać i skonsultować się z fizjoterapeutą. Jeśli po ćwiczeniach ból jest większy, to przyczyną może być:

Zbyt mocne rozciąganie mięśni.
Za długi czas utrzymywania w rozciągnięciu.
Za dużo powtórzeń w serii.
Za dużo serii w ciągu dnia.
Któregoś z mięśni nie należy rozciągać.

Ćwiczenia rozciągające są nieodpowiednie w danym stanie pacjenta (konieczna konsultacja).

Jeśli po ćwiczeniach pojawił się ból mniej więcej w rejonie, gdzie odczuwałeś rozciąganie w trakcie ćwiczenia i nie jest to dla ciebie znany objaw (pojawił sie pierwszy raz dopiero po rozciąganiu), to przyczyną może być któryś z punktów 1-4. Jeśli natomiast po ćwiczeniach nasilił się ból, z powodu którego wykonujesz ćwiczenia, to przyczyną może być punkt 5 lub 6.

W pierwszym przypadku (punkty 1-4) sprawa jest jasna - krócej, lżej, mniej. W przypadku punktu 5 powtarzaj systematycznie trening eliminując za każdym razem z zestawu inne ćwiczenie. Jeśli pogorszenie nie pojawiło się przy braku jednego z ćwiczeń nie włączaj go do zestawu. Przy pojawianiu się pogorszenia za każdym razem bez względu na eliminowanie poszczególnych ćwiczeń, przyczyną pogorszeń może być punkt 6. Wówczas konieczna będzie konsultacja u fizjoterapeuty.

Technika rozciągania.

Zachęcam do stosowania najprostszej metody rozciągania mięśni określanej jako rozciąganie pasywne statyczne. Można w nim wyróżnić trzy fazy, które tworzą jeden cykl:

Rozciągnięcie mięśnia do uczucia pierwszego lekkiego rozciągania, które powinno być odbierane jako potrzebne (uczucie ulgi jak poranne przciąganie) i przyjemne.

Zatrzymanie ruchu na okres od kilku do kilkudziesięciu sekund.

Wycofanie ruchu do momentu zniknięcia uczucia rozciągania.

Jeden cykl składa się trzech powyższych faz, w zależności od potrzeb można wykonać 1-3 cykle, czyli każde ćwiczenie na każdą stronę będzie wykonane 1-3 razy. Wykonywanie tylko jednego cyklu to minimum, które mimo wszystko warto robić niż nie robić nic, jednak efektywniej jest wykonywać ich więcej. Pierwszy cykl należy traktować jako "rozgrzewkę", gdzie czas zatrzymania waha się od kilku do kilkunastu sekund bez przekraczania granicy dyskomfortu. Z każdym kolejnym cyklem (2 i 3) czas zatrzymania wydłużamy, docelowo do ok. 30 sekund w trzecim cyklu.

W zależności od indywidualnych możliwości czas rozciągnięcia możemy wydłużyć nawet do minuty lub dłużej, tak jak możemy wykonać cztery lub nawet pięć cykli pod warunkiem, że po całej serii nie odczuwamy bolesności mięśni lub stawów. Z praktyki wynika, że przy systematycznym ćwiczeniu 2-3 cykle są wystarczające do uzyskania pozytywnych efektów.

Rozciąganie pasywne statyczne to najprostszy a zarazem najłatwiejszy sposób rozciągania. Istnieje wiele technik rozciagających, które uważane są za skuteczniejsze, jednak wymagają one więcej zaangażowania od pacjenta i uwagi na niuanse techniczne. To powoduje, że pacjenci często zniechęceją się do ich wykonywania. Bez względu na techniczne szczegóły najważniejsza w autoterapii i profilaktyce jest niestety SYSTEMATYCZNOŚĆ. Należy zapamiętać kolejną zasadę, która brzmi:

uwaga 2

Prawidłowo

Często - codziennie lub co drugi dzień.

Krótko - ok. 10-20 min. (3-6 min. na 1 ćwiczenie) lub dłużej, ale bez bolesności mięśni lub stawów po serii.

Lekko - wykonanie ruchu do momentu lekkiego lub średniego uczucia rozciągania mięśni, zawsze przyjemnego.

Nieprawidłowo

Rzadko - 1-2 razy w tygodniu

Długo - za długo w stosunku do ilości ćwiczeń, po takiej serii mięśnie lub stawy są obolałe

Mocno - wyraźny dyskomfort lub ból w trakcie rozciągnięcia mięśni

Drugi sposób ćwiczenia stosowany jest w nadziei nadrobienia przerw w ćwiczeniach, jednak jest mniej efektywny, a przy mocnym, bólowym rozciąganiu może dawać odwrotne efekty do zamierzonych, a więc zmniejszenie elastyczności mięśni i utratę zakresu ruchu. Rozciąganie mięśni 1-2 razy w tygodniu jest oczywiście dopuszczalne pod warunkiem nie przekraczania granicy bólu lub dyskomfortu.

W przypadku łagodzenia istniejących dolegliwości można ćwiczyć 1-3 razy dziennie (im częściej tym lżejsze uczucie rozciągania) aż do wyjścia ze stanu bólowego. Po tym okresie można rozciągać się rzadziej - jeden raz dziennie lub co drugi dzień.

W ocenie rozciągania warto posługiwać sie bardzo praktyczną skalą subiektywnych odczuć, czy to bólu, czy rozciągania - lekko, średnio, mocno. Ocena taka jest kwestią indywidualną dla każdego człowieka, jednak jest łatwa do stosowania i pozwala w krókim czasie nabrać wprawy w celu bezpiecznego dawkowania obciążenia tkanek.

autor Roman Kozlowski z fizjostart.pl