[massagewarsaw]

Wielu z naszych pacjentów, komentuje naszą diagnozę słowami, "ale, przecież ja regularnie ćwiczę.."
Co oczywiście pochwalamy!
Należy jednak pamiętać, że po efektywnym treningu, należy rozciągnąć mięśnie!

Dlaczego powinniśmy się rozciągać?

Przyczyna jest prosta, rozciąganie (stretching) jest skuteczną metodą poprawienia sprawności ruchowej. Niestety osoby uprawiające sporty rekreacyjne, ale również sportowcy wyczynowi od dawna zaniedbują ćwiczenia związane z ogólną sprawnością fizyczną. Głównym celem jest osiąganie kondycji i siły, ale żeby utrzymać organizm w jak najlepszym stanie, potrzebna jest zarówno siła, kondycja, jak i sprawność ruchowa (elastyczność całego układu).

Rozciąganie po treningu

Czy rozciąganie jest konieczne? Czy można je pomijać? Warte zapamiętania jest jedno zdanie: „stretching nie jest jedynie elementem wieńczącym ciężki trening, ale jego integralną i nierozerwalną częścią, którą obowiązkowo należy wykonać zawsze!”. Poniżej przedstawiono korzyści płynące z takiego podejścia. Rozciąganie mięśni należy przeprowadzić jeszcze podczas pobytu na siłowni tuż po odbytym treningu. Przed tym warto jednak zapoznać się z zasadami stretchingu.

Rozciąganie jest niezwykle istotne patrząc pod kątem udanego treningu. W trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego nasze ciało pracuje inaczej – mięśnie poddawane są dużym przeciążeniom, w obiegu krwionośnym przepływa większa ilość krwi, nasze płuca pobierają większe ilości tlenu i więcej bodźców odbiera układ nerwowy, który z powodu przyspieszenia obrotów całego organizmu dopomina się o odpoczynek.

1. Czemu warto się rozciągać?

Rozciągając się wyciszamy cały organizm po wyczerpującym treningu. Nasze spięte mięśnie mają czas odpoczynku – rozciągamy je, dzięki czemu same mięśnie jak i wszystkie przyczepy, ścięgna oraz wiązadła „wracają na swoje miejsce”. Dzięki temu dostarczamy im także wzmożony przepływ większej ilości krwi, która dostarcza tlen i składniki odżywcze.

Systematyczne rozciąganie zwiększa ruchomość stawów. Torebki stawowe produkują więcej mazi, zaś same powięzi mięśniowe, ścięgna i więzadła stają się bardziej elastyczne. Bez problemu więc po dłuższej systematycznej pracy ze stretchingiem przybliżymy się do zrobienia szpagatu. Skorzystają również na tym mięśnie, które ze względu na uelastycznienie powięzi mięśniowej będą miały większą swobodę do wykonywania swojej pracy.

2. Co daje prawidłowe rozciąganie po treningu siłowym?

Warto zadać sobie to pytanie, gdyż wiele osób uważa, iż rozciąganie to zbędny element oraz niepotrzebna strata czasu. Niestety podobnie jest traktowana rozgrzewka. Należy pamiętać o tym, że po pierwsze oba te składniki są ważne, aby nie tylko wykonać kompletny trening, ale również aby przygotować organizm do większego wysiłku a także go po nim wyciszyć. Oto skutki „uboczne” wykonywania rozciągania na koniec treningu:

- szybsza regeneracja
- większe efekty w przyroście mięśni
- mniejsze zakwasy
- mniejsze bóle potreningowe
- większa mobilność stawów
- większa sprawność fizyczna
- większa odporność na urazy mechaniczne

3. Prawidłowe rozciąganie po treningu siłowym - zasady

- ile powinno trwać?

Wzorcowe rozciąganie po treningu powinno trwać od 10 do 15 minut. W tym czasie jesteśmy w stanie rozluźnić obolałe mięśnie a także z należytą uwagą rozciągnąć istotne punkty naszego ciała.

- jak się rozciągamy?

Większość osób rozciąga jedynie ćwiczone mięśnie. Nie jest to do końca błędem, aczkolwiek do tematu samego stretchingu warto podejść szerzej. W trakcie treningu pracę wykonuje całe ciało, wskazane jest więc rozluźnienie wszystkich mięśni kładąc priorytet na mięśnie, które wykonywały największą pracę. To właśnie im powinniśmy poświęcić szczególną uwagę.

- ile serii na jedną partię mięśniową?

Wystarczą 2-3 solidnie wykonane ćwiczenia stretchingowe na trenowaną grupę mięśniową w celu przyspieszenia regeneracji przeciążonych mięśni.

- kiedy możemy je wykonywać?

Ćwiczenia rozciągające powinniśmy wykonywać na koniec treningu. Tylko wtedy z samego treningu jak i rozciągania wyciśniemy wszystko to, co pomoże nam efektywnie i skutecznie budować wymarzoną sylwetkę.

- czy mogę od razu się rozciągać?

Jeżeli chcesz przystąpić do rozciągania ale Twoje mięśnie nie są rozgrzane – KONIECZNIE wykonaj kilku minutową rozgrzewkę! Rozciąganie mięśni przed treningiem, które nie są rozgrzane prowadzi do powstawania mikrourazów, stanów zapalnych, przeciążenia mięśni a w niektórych przypadkach nawet ich naderwaniu, czy zerwaniu!

- rozciągać się przed czy po treningu?

Zdecydowanie po treningu, rozciąganie mięśni przed spowoduje, że będzie on miał mniej siły. Przed treningiem polecamy odpowiednią rozgrzewkę.

- jak się rozciągać?

Ćwiczenia rozciągające trzeba wykonywać statycznie. Pozycja pełnego rozciągnięcia powinna być przytrzymana przez 40-60 sekund, po 40-60 sekundowym odpoczynku warto powtórzyć ćwiczenie. Nigdy nie stosować ruchów zamachowych w ćwiczeniach rozciągających, gdyż zwiększa to ryzyko kontuzji.

- ile potrwa zanim moje mięśnie się rozciągną?

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać regularnie i stopniowo zwiększając swoją giętkość. Poprawa giętkości, tak jak w przypadku innych parametrów sprawności fizycznej nastąpi po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń.

- a co z intensywnością ćwiczeń rozciągających?

Ćwiczenia należy wykonywać tak, aby czuć łagodne rozciągnięcie, a NIE BÓL. Zwracajcie uwagę na świadome rozluźnianie mięśni.

- czy ćwiczymy tylko jedną stronę?

NIE, wszystkie ćwiczenia uelastyczniające trzeba wykonywać na obie strony ciała.

- rozciąganie dolnego odcinka kręgosłupa.

Uwaga na pozycje, które podnoszą ryzyko kontuzji w obszarze dolnych partii grzbietu. Przykładowo, jeśli ćwiczymy skłony tułowia na prostych nogach z dotykaniem palców stóp, to lepiej lekko ugiąć kolana w trakcie powracania do pozycji stojącej.

- czy ćwiczyć w grupach?

Wykonując ćwiczenia rozciągające nie warto rywalizować z innymi ćwiczącymi. Jeśli chodzi o ruchomość w stawach, to występują ogromne różnice pomiędzy poszczególnymi ludźmi i można niepotrzebnie nabawić się kontuzji.

Poniżej przedstawiam problemy, które wynikają z nierozciągniętych mięśni:

-nierozciągnięte mięśnie stają się krótsze,
-im krótsze mięśnie tym szybciej zużywają się stawy,

-skrócone mięśnie pleców powodują, że kręgosłup nie ma możliwości poruszania się w pełnym zakresie, są zbyt blisko siebie co może powodować uszkodzenia krążków międzykręgowych, zmiany zwyrodnieniowe kręgów itp.

-kręgosłup traci właściwości amortyzujące,
-sztywność klatki piersiowej
-zwiększony ucisk nerwów,
-napięcie w całym ciele,
-spadek energii, zmęczone ciało (wolniejsze przepływy impulsów nerwowych),
-bóle stawów i mięśni,
-coraz mniej widoczne efekty treningu,
-częściej występujące zakwasy,
-gorsza regeneracja mięśni,
-możliwość naderwania a nawet zerwania ścięgien, mięśni,
-częste skurcze mięśniowe!!

z interlab-poznan.pl