[massagewarsaw]

O stabilizacji centralnej napisano już bardzo wiele. I to zarówno w kontekście rehabilitacji, jak i aktywności sportowej. Okazuje się po prostu, że stanowi ona absolutną podstawę, żeby ruch ciała był skoordynowany i ergonomiczny. To nad stabilizacją centralną pracuje intensywnie niemowlę, żeby pewnego dnia stanąć na dwóch nogach i pójść.

Niemniej to właśnie deficyt stabilizacji centralnej powoduje, że dziecko nabywa wady postawy, a dorosły pojękuje cyklicznie po dniu pracy za biurkiem.
Samo pojęcie wiąże się z aktywnością głębokich mięśni tułowia, które utrzymują stabilnie tułów, stanowiący podporę dla poruszających się kończyn. Stabilizatory włączają się do pracy, tuż przed wykonaniem ruchu przez grupy mięśni powierzchownych.

Które mięśnie budują stabilizację centralną?

Patrząc od dołu:
– mięśnie dna miednicy – podtrzymujące narządy wewnętrzne położone w miednicy, ale również, w synergii z mięśniem poprzecznym brzucha, stabilizujące odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa;
– mięsień poprzeczny brzucha – stabilizujący kręgosłup w neutralnej pozycji podczas ruchów kończyn i tułowia;
– mięsień wielodzielny – położony głęboko po obu stronach kręgosłupa, podczas ruchów rotacyjnych i pracy ekscentrycznej generuje większość siły potrzebnej do utrzymania sztywności określonego segmentu kręgosłupa;
– przepona – oprócz funkcji oddechowej, posiada funkcję stabilizującą, z racji swoich przyczepów na kręgach lędźwiowych;
– mięsień zębaty przedni – stabilizujący łopatkę i integrujący pracę obręczy barkowej z ruchem tułowia oraz oddechem.

Po co stabilizacja centralna?

Tzw. kontrola motoryczna opiera się na triadzie: mobilność-stabilność-koordynacja. Ogniwa tego łańcucha są od siebie zależne. Oznacza to, że po pierwsze potrzebna jest mobilność, a więc prawidłowy zakres ruchu w stawie. Po drugie potrzebna jest aktywność mięśni stabilizujących, aby doszło do koordynacji, a więc współgrania wielu elementów ruchomych.
Prosty przykład – chód.
Odpowiedni zakres ruchu w biodrach – stabilna miednica- możliwość skoordynowania fazy podporowej jednej kończyny dolnej z fazą przenoszenia w powietrzu drugiej kończyny dolnej.

Inny przykład – stromy podjazd na rowerze.
Odpowiedni zakres ruchu w stawach kolanowych, biodrowych i barkach- stabilna miednica i obręcz barkowa- koordynacja pracy obręczy barkowej i miednicznej – równowaga na korzeniach i kamieniach.

Przy zmniejszonej aktywności głębokich mięśni tułowia, rolę stabilizatorów przejmują mięśnie powierzchowne: pośladkowe, prostownik grzbietu, czworoboczne, prosty brzucha. Nie są one jednak przystosowane do długotrwałej pracy statycznej. Na powtarzające się obciążenia tego typu reagują bólem, a w krańcowych przypadkach niemożnością uzyskania pełnego rozluźnienia, nawet podczas spoczynku. (Tu objawem jest napięcie i ból w pozycji leżącej czy wstawianie rano z łóżka w wersji „połamanej”).

Stabilizacja centralna chroni stawy kręgosłupa i obwodowe przed przeciążeniami, przede wszystkim zapewniając ich osiowe obciążanie. Ponadto pomaga w utrzymywaniu prawidłowych krzywizn kręgosłupa, co jest doskonałym zabezpieczeniem przed wadami postawy czy, w późniejszym wieku, chorobą zwyrodnieniową.

Jak ćwiczyć mięśnie głębokie?

Po pierwsze należy zgrać pracę mięśni stabilizujących z oddechem. Dobra stabilizacja centralna nie blokuje oddechu, a wręcz uruchamia klatkę piersiową do bardziej efektywnej pracy.

Po drugie obciążenia podczas treningu stabilizacji centralnej powinny być na poziomie 30% ich maksymalnej wartości. Dzięki temu trenowana jest zdolność mięśni głębokich do długotrwałej, nieprzerwanej pracy, wykonywanej przez dłuższy czas.

Po trzecie trening powinien zawierać jak najwięcej pozycji funkcjonalnych, wykorzystywanych przez ćwiczącego podczas codziennej aktywności, bądź będących elementami sportu przez niego uprawianego.

I na koniec wreszcie, trening musi być systematyczny. Wtedy aktywność posturalna stanie się nawykiem ruchowym, a więc zaistnieje bez przymusu ciągłego myślenia o niej i korygowania sylwetki.

bosastopa.kinea.pl

[massagewarsaw]

Dziś ciąg dalszy tematu stabilizacji, gdyż zdaje się, że pewne podstawy wymagają uzupełnienia.

Oddech

Sprawa wydaje się prosta: nie oddychasz – nie żyjesz. Okazuje się jednak, że wcale nie tak często zdarzają się osoby używające klatki piersiowej do celu, w jakim została stworzona. Zablokowana, ściśnięta przepona, zabetonowane żebra (swoją drogą, stan ten jest bardzo mocno uzależniony od mechanizmów emocjonalnych), pracujący niby miech brzuch i zawieszone na napiętych dźwigaczach łopatek barki – oto obraz człowieka z deficytem stabilizacji centralnej, kandydata na pacjenta z nawracającym bólem lędźwi, szyi etc.

Jak to powinno działać?

Przepona kurcząc się, obniża swój środek ścięgnisty i pociąga w dół płuca. W ten sposób powietrze jest zasysane – mamy wdech. Żebra i mostek unoszą się, powiększając przestrzeń dla rozszerzających się płuc. Następnie przepona rozluźnia się, wraca do górnego ułożenia, żebra opadają, powietrze wyciskane jest z płuc – wydech. Podczas całego cyklu brzuch pozostaje w miejscu. Obszar położony od pępka w dół nie unosi się ani nie zapada. Gwarantuje to aktywny mięsień poprzeczny.

Mały test. Połóż się wygodnie na plecach, nogi proste, rozluźnij ciało, skup się na oddechu.

Co się dzieje podczas wdechu?
Czy mostek się unosi?
Czy brzuch pozostaje w miejscu czy uwypukla się?
Czy czujesz napięcie w ciele czy jesteś rozluźniony/-a?
Jak wygląda wydech?
Czy jest swobodny czy przychodzi z wysiłkiem?
Czy mostek opada?
Czy brzuch pozostaje w miejscu ewentualnie minimalnie opada?
Czy między wdechem a wydechem pojawił się bezdech?

Jeśli brzuch unosił się i opadał, zacznij od próby aktywizowania klatki piersiowej. Skup się na mostku jako punkcie odniesienia.
Jeśli klatka piersiowa ani drgnie, zmień pozycję na leżenie na boku ze zgiętymi nogami. Spróbuj od początku w tej pozycji.
Jeśli trudno ci nabrać powietrza, skoncentruj się na wydechu. Gdy wypuścisz powietrze z płuc, wdech zrobi się automatycznie.
Jeśli nie wydychasz powietrza do końca, spróbuj wydech połączyć z dźwiękiem, np. wymawianą głoską ‚a’.
Jeśli czujesz, że napinasz ciało (np. kończyny, szyję) podłuż zwinięty koc pod kolana i jasiek pod głowę. Wyeliminuj bezdech między fazą wdechu i wydechu.

Próbuj do momentu, aż klatka piersiowa będzie miękko unosić się i opadać, a brzuch nie będzie poruszał się wraz z nią.
Jest to absolutny punkt wyjścia do dalszych ćwiczeń stabilizacji. Dlatego, że jeżeli nie opanujesz oddychania klatką piersiową w sposób zintegrowany z pracą mięśnia poprzecznego brzucha, wówczas każdy ruch kończyn, a nawet oddech, będą burzyły stabilizację dolnych partii tułowia.

Mięsień poprzeczny brzucha

Położony głęboko pod pozostałymi mięśniami brzucha, jego włókna biegną poprzecznie do osi pionowej ciała. Kurcząc się, napina powięź przednią brzucha, dlatego kiedy jest aktywny, brzuch robi się płaski i pojawia się wcięcie w talii.

W jaki sposób najlepiej go aktywizować?
Leżąc na plecach, oddychając tak, żeby klatka piersiowa się unosiła i opadała swobodnie, wyobraź sobie, że próbujesz złączyć kolce biodrowe przednie górne (to te dwie wystające kości, na których opiera się pasek od spodni) albo że chcesz podciągnąć dół brzucha w kierunku mostka. Spróbuj to zrobić podczas wydechu, na wdechu nie pozwól brzuchowi się uwypuklić.

Zapewne na początku będziesz używać dużej siły, żeby w ogóle poczuć ten rejon. Docelowo jednak, zredukuj siłę do 25% tego, co jesteś w stanie z siebie „wycisnąć”. Ma to znaczenie, aby stymulowane były włókna wolnokurczliwe, potrzebne dla długotrwałej pracy mięśnia poprzecznego.

Możesz również położyć palce na dolnej części brzucha, bocznie od pępka, mniej więcej w linii kolca biodrowego. Jeśli podczas ćwiczenia poczujesz, że brzuch napiera na twoje palce, niejako wypychając je w górę, oznacza to, że do pracy włączyły się mięśnie skośne lub/i mięsień prosty. Spróbuj wówczas powtórzyć ćwiczenie, ale tak, aby tego uniknąć.

Ćwiczenia stabilizacji, zwłaszcza na początku, nie są może superciekawe, jednak naprawdę warto poświęcić na nie czas. Zwłaszcza jeśli masz za sobą epizody bólowe kręgosłupa lub uprawiasz sport. Pamiętaj, że dobra stabilizacja zabezpiecza przed wieloma kontuzjami i poprawia ergonomię ruchu, co bezpośrednio przekłada się na wyniki,

bosastopa.kinea.pl