[massagewarsaw]

PŁASKI BRZUCH PO PORODZIE? FIZJOTERAPEUTKA RADZI JAK TO ZROBIĆ ZDROWO I BEZPIECZNIE

Kiedy wrócić do treningów? Na co zwrócić uwagę? Które ćwiczenia robić, a jakich unikać? Skąd mieć pewność, że nie mamy rozstępu mięśni brzucha? Co wzmocnić po ciąży i porodzie? Z tymi pytaniami zgłosiłam się do najlepszego speca, jakiego znam.

Beata Mousserion jest fizjoterapeutką, która studia magisterskie na wydziale rehabilitacji ukończyła na warszawskiej AWF, a od 2007 roku pracuje w swoim zawodzie we Francji, gdzie każda kobieta po porodzie ma zagwarantowaną rehabilitację mięśni brzucha i dna miednicy. Beata od 2009 roku pracuje właśnie w takim gabinecie, gdzie pomaga przede wszystkim przyszłym i świeżo upieczonym mamom.

Prywatnie jest kobietą, która od dziecka uprawiała sport i już dwa razy zdążyła się przekonać na własnej skórze, czym jest powrót do formy po ciąży i porodzie. Dlatego to właśnie z nią postanowiłam porozmawiać na ten temat!Pytacie mnie często o mój brzuch: czy miałam problem z rozstępem mięśnia prostego, przepukliną, kiedy zaczęłam ćwiczyć.

Tak – bardzo długo miałam zbyt duży rozstęp między mięśniami prostymi brzucha, tak – mam niewielką przepuklinę, praktycznie do dziś nie robię ćwiczeń stricte na mięśnie brzucha. Jestem aktywna, oprócz biegania, trenuję całe ciało najchętniej poprzez treningi funkcjonale, pracuję nad core stability, ale nie kładę się na macie i nie robię skomplikowanych ćwiczeń, które angażują wyłącznie mięśnie brzucha i najlepiej wszystkie na raz.

Rozmawiałam z wieloma specjalistami, eksperymentowałam i obserwowałam własne ciało. Widziałam, że przy niektórych ćwiczeniach dzieją się z nim dziwne rzeczy: „wychodzą” jakieś elementy, których nigdy wcześniej nie widziałam na oczy, innym razem odczuwałam ból.

Dlatego nie robię ich, spokojnie czekam aż wszystko do końca się wygoi, a ja biegam, wzmacniam całe ciało, pracuję nad core stability, bo wiem, że dzięki temu szybciej wrócę do formy, a przy okazji to naprawdę świetny sposób na płaski brzuch, którzy można wypracować ćwiczeniami postawy, oddechowymi czy nawet takimi przysiadami, pompkami, które nie angażują ich bezpośrednio, ale robione właściwie pobudzają je do pracy.

W książce „Zakochaj się w bieganiu!”, o której więcej możesz przeczytać tutaj, rozwinęłam temat. Napisałam o tym, jak trenowałam przed ciążą, o tym, jak być zdrową i aktywną przez 9 miesięcy, a potem jak wracać do formy po porodzie. Rozdział Ciąża przygotowałam z najlepszymi specjalistkami: trenerką i red. nacz. magazynu Shape Edytą Litwiniuk oraz wspomnianą Beatą Mousserion. Moje rozmowy z nimi znajdziesz w książce, a już dziś na blogu postanowiłam opublikować kilka pytań z wywiadu, jaki przeprowadziłam z Beatą.

Pierwsze i najważniejsze: Kiedy możemy wracać do aktywności po porodzie? Są pewne wytyczne: po okresie połogu, czyli magicznych 6 tygodniach, inne szkoły mówią po 8 tygodniach, a jeszcze inne po 12. Oczywiście wiem, że wszystko zależy od tego, jak przebiegała ciąża i jaki był poród. Inaczej będzie po naturalnym, choć tu też są lżejsze i trudniejsze przypadki, a inaczej po cesarskim cięciu.

Mimo tego, że mam dopiero jedno dziecko, już wiem, że nie da się powiedzieć: „Wróć do treningów po tylu tygodniach”. Każda z nas to indywidualny przypadek, który trzeba osobno zbadać. Co powinnyśmy zrobić, żeby wiedzieć, że to jest ten czas, kiedy możemy powoli wracać do aktywności?

W czasie trwającego 6 tygodni połogu nasze ciało regeneruje się po wysiłku, jakim jest poród. W tym okresie możemy, a nawet powinnyśmy zacząć ćwiczyć. Zwłaszcza, że nowy członek rodziny zapewnia nam codzienną gimnastykę w postaci przewijania, karmienia, noszenia, do tego regularnie przybiera na wadze.

Musimy oczywiście dostosować ćwiczenia do naszego stanu i możliwości, stopniowo urozmaicając program i zwiększając intensywność. Pierwsze tygodnie przeznaczmy na ćwiczenia krążeniowe, oddechowe, rozciągające, a także delikatne ćwiczenia wzmacniające. Na początek w pozycjach niskich czyli na leżąco, stopniowo przechodząc do wysokich. Jest to taki rodzaj aktywnego wypoczynku, który ma nas przygotować na kolejny sezon.

Po magicznych 6, czasem 8 tygodniach następuje długo wyczekiwana kontrola i dopiero wtedy wkraczamy w tak zwany „okres powrotu do pełnej sprawności”. W momencie, gdy lekarz czy położna nie stwierdzi przeciwwskazań, możemy przez kolejne tygodnie wprowadzać dodatkowe obciążenia, np.: spacer możemy nareszcie zamienić na rytmiczny marsz, a później marsz z elementami truchtu czy wreszcie trucht.

Powoli wprowadzamy niektóre ćwiczenia sprzed ciąży, stopniowo zwiększając ich intensywność, od lekkiej do umiarkowanej. W tym właśnie okresie bardzo ważne jest, żeby słuchać sygnałów ostrzegawczych wysyłanych przez nasze ciało, takich jak ból czy jakikolwiek dyskomfort w obrębie brzucha czy miednicy.

I rzeczywiście, jeśli wszystko przebiega bez zakłóceń, to po około 12 tygodniach od porodu można zacząć mówić o „prawdziwych treningach”. Pamiętajmy jednak, że to tylko czas orientacyjny. W przypadku jakichkolwiek komplikacji podczas ciąży, porodu jak również połogu, lub jeśli poród odbył się przez cesarskie cięcie, bezpieczny powrót do formy może trwać o wiele dłużej.

Podczas jednej z naszych rozmów wspomniałaś, że tak naprawdę często szkodzimy sobie podczas połogu, kiedy teoretycznie nic nie powinnyśmy robić, ale wiadomo: tak się nie da. Podnosimy dziecko, przenosimy, odkładamy, czyli schylamy się, robimy przysiady. Możesz rozwinąć tę myśl? Na co powinnyśmy zwrócić uwagę, by podczas wykonywania codziennych czynności za mocno sobie nie zaszkodzić?

Połóg to czas kiedy to dziecko jest priorytetem i często młoda mama nie ma czasu się zastanowić, co dzieje się z jej ciałem. Niektóre mamy mogą liczyć na pomoc męża, koleżanek, własnej mamy czy teściowej, inne już od powrotu ze szpitala są zdane wyłącznie na siebie. Wielu nieprzyjemnych dolegliwości możemy uniknąć zmieniając sposób wykonywania codziennych czynności. Kilka przykładów:

– noszenie dziecka – jak najbliżej ciała, jeśli spędzasz dużo czasu z dzieckiem na rękach, chusta lub nosidło ergonomiczne pomoże odciążyć kręgosłup

– karmienie – znajdź pozycje, w których nie bolą cię plecy. Pamiętaj, że to dziecko przystawiamy do piersi, a nie pierś do dziecka

– zakupy – oczywiście najprościej, zwłaszcza te ciężkie, zrobić przez internet 😉 Żeby nie podnosić zbyt dużego ciężaru na raz przekładając zakupy np. z wózka do bagażnika pakuj je w większą ilość toreb

Staraj się dźwigać tylko wtedy, kiedy jest to konieczne. Koryguj postawę prostując plecy jak najczęściej tak, jakbyś chciała urosnąć. Jeśli nagle poczujesz ciężar w dole brzucha, natychmiast usiądź albo się połóż!

Do aktywności na pewno powinnyśmy wracać powoli. Od czego zacząć?

Zacznijmy od oddechu. Tak, wiem oddychamy cały czas i nawet się nad tym nie zastanawiamy, a jednak to jest proces, w którym uczestniczą nasze mięśnie posturalne, głębokie, a napięcie tych mięśni jest ściśle związane z postawą ciała. Przy prawidłowej postawie napinają się one automatycznie. Jeśli natomiast mamy tendencje do garbienia się i wypinania brzucha, co niestety dotyczy sporej ilości młodych mam, działają one nieprawidłowo, słabną. Nie są więc w stanie utrzymać odpowiedniej postawy ciała.

Wszystkie mięśnie brzucha: proste (najbardziej powierzchowne, którym w czasie połogu dajemy odpocząć), skośne i poprzeczne są mięśniami wydechowymi, czyli przy prawidłowej postawie ciała napinają się właśnie podczas wydechu. Najprostszym i najbardziej znanym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie poprzeczne jest wciągnięcie brzucha przy jednoczesnym wypuszczaniu powietrza. Pozwala ono odciążyć dno miednicy i można wykonywać je jeszcze w sali porodowej w pozycji leżącej.

Mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne przeplatając się między sobą tworzą naturalny gorset. Wzmocnienie ich pozwala na szybszy powrót narządów jamy brzusznej na swoje miejsce, podtrzymanie ich, dzięki czemu, jak już wstaniemy, organy wewnętrzne nie będą „opadać” i uciskać narządów miednicy mniejszej. Zmniejszamy tym samym ryzyko ich obniżania się. Ułatwiamy utrzymanie prawidłowej postawy. Klasyczne skłony, podobnie, jak przy ćwiczeniach na mięśnie proste, niestety mogą zrobić więcej szkody niż pożytku.

Dlatego właśnie opracowałam, i stosuję na co dzień w pracy z młodymi mamami, metodę ich wzmacniania opartą na synergii między mięśniami brzucha i mięśniami twarzy. Te pierwsze po porodzie są zmęczone, rozciągnięte i nie zawsze chętne do współpracy, natomiast te ostatnie po przebytej ciąży i porodzie mają się tak samo dobrze jak i przed.

Ten rodzaj ćwiczeń jest idealny właśnie na cały czas połogu, ponieważ nie obciąża kręgosłupa ani struktur dna miednicy, nie zwiększa ciśnienia w jamie brzusznej, pomaga więc zapobiegać rozstępowi mięśni prostych. Metoda polega na tym, że w ciągu dnia wykonujemy jak największą liczbę wydechów przy różnych ustawieniach mięśni twarzy (stąd „grymasy”), w różnych pozycjach wykorzystując siłę grawitacji jako jedyne obciążenie.

W efekcie po kilku tygodniach nabieramy prawidłowe nawyki i poprawiamy postawę, a także mamy solidną bazę do zwiększania obciążeń. Ćwiczenia są opisane krok po kroku w aplikacji „BrzuchoGrymasy” (dostępna dla smartfonow z systemem Android), która jest polską rozszerzoną wersją ściągawki, jaką daję moim pacjentkom po zakończeniu rehabilitacji mięśni brzucha.

Jakich ćwiczeń najlepiej unikać na początku, a jakie wykonywać?

Na początku unikamy dźwigania, skłonów na mięśnie brzucha, podporów gdzie ciężar ciała oparty jest na kończynach górnych (deska/plank, pompki etc), a także podskoków, uderzeń czy kopnięć (piłka, worek treningowy itp.).

Wskazane są:

Ćwiczenia rozciągające: przede wszystkim kręgosłup, mięśnie piersiowe, mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenia poprawiające krążenie – np. naprzemienne zgięcia podeszwowe i grzbietowe w stawach skokowych są niezbędną profilaktyką po cc jeszcze przed wstaniem z łóżka

Ćwiczenia wzmacniające wszystkie partii ciała:

Wzmacniamy głębokie warstwy mięśni brzucha, kręgosłupa, mięśnie dna miednicy i mięśnie kończyn. O siłę ud i pośladków początkowo możemy zadbać unosząc miednicę do góry w pozycji leżenia tyłem czy ćwicząc w klęku podpartym opierając zawsze ciężar ciała na kończynach dolnych. Stopniowo przechodzimy do przysiadów.

Idealne ćwiczenia na stopy, łydki i stawy skokowe to wspięcia na palce, chodzenie na palcach czy chodzenie boso po nierównym terenie. Przygotują nas one do późniejszych podskoków i biegania.

Do wzmocnienia ramion i barków na początek wystarczą półkilogramowe ciężarki czy małe butelki z wodą.

Mięśnie dna miednicy – dla wielu kobiet to wciąż coś, co brzmi jak czarna magia. Na co dzień chcemy wzmacniać brzuch, a o mięśniach dna miednicy nie pamiętamy, często nawet nie wiemy, że istnieją… Dlaczego tak ważne jest, by je wzmacniać?

Mięśnie dna miednicy znajdują się wewnątrz naszego ciała, są niewidoczne. Często odkrywamy ich istnienie dopiero, gdy odczuwamy dolegliwości związane z ich dysfunkcją. W czasie ciąży często osłabiają się ze względu na uciskający je rosnący i przybierający na wadze płód. Poród siłami natury jest dla nich jeszcze większym wyzwaniem. Dbanie o nie jest bardzo ważne, ponieważ mają do spełnienia konkretne, bardzo istotne zadania.

Bezpośrednio nad nimi mieszczą się narządy miednicy mniejszej, czyli pęcherz moczowy, macica u kobiet i odbytnica. Wspomagane więzadłami, na których zawieszone są ww narządy, mięśnie dna miednicy spełniają więc funkcję podporową. Ponadto seksualną, a u nas kobiet dodatkowo rozrodczą. Jednocześnie pozwalają nam regulować potrzeby fizjologiczne, dlatego ważna jest nie tylko ich siła, ale także precyzja oraz umiejętność ich rozluźniania.

Czy mięśnie dna miednicy powinnyśmy wzmacniać tylko w czasie ciąży i po porodzie, czy w pewnym wieku kobiety w ogóle powinny pamiętać o ich istnieniu?

Mięśnie dna miednicy powinnyśmy wzmacniać zawsze wtedy, gdy są osłabione. Każda ciąża i poród są czynnikami osłabiającymi, także z wiekiem tkanki stają się coraz słabsze i mniej elastyczne, zmiany hormonalne zachodzące podczas menopauzy również mają negatywny wpływ na ich siłę. Pamiętajmy, że struktury dna miednicy możemy osłabić w każdym wieku prowadząc siedzący tryb życia, obciążając je zbędnymi kilogramami czy wykonując źle dobrane ćwiczenia.

Rozstęp mięśni brzucha – o tym mówi się bardzo często w przypadku kobiet, które niedawno urodziły. Na czym to polega, jak sprawdzić, czy mamy ten problem i co robić?

W czasie ciąży mięśnie proste brzucha wydłużają się i oddalają się od siebie. Jest to zjawisko naturalne i odwracalne. Kresa biała, czyli błona biegnąca między mostkiem a spojeniem łonowym łącząca lewy i prawy mięsień, rozciąga się, żeby rozwijający się płód miał więcej miejsca. Fizjologicznie powrót mięśni prostych na swoje miejsce powinien nastąpić pod koniec okresu połogu. Jeśli więc w pierwszych tygodniach po porodzie czujemy zgłębienie nad pępkiem mimo napięcia mięśni brzucha nie ma powodów do paniki.

O patologicznym rozstępie mówimy wtedy, kiedy mięśnie proste brzucha nie wróciły na miejsce po okresie połogu. Dzieje się tak, gdy na rozciągniętą, osłabioną błonę działają zbyt duże siły.

Najczęściej są one spowodowane zwiększonym ciśnieniem w obrębie jamy brzusznej, dlatego tak ważne jest unikanie niektórych ćwiczeń i czynności w pierwszych tygodniach, a nawet miesiącach po porodzie. Jeśli mamy zdiagnozowany rozstęp mięśni prostych musimy skupić się na wzmacnianiu mięśni głębokich i posturalnych pod okiem doświadczonego fizjoterapeuty. O klasycznych skłonach na mięśnie brzucha i podporach obciążających kończyny górne możemy wtedy zapomnieć na wiele miesięcy.

Więcej na ten temat znajdziesz w książce „Zakochaj się w bieganiu!”

A ja ze swojej strony na koniec jeszcze dodam:

Sport to najlepsze lekarstwo dla świeżo upieczonej mamy, jakie znam. Nie dość, ze masz chwilę dla siebie, możesz odreagować i przewietrzyć głowę, to jeszcze przy okazji zrzucisz zbędne kilogramy i zadbasz o to, by twoje ciało wyglądało jeszcze lepiej niż przed tym, gdy zdecydowałaś się na powiększenie rodziny. I wiem, że czasem się nie chce, że brakuje sił i trudniej znaleźć chwilę na trening, ale przy dobrej organizacji da się to zrobić i zapewniam cię, że warto.

To co, gotowa na to, by zakochać się w bieganiu?

z pannaannabiega.pl