[massagewarsaw]

Gdy mówimy o relaksie, mamy głównie na myśli przeciwdziałanie stresowi. Należy jednak pamiętać, że istnieje także stres pozytywny – ten który towarzyszy nam przy zaangażowaniu z pasją w jakąś działalność. Sam relaks, to uspokojenie lub usunięcie emocji, strachu, napięcia nerwowego, zmęczenia.

Istnieje kilkadziesiąt metod na relaks, setki odpowiadających im ćwiczeń. Kto chce się z tym zapoznać (by pomagać nie tylko sobie, ale i innym, np. zawodowo?), może sięgnąć do licznych książek. Ich wybór podaję na końcu artykułu. Dostępne powszechnie są też kursy relaksu. Dobry efekt wywołuje tzw. muzyka relaksacyjna – jako dodatek do ćwiczeń lub sama (o tym dalej). W dalszym ciągu omówię w skrócie niektóre pojęcia i teorie związane z relaksem, ale...

... przydało by się jednak mieć pod ręką parę prostych a skutecznych sposobów, prawda?

Oto parę z nich – do samodzielnego wykonania.

Ćwiczenia te mają odniesienie do chwilowego polepszenia efektywności, koncentracji, jako wstęp do medytacji i metod szybkiej nauki, do poprawy zdrowia, do metod skutecznego odpoczynku itd. – dlatego są powoływane w innych działach serwisu www.L-earn.net .

Szybki relaks

Metody do zastosowania indywidualnego

1. Ciężki – lekki

Usiądź lub połóż się i spokojnie oddychaj. Napręż wszystkie mięśnie i wyobraź sobie, że jesteś ciężki jak ołów (lub – gdy leżysz - jak mokra szmata, która każdą częścią chce przywrzeć do podłoża). Stan napięcia utrzymuj przez ok. 10 sekund. Następnie, w trakcie przedłużonego wydechu rozluźnij wszystkie mięśnie. Gdy się odprężysz wyobrażaj sobie, że jesteś lekki „jak piórko”.

2. Głębokie wdechy

a) Prosty i zawsze dostępny sposób na odprężenie. Ćwiczenie do wykonania w dowolnej pozycji ciała. Wykonaj kilkanaście głębokich i spokojnych wdechów. Wolno nabierz powietrza, poczym rozluźnij mięśnie i pozwól na wolny samoistny wydech.

b) Oddychanie połączone. To zaawansowana technika – matka wielu praktyk oczyszczania umysłu i ciała, medytacji i odnowy. Wynaleziona prawdopodobnie w starożytnych czasach, odkryta na nowo przez Leonarda Orra stała się podstawą rebirthingu. Wg Orra przewyższa wszystko w skuteczności relaksu. Niestety, dobre jej opanowanie wymaga najczęściej kursu pod okiem doświadczonego instruktora. Tutaj – metoda „20 połączonych oddechów” w 4 zdaniach:

Znajdź ciche miejsce i usiądź wygodnie. Oddychaj przez nos: cztery pełne głębokie oddechy jeden po drugim (nie rób przerwy pomiędzy wdechem a wydechem), piąty oddech wolniejszy i przedłużony. Wykonaj cztery takie serie. Chwilę posiedź spokojnie, obserwując swoje myśli.

3. Odprężenie natychmiastowe

Usiądź na krześle. Załóż ręce za głowę i odchyl łokcie daleko do tyłu. Wyciągnij na podłodze wyprostowane nogi i stopy, naprężając całkowicie wszystkie mięśnie. Napręż mięśnie brzucha. Zrób głęboki wdech i rozluźnij po tym gwałtownie wszystkie mięśnie.

4. Prysznic lub kąpiel naturalna

Krótki zimno-ciepły prysznic albo bezwysiłkowa kąpiel w basenie/rzece/stawie (ale to już rzadsza możliwość).

5. Dla oczu (1)

Obecnie, zwłaszcza dla osób korzystających dużo z komputera, ważne jest relaksowanie oczu.

Odrywamy wzrok od komputera i patrzymy w dal, na przedmiot oddalony o 10-15 metrów, np. ścianę (warto mieć w obrębie wzroku ładny plakat z przyrodą, bo kolory uspokajające to zieleń i niebieski) lub lepiej za okno albo przynajmniej na kwiatek na parapecie. Chodzi o przenoszeniu wzroku z przedmiotów położonych w twoim polu widzenia najbliżej na przedmioty położone nieco dalej, daleko i inne położone znów bliżej. Przy bólu oczu lub głowy to ćwiczenie należy wykonywać dość często.

6. Dla oczu (2)

Masaż 2 punktów leżących symetrycznie względem nosa – przy wewnętrznym końcu brwi w odległości 3 mm od wewnętrznego kąta oka. Najlepiej wykonywać jednocześnie dwoma kciukami.

7. Automasaż nóg

Zdejmij buty, a nawet skarpetki. Naciskaj oraz ugniataj wierzch stopy, a potem podeszwę, potem łydki. Jeśli znasz refleksoterapię – zastosuj odpowiedni masaż.

8. Leżąc na podłodze

Połóż się na podłodze na plecach i zegnij nogi w kolanach opierając stopy o podłogę. Ręce początkowo trzymaj wyprostowane wzdłuż ciała, potem spróbuj założyć je za głowę. Odchylaj kilkakrotnie maksymalnie kolana na boki.

9. Przeciąganie się

Wyciągnij się i wyprężaj co najmniej przez 2 minuty.

10. Sayu Muki Undo – odwracanie głowy na boki

Ćwiczenie relaksujące szyję i zapobiegające sztywności ramion czy bólom głowy.
W pozycji stojącej, ręce na biodrach pozostają na miejscu, nie unoszą się:
- Obróć głowę najpierw dwukrotnie w lewo, a potem w prawo
- Staraj się trzymać głowę w tej samej linii, co ciało
- Spojrzenie przeskakuje z punktu na wprost do punktu na bok
- Unikaj zatrzymania spojrzenia w czasie ruchu głowy, a także nie przyglądaj się co jest po drodze
- Po skręceniu głowy, wraca ona do położenia na wprost.

11. Humor-śmiech

Roześmiej się do łez – z dowcipu, z jakiejś sytuacji, ze wspomnienia (warto mieć „podręcznie” książkę z dowcipami lub sięgnąć do odpowiedniego serwisu internetowego).

Relaks z czyjąś pomocą

Istnieją też szybkie ćwiczenia relaksowe wykonywane z pomocą innej osoby lub grupowo – nie koniecznie seks J ! Np.:

Sklejeni plecami

Dwie osoby stają zwarte plecami. Nadal przywierając spróbujcie jednocześnie wykonać przysiad. Następnie należy wstać pozostając nadal "złączonym" z partnerem. Przysiady wykonywane w ten sposób należy powtórzyć kilka razy.

Rób tak jak ja

Jeden z partnerów zaczyna wykonywać różne złożone, dziwne ruchy. Druga osoba stara się dokładnie odtworzyć te ruchy. Po 2-3 minutach następuje zmiana ról. W pewnej odmianie ćwiczenia można dodać komendy typu : "rób tak jak ja " i " nie rób tak ".

Jeśli druga osoba zna się trochę na masażu, to jej krótka pomoc przy złagodzeniu napięcia barkowego, masażu pleców itp. może być nieoceniona.

Ćwiczenia wymagające więcej czasu

Wersja zaawansowana ćw. 1 (Ciężki –lekki)

Należy powoli, stopniowo napinać (a potem rozluźniać) kolejne partie ciała – świadomie koncentrując na tym uwagę. Może to wyglądać tak: rozluźniam stopy, rozluźniam łydki, napinam je lekko i rozluźniam.... itd.: uda, pośladki, podbrzusze, brzuch, plecy, klatkę piersiową, dłonie, przedramiona, ramiona, barki, kark, szyję, gardło, szczęki, policzki, oczy, powieki, skórę na głowie, i na koniec - rozluźniam wszystkie pozostałe mięśnie mojego ciała.

Całość można wzmacniać sugestiami "puszczam wszystkie napięcia, rozluźniam moje ciało, z każdym oddechem moje myśli wyciszają się i uspokajają, z każdym oddechem moje ciało rozluźnia się coraz bardziej, z każdym wdechem i wydechem jeszcze łatwiej i jeszcze szybciej puszczają i schodzą wszelkie napięcia z mego ciała i umysłu".

Niekiedy relaks przez podświadomość jest postrzegany jako zagrożenie (to u osób z wzorcem nieustannej kontroli otoczenia); skuteczne mogą być afirmacje: "relaks jest dla mnie całkowicie bezpieczny i korzystny, jestem całkowicie wolny od poczucia zagrożenia w relaksie".

Długa kąpiel

Kąpiel w ciepłej, prawie gorącej wodzie w wannie przynosi niemal zawsze znaczne odprężenie. Należy dolewać wody ciepłej, wolnym strumieniem, tak aby woda pozostawała ciepła przez 30-40 minut.

Spacer

Niezależnie od ogólno zdrowotnego zalecenia, by codziennie odbyć spacer w dość intensywnym tempie marszu, krótki spacer jest dobrym sposobem na uzyskanie szybkiego odprężenia. Najcenniejszy jest spacer umożliwiający kontakt z naturą, a więc spacer po parku, lesie, nad rzeką , jeziorem, morzem lub w górach. Spacer w niektórych porach dnia wywiera większe wrażenie. Działa tak zapewne zachód słońca, zapadanie zmroku. W trakcie spaceru warto zwracać uwagę na wszystko to co widać na niebie. W ogóle – warto chodzić z podniesioną głową – ma to duże znaczenie psychologiczne.

Ćwiczenia fizyczne

Chodzi przynajmniej o oderwanie się od jednej pozycji – “zasiedzenia” w biurze, ławce szkolnej, przy telewizorze. Ćwiczenia mogą być różne – od klasycznej prostej gimnastyki, do zaplanowanych wg jakiegoś programu. Generalnie, na stres pomaga znaczący wysiłek fizyczny.

Yoga, Tai-Chi, ...

To całe systemy ćwiczeń, w których relaks jest podstawą jak i pochodną – do osobnego omówienia.

Wizualizacja i medytacja

Są to techniki, które wykorzystują relaksację w swojej wstępnej fazie. Wizualizacja może dotyczyć odprężenia (wspomnienie stanu błogości, zdrowia, itp.) i wtedy wpisuje się w metody relaksacyjne.

Drzemka

Stary dobry sposób. Znajdź miejsce na 10-15 min. drzemki, gdy zaśniesz – wybudź się delikatnie (cichy alarm w komórce, zegarku, budziku lub komputerze) afirmując rześkość i odprężenie.

Odnowa biologiczna

Po prostu dobrze wypocznij. A jeśli możesz, to zafunduj sobie dzień pełen luksusu w profesjonalnym ośrodku odnowy lub wypoczynkowym z sauną, masażem ciała, masażem wodnym, herbatami ziołowymi, aromatoterapią, peelingiem, lampami pełnego spektrum, zabiegami fizykoterapii itp.

Krótki przegląd metod relaksu

Wśród metod klasycznych możemy wyróżnić:

a) metody globalne, oparte na koncepcjach osobowości człowieka jako całości i na oddziaływaniu psychoterapeutycznym,

b) metody analityczne, oparte na rozluźnianiu kolejno poszczególnych grup mięśniowych,

c) metody fizjoterapeutyczne lub intuicyjne związane z odkrywaniem możliwości własnego ciała.

Metoda treningu autogennego J. H. Schultza – polega na poznaniu samego siebie, oparta jest na medytacji – Joga, dąży do świadomego rytmu oddychania i krążenia oraz funkcji różnych organów. Relaksacja w metodzie Szultza ma doprowadzić do harmonijnego funkcjonowania wszystkich organów.

Pokazane w ćwiczeniach 1 i 4 sposoby nawiązują do metody analitycznej – Relaksacji progresywnej wg Jacobsona, która jest najstarszą ( 1938) techniką relaksacyjną i polega na rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych poprzez naprzemienne skurcze i rozkurcze mięśni. Efektem dodatkowym jej stosowania jest nabywana umiejętność oceny nieprawidłowego napięcia mięśniowego i jego umiejscowienia, umiejętność świadomego zwalniania napięcia , a przez to wpływanie na swoje stany emocjonalne.

Inną metodą relaksacji jest metoda analityczna H. Winterberta , która polega na wykonywaniu ruchów biernych; np. układaniu dzieci w rozmaitych pozycjach spoczynkowych (plecy , brzuch , na boku , w siadzie). Powoduje to często odprężenie – efekt relaksacji.

Przykładem metody fizjoterapeutycznej (intuicyjnej) jest metoda Gerda Aleksandra. Polega ona na świadomej regulacji napięć w poszczególnych grupach mięśniowych drogą odpowiedniej gimnastyki rozluźniającej. Ma to doprowadzić do optymalnego rozkładu napięcia mięśniowego w spoczynku , w czasie ruchu i pracy.

Patrz też nasz artykuł o metodzie Feldenkraista.

Relaksacja sofroniczna – zajmuje się badaniem nad modyfikacją stanów świadomości.

Kilkanaście innych metod i teorii opisanych jest np. w książce S. Sieka, cytowanej na końcu artykułu.

Pomoce farmakologiczne

Istnieją farmaceutyki, które szybko mogą przynieść nam ulgę w stresie.

To duży osobny temat; tu wymienię dwie grupy farmakologiczne i środki ziołowe. Jeśli chodzi o leki, to należy zawsze pamiętać o ich skutkach ubocznych i możliwości uzależnienia. Dlatego należy ich stosowanie konsultować z lekarzem a przynajmniej dokładnie zapoznać się z opisem leku na ulotce.

Środki nasenne – BARBITURANY

Niektóre środki z tej grupy: Cyclobarbital, Luminal.

Środki te wykazują bardzo silne działanie depresyjne – tłumienie aktywności centralnego układu nerwowego.

Przy większych dawkach powodują: przyćmienie świadomości, pogorszenie zdolności dokonywania oceny, silną senność, zlewanie się mowy, utratę koordynacji ruchów.

Używanie barbituranów prowadzi do powstania zależności psychicznej i bardzo silnej zależności fizycznej.

Środki uspokajające – BENZODIAZEPINY

Niektóre środki z tej grupy: Relanium, Oxazepam, Nitrazepam

Generalnie uważa się, że środki z grupy benzodiazepin są o wiele bezpieczniejsze niż barbiturany. A jednak i one wywołują, oprócz uzależnienia psychicznego, powstanie zależności fizycznej i rozwój tolerancji.

Ziołowe środki uspokajające

Preparaty uspokajające dostępne bez recepty są przede wszystkim pochodzenia ziołowego, przygotowywane pojedynczo i w łączonych preparatach. Najlepiej, gdy stosuje się je systematycznie, przez dłuższy czas i w ściśle określonych dawkach. Mimo że zioła powszechnie uważa się za nieszkodliwe, to nie zawsze jest to zgodne z prawdą. Dlatego przed ich zastosowaniem koniecznie trzeba przeczytać ulotkę, aby poznać ich działanie, skutki uboczne.

Spośród znanych ziół potwierdzone badaniami działanie uspokajające oraz ułatwiające zasypianie posiadają:
- kozłek lekarski, zwany powszechnie walerianą

Jest to skuteczny i bezpieczny preparat - uspokajający, ale nie nasenny. Rzadko wywołuje uczulenia, ale przy regularnym przyjmowaniu może nastąpić stopniowe osłabienie jego działania. Waleriana dostępna jest w postaci kropli, herbatki lub tabletek, takich jak nervostop, valdispert, oraz w preparatach złożonych, np. neospasmina, kalms. Preparaty te różnią się między sobą składem, np. kalms to mieszanka wyciągów z kozłka lekarskiego i goryczki oraz lupuliny - pyłku z szyszek chmielowych, lek nervendragees ratiopharm zawiera wyciąg z kozłka lekarskiego, chmielu i męczennicy, a tabletki uspokajające to mieszanka sproszkowanego korzenia kozłka, liścia melisy i chmielu.

- melisa lekarska

Uspokaja i relaksuje, koi nerwy, pomaga zasnąć i w zespole przewlekłego zmęczenia.

Oprócz działania uspokajająco-tonizującego działa także przeciwbólowo. Melisa jest dostępna jako odrębny lek lub w preparatach złożonych, np. w postaci herbatek, nalewki czy innych środków (relax, nervonit, nervobonisol).

- serdecznik pospolity (Leovunus cardiaca)

Oddziałuje on na układ sercowo-naczyniowy. Efektem jego zażycia jest zwolnienie pracy serca i lekkie obniżenie ciśnienia tętniczego. Roślina jest dostępna jako ziele serdecznika - do parzenia oraz w preparatach złożonych (np. cardiogran, neuroflos).

- dziurawiec (Hypericum perforatum)

Występuje on pod postacią nalewki, ziół do parzenia albo np. w preparacie deprim. Należy jednak pamiętać, że dziurawiec może wywołać uczulenie na światło słoneczne lub solarium, a więc podczas stosowania należy unikać opalania.

- chmiel zwyczajny
- męczennica cielista, zwana passiflorą.

W przypadku kłopotów z opanowaniem stresu może pojawić się bezsenność lub kołatanie serca. Wtedy można sięgnąć po tabletkę validolu, łagodnego i nieszkodliwego leku uspokajającego.

(w tej części wykorzystano m.in. artykuł z http://serwisy.gazeta.pl/...21,773226.html)

Gdy tolerujemy alkohol, od czasu do czasu pomaga lampka koniaku lub wina, ale nie wtedy gdy naszym celem jest efektywna praca umysłowa a jesteśmy zmęczeni.

Pomoce techniczne

Istnieją liczne urządzenia techniczne wspomagające relaks.

Pominę tu tak oczywiste urządzenia jak wygodny fotel, niekrępujący strój, wentylację pomieszczeń i inne liczne elementy otoczenia, którymi zajmuje się ergonomia.

Mam na myśli urządzenia, które stworzono specjalnie w celu aktywnej relaksacji.

Chyba najbardziej znanym, bo od lat bardzo reklamowanym urządzeniem, jest SITA Learning System – działający na zasadzie zwrotnego sprzężenia biologicznego (biofeedback) stosowanego też w treningu autogennym.

Układ elektroniczny mierzy stopień naszego zrelaksowania poprzez analizę częstotliwości oddechu, przewodnictwo elektryczne skóry, tętna, ciśnienia krwi lub w inny fizyczny sposób. Pomiar sygnalizowany świadomości pozwala wpływać nam (po pewnym treningu) na dalsze pogłębianie stanu odprężenia. Ale na tym nie koniec – dzięki temu odprężeniu mamy wpływ na jakość pracy mózgu.

Nasz mózg składa się z dwóch półkul: lewej, analitycznej, odpowiedzialnej za logikę i prawej, odpowiedzialnej za wyobraźnię.

W naszej kulturze i systemie szkolnictwa, dominuje ćwiczenie lewej półkuli. Jednak, największe sukcesy w życiu i w pracy zawodowej osiągają ludzie, używający w procesach myślenia i do rozwiązywania problemów obydwu półkul mózgowych.

Prof. Roger Sperry, laureat nagrody Nobla i inni wykazali, że im częściej obie półkule mózgowe pracują jednocześnie, tym bardziej każda z nich korzysta na tej współpracy. Bardziej chłonna staje się pamięć, i tym przyjemniejszy i łatwiejszy staje się sam proces zapamiętywania. Metoda biofeedback dąży do zsynchronizowania specyficznych fal w półkulach. Są to tzw. fale:

beta - zwykle w niej przebywamy podczas dnia

alfa - w twórczych stanach inspiracji, występują przy pozytywnym myśleniu

thea (teta) – we śnie z marzeniami sennymi, w transie hipnotycznym

delta -podczas snu

gamma - przy stresie, tremie, lęku, w sytuacjach wyjątkowych

Głęboki relaks (medytacja) to stan z pogranicza snu. Na tym poziomie, poziomie świadomości wewnętrznej, zmysły pozwalające odbierać bodźce zewnętrzne są przytłumione - ciało uśpione, umysł rozbudzony.

Wyniki badań (neurotechnologii - nowej interdyscyplinarnej dziedziny medycyny) wskazują, że stan alfa jest stanem umysłu, w którym człowiek ma dostęp do obydwu półkul mózgowych, w związku z czym myślenie odbywa się za pomocą zarówno prawej, jak i lewej hemo-sfery. Tworzy to specyficznie zrównoważony sposób myślenia, który w znaczny sposób zwiększa nasze możliwości rozumienia, zdolności twórcze i możliwości rozwiązywania problemów.

Stan alfa można osiągnąć i bez urządzeń biofeedback – po odpowiednim wytrenowaniu. Jedną z możliwości jest odliczanie „w dół” w skupieniu umysłu - jak opisuje to metoda Silvy.

Innym, wśród wielu znanych na świecie, urządzeniem jest Watcher – patrz polska strona w internecie http://relaksacja.pl/

Watcher do pracy wymaga komputera, dzięki czemu potrafi nagrywać przebieg relaksu oraz informuje na bieżąco o głębokości odprężenia.

W metodzie SITA biofeedback wykorzystywany jest to głównie do przyspieszonej nauki języków (super learning). Jednak, gdy zamiast tekstów językowych słucha się odpowiedniej muzyki – można osiągnąć głęboki relaks a nawet odmienne stany świadomości (o czym kiedyś).

Wiąże się z tym blisko...

Muzyka relaksacyjna

To już spora dziedzina wiedzy i dziedzina przemysłu. Wiadomo od niepamiętnych czasów, że muzyka może poprawiać nam humor i relaksować. Odpowiednie gusta są rożne, nie będę więc wyliczał gatunków takiej muzyki.

Od kilkunastu lat funkcjonuje jednak jakby nowy gatunek, dość eklektyczny, zwany muzyką relaksacyjną. Czasami nie jest to muzyka w klasycznym ujęciu, działanie relaksacyjne ma słuchanie odgłosów przyrody: śpiewu ptaków, szemrania strumieni, całościowe obrazy dźwiękowe nagrywane np. w puszczy.

Na końcu artykułu podaję przykładowe krajowe wydawnictwa/firmy, które zajmują się udostępnianiem takiej muzyki. Na świecie jest ich mnóstwo.

Osobna dziedziną są wspomniane specjalne nagrania syntetyczne, wspierające osiąganie głębokiego relaksu i odmiennych stanów świadomości.

Odmiana relaksu „audio” są liczne taśmy (ogólniej: nagrania) w których na delikatnym tle muzyki lub generatora fal alfa, delta,... nagrany jest głos lektora czytającego uspakajające treści, afirmacje, instrukcje relaksu. Niektóre firmy opracowują takie nagrania na podstawie własnych deklaracji klienta albo nawet oferują środki do własnej produkcji takich nagrań.

Muzykę relaksacyjną można nabyć z wielu miejsc w sieci - patrz przykładowe linki na końcu, kupić w księgarniach internetowych (np. http://www.tanieplyty.pl/...hp?op=4&sort=6) lub zwykłych, na giełdach ezoterycznych i medycyny naturalnej.

„Pomoce filozoficzne”

Chodzi tu o szerszy problem źródeł stresu. Istnieje dziś ich bardzo dużo.
Niezależnie od sytuacji doraźnych należy zwrócić uwagę na pewne predyspozycje, które zmniejszają naszą odporność na stres. Oprócz uwarunkowań zdrowotnych, genetycznych, środowiskowych mam na myśli nasz ogólny stosunek do świata.

Niewątpliwie osoby myślące optymistycznie, posiadające poczucie sensu, przyjaźnie nastawione do życia i ludzi mają mniej powodów do stresu.

Spośród wielu źródeł napięcia naszego organizmu dwa wydają się szczególnie ważne. Po pierwsze są to lęki i niepokoje, po drugie napięcie pochodzi z niezaspokojonych potrzeb psychicznych (i innych), braków pobudzających nas do realizacji określonych zadań. Z tym drugim źródłem wiąże się proces "nastawiania się" na osiąganie czegoś, zwłaszcza, jeżeli jesteśmy w zadanie zaangażowani emocjonalnie.

Spokój ducha, bycie „ponad”, poczucie obfitości lub zaspokojenia posiada osoba, która ma wysokie mniemanie o sobie, która jest przekonana, że poradzi sobie w wypadku nowych trudnych okoliczności i która jest przekonana że wszystko co robi ma sens. Zapewne jest to możliwe tylko wtedy jeśli osoba ta jest przekonana także o tym, że wszystko co ją otacza, cały świat jest także sensowny.

Tak więc wprowadzanie ładu filozoficznego i psychologicznego jest jednym z zasadniczych sposobów na stres. Mamy nadzieję, że treści przedstawiane w serwisie L-earn.net pomagają w osiągnięciu takiego stanu.

Korzyści z relaksu

Korzyści zdrowotne

Relaksacja jest techniką wpływającą kojąco na układ nerwowy i mięśniowy. Stosuje się ją jako metodę zapobiegającą zmęczeniu, wpływającą korzystnie na samopoczucie i jakość snu, obniżającą napięcie umysłowe, zmniejszającą ciśnienie tętnicze krwi, poprawiającą pracę serca, żołądka, jelit oraz zmniejszającą dolegliwości bólowe.

Według badań neurofizjologów proces leczenia organizmu jest znacznie przyśpieszony, kiedy mózg znajduje się w określonym stanie. Pojawienie się rytmów mózgowych alfa i theta powoduje wyraźne obniżenie się poziomu hormonów stresowych i w sposób znaczący podwyższa także sprawność immunologiczną organizmu. Dzięki świadomemu utrzymywaniu się w stanie alfa procesy zdrowotne zachodzą znacznie szybciej i sprawniej. Kilkanaście minut dziennie poświęconych relaksacji ma naukowo udowodniony bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

Relaksacja skutecznie przeciwdziała szkodliwym psychologicznym i fizjologicznym efektom funkcjonowania człowieka w świecie pełnym stresu i pogoni za sukcesem. Relaksacja daje nam chwilę wytchnienia. Jest to czas specjalnie dla nas, w którym możemy zagłębić się w siebie. Dać ciału, umysłowi i duszy siły do zmagania się z problemami dnia codziennego.

Podczas relaksacji ciało odpoczywa. Stan głębokiej relaksacji jest uzdrawiający dla całego organizmu. Zwalnia się metabolizm, słabnie napięcie mięśniowe, w zapisie EEG fal mózgu pojawia się rytm alfa, charakterystyczny dla głębokiej relaksacji.

Korzyści psychologiczne

Trudno oddzielić zdrowie od psychiki, ale stosując odpowiednie techniki wyciszające możemy również osiągnąć tak dziś pożądany spokój wewnętrzny i harmonię.
Jeżeli rozluźniamy się 2-3 razy dziennie to ciało ma czas żeby znaleźć swoją wewnętrzną równowagę i radość.

Mamy wtedy więcej możliwości, aby dać sobie radę z problemami dnia codziennego powodującymi napięcie nerwowe. Afirmacje, bądź wyobrażenia stosowane podczas relaksacji powodują lepsze nastawienie do siebie, życia i ludzi. Daje nam to możliwość o wiele lepszego analizowania i rozwiązywania problemów oraz spojrzenia na nie z dystansu. Te wszystkie korzyści możemy uzyskać dzięki regularnej praktyce relaksacji.

Korzyści w nauce i w sporcie

Relaksacja uaktywnia prawą półkulę mózgową, dzięki czemu zaczynamy być bardziej kreatywni, zapamiętujemy szybciej i więcej, poprawia się nasza koncentracja. Myślimy bardziej twórczo i pozytywnie.

Czołowi sportowcy korzystają z technik relaksacji. Relaksacja jest wykorzystywana w treningu olimpijczyków, najlepsze piłkarskie kluby Europy mają w swoich szeregach specjalistów od relaksacji i koncentracji. Z technik relaksacyjnych korzysta Adam Małysz i, jak sam przyznaje, są one również przyczyną jego niesamowitych sukcesów.

Odnośniki

Literatura

Zwalcz stres
Janusz Konrad Jędrzejczyk
Wyd. Złote Mysli, 2004.

Psychologiczne przygotowanie do matury
Diana Baranowska
Wyd. Złote Mysli, 2004.

Relaksacja koncentracja medytacja
Joel Levey
Wydawnictwo: MUDRA, 1997.

Relaks doskonały
Elaine van der Zeil
Wyd. Rebis Dom Wydawniczy, 2001, stron: 128

Potężna moc relaksacji
Zambrzycka Bożena
Wyd. Studio Astropsychologii, 2004, stron 120.

Techniki relaksacji - zestawy najlepszych ćwiczeń.
Angelika Schneider
Wyd. KDC , 2003.

Autoterapia Zastosowanie metod relaksacyjnych.
Elżbieta Książek
Wyd. ASTRUM, 2001.

Relaks w 90 sekund
Rolf Herkert
Wyd. KOS, 1995.

Niezbędny relaks. Weekendowy program zdrowia.
Kathrin Christina, Klemp Niemann
Wyd. Świat Książki

Moc dźwięku + CD
Sekrety uzdrawiających dźwięków, mantr i muzyki + cd
Matela Leszek, Sakowska Otylia
Wydawnictwo: Studio Astropsychologii, 2003, stron: 139.
Jak radzić sobie ze stresem
Gutmann Joanna
Wydawnictwo JEDNOŚĆ, 2001, stron 144.

Dobry stres. Przewodnik
Hartley Mary
Wydawnictwo JEDNOŚĆ, 2002, stron 176.

Joga sposób na stres
Shivapremananda Swami
2003, stron 143.

Poradź sobie ze stresem
Niech stres pracuje na twoją korzyść.
Kenton Lesli
Studio Astropsychologii, 2000, stron 161.

Pokonać stres
Cooper Cary L., Palmer Stephen
Wydawnictwo PETIT, 2000, stron: 70.

Uwolnić się od stresu w wielkich i małych nieszczęściach
Witkin Georgia
ZYSK I S-KA, 2004, stron: 226.

Pokonać stres. Życie na luzie
Siegfried Brockert
Wydawnictwo: PZWL, Rok wydania: 2003, stron: 175

Joga dla twoich oczu
Schneider Meir
Wydawca: Akasha, 2001 stron 80.

Relaks i autosugestia
Stanisław Siek
KAW, 1986, stron 135.

Muzyka relaksacyjna (produkcja, dystrybucja)

http://www.muzykoterapia.art.pl/

http://www.solitudes.pl/

http://www.webmedia.pl/uroda/music.htm

Jest też wiele muzyki wprost z sieci (MP3): kompozycje „profesjonalne” (np. http://mp3.wp.pl/p/strefa/gatunki/I6.html) i własnej twórczości adeptów (np. http://www.republika.pl/muzyka_relaksacyjna/) - łatwo znajdziesz przy pomocy wyszukiwarki internetowej.

Opracował Leszek Korolkiewicz

[massagewarsaw]

W uzupełnieniu dotychczasowych rozważań o relaksie, podajemy dziś praktyczne ćwiczenia wzorowane na treningu autogennym Schultza i relaksacji mózgu wg Instytutu Monroe.

Johanes Schultz, lekarz niemiecki, rozwinął swoją metodę w latach trzydziestych XX wieku. Po doświadczeniach z hipnozą opracował sposób, który każdy może zastosować indywidualnie bez uciekania się do hipnozy.

Dziś jest on uznawany za klasyczny i sprawdzony, ponieważ dzięki niemu wielu ludzi dokonało samouzdrowienia, nawet z przypadłości uważanych za nieuleczalne lub takich problemów jak nieśmiałość, brak wiary w siebie czy skłonność do wybuchów złości.

Pierwszym etapem metody Schultza jest nauczenie się przyjmowania odpowiedniej postawy ciała, ułatwiającego odprężenie mięśni, naczyń krwionośnych, zwolnienia rytmu pracy swego organizmu.

Drugim etapem jest nauczenie się koncentrowania na reakcjach swego organizmu, w tym psychiki (elementy sprzężenia zwrotnego - feedback).

W trzecim etapie uczymy się sterowania reakcjami swego organizmu i psychiki.

Czwarty etap to nabywanie umiejętności przekształcania i formowania własnej osobowości, zgodnie ze świadomymi celami i zamiarami.

Tak zarysowana metoda to w istocie cały system działań. Tutaj podamy tylko proste ćwiczenie etapu pierwszego.

A oto szczegółowy przebieg procesu odprężania za pomocą treningu autogennego.
Tekst skonstruowany jest w taki sposób, że można go nagrać na kasetę/odtwarzacz MP3/CD (itp.) i wykorzystać podczas sterowanego seansu relaksacji. Może on oczywiście posłużyć za kanwę do tworzenia indywidualnych sesji odprężania. Dodane są elementy afirmujące pod kontem przyspieszonej nauki - często oprócz relaksu dla samego efektu odpoczynku i rozluźnienia, stosuje się metodę właśnie w tym celu.

Proszę ułożyć się wygodnie na dywanie, a osoby, które łatwo zasypiają, niech raczej usadowią się w fotelu. Jeśli ktoś obawia się zimna, może się przykryć czymś lekkim. Nastawiamy muzykę w tle zgodną z upodobaniami, choć idealna byłaby muzyka barokowa w rytmie 56 do 60 uderzeń metronomu na minutę. Taka muzyka sprzyja głębokiemu odprężeniu i dobrej koncentracji.

Bierzemy kilka głębokich oddechów, powtarzając w myślach na wdechu:

Wchłaniam powietrze. Wypełnia mnie ta energia, która daje spokój, odprężenie i czujność.

W czasie zatrzymania powietrza stwierdzamy:

Zatrzymuję w sobie tę energię, która wypełnia moje ciało i umysł.

Podczas wydechu stwierdzamy:

Wyrzucam powietrze ciężkie od nieczystości, pozostaję w pokoju, ciszy i pogodzie.
Bierzemy jak najgłębszy wdech, jednak bez żadnego przymusu wydychamy powietrze możliwie najwolniej.

Zarejestrujmy na kasecie te stwierdzenia, nawet wielokrotnie według indywidualnego życzenia. Ten rodzaj oddychania wspaniale przygotowuje do relaksacji.

Następnie stwierdzamy:

Zwracam całą uwagę na moją prawą rękę. Moja prawa ręka jest ciężka i bezwładna.
Moja prawa ręka jest ciężka i bezwładna, całkowicie odprężona, całkowicie rozluźniona.
Moja prawa ręka jest ciężka i bezwładna.
Moja prawa ręka ciężko spoczywa na podłodze, całkowicie odprężona.
Skupiam całą uwagę na punkcie oparcia mojej prawej ręki o podłogę, na poziomie dłoni, łokcia, ramienia, i uświadamiam sobie ciężar mojej ręki na podłodze.
Moja prawa ręka jest ciężka i bezwładna, całkowicie rozluźniona, całkowicie odprężona.

Nie należy czynić specjalnych wysiłków, żeby poczuć, że ręka jest ciężka i bezwładna - trzeba po prostu pozwolić działać sugestii i obserwować, jak rozprasza się napięcie, jak ogarnia nas odprężenie.

[Przerwa]
Teraz przenoszę uwagę na moją lewą rękę. Moja lewa ręka jest ciężka i bezwładna.
Moja lewa ręka jest ciężka i bezwładna, całkowicie odprężona, całkowicie rozluźniona.
Moja lewa ręka jest ciężka i bezwładna.
Moja lewa ręka ciężko spoczywa na podłodze, całkowicie odprężona.
Przenoszę uwagę na punkty oparcia mojej lewej ręki o podłogę, na poziomie dłoni, łokcia, ramienia, i uświadamiam sobie ciężar mojej ręki na podłodze.
Moja lewa ręka jest ciężka i bezwładna, całkowicie odprężona, całkowicie rozluźniona.

[Przerwa]
Teraz skupiam uwagę na mojej prawej nodze. Moja prawa noga jest ciężka i bezwładna.
Moja prawa noga jest ciężka i bezwładna, całkowicie odprężona, całkowicie rozluźniona.
Moja prawa noga jest ciężka i bezwładna. Moja prawa noga ciężko spoczywa na podłodze, całkowicie odprężona.
Przenoszę uwagę na punkty oparcia mojej prawej nogi na podłodze, na poziomie pięty, kostki, biodra, i uświadamiam sobie ciężar mojej nogi na podłodze.
Moja prawa noga jest ciężka i bezwładna, całkowicie rozluźniona, całkowicie odprężona.

[Przerwa]
Przenoszę uwagę na nogę lewą. Moja lewa noga jest ciężka i bezwładna.
Moja lewa noga jest ciężka i bezwładna, całkowicie odprężona, całkowicie rozluźniona.
Moja lewa noga jest ciężka i bezwładna.
Moja lewa noga bardzo ciężko spoczywa na podłodze, całkowicie odprężona.
Przenoszę uwagę na punkty oparcia lewej nogi o podłogę, na poziomie pięty, kostki, biodra, i uświadamiam sobie ciężar mojej nogi na podłodze.
Moja lewa noga jest ciężka i bezwładna, całkowicie rozluźniona, całkowicie odprężona.

[Przerwa]
Spokojnie, powoli, to uczucie odprężenia i ciężkości przenosi się na moją miednicę, brzuch i klatkę piersiową. Wszystkie mięśnie mojego brzucha i klatki piersiowej są absolutnie rozluźnione, absolutnie odprężone.

[Przerwa]
Przenoszę uwagę na punkty oparcia moich pleców na podłodze i uświadamiam sobie ciężar mojego ciała. Odczuwam napięcia, które kolejno, jedno po drugim, zanikają, robiąc miejsce głębokiemu odprężeniu.

[Przerwa]
Odprężenie spokojnie obejmuje moją twarz. Moja twarz jest absolutnie odprężona. Moje szczęki są absolutnie rozluźnione, zupełnie odprężone. Moje powieki lekko spoczywają na oczach, zupełnie luźne, w pozycji odprężenia i komfortu. Wszystkie mięśnie mojego czoła i czaszki są absolutnie rozluźnione.

[Przerwa]
Moja głowa, szyja, kark, ramiona, plecy, brzuch, ręce, nogi, całe moje ciało ciężko spoczywa na podłodze, całkowicie odprężone, całkowicie rozluźnione.

[Przerwa]
Przez kilka chwil cieszę się tym odprężeniem, które regeneruje i odświeża moje zdolności intelektualne i cały mój organizm.

[Przerwa]
Potem czuję, jak powoli ogarnia mnie ciepło, któremu towarzyszy lekkie odrętwienie. Moja prawa ręka jest depta i odrętwiała. Czuję, jak ciepło powoli ogarnia moją prawą rękę, a towarzyszy temu lekkie odrętwienie. To bardzo przyjemne uczucie. Moja prawa ręka jest ciepła i odrętwiała. Moja prawa ręka jest do tego stopnia odrętwiała, ze coraz mniej ją czuję.. Moja prawa ręka
Jak uczyć się szybko i skutecznie w coraz większym stopniu staje się nieforemną masą, która ciężko spoczywa na podłodze.

[Przerwa]
Z kolei moja lewa ręka jest ciepła i odrętwiała. Czuję ciepło, które powoli ogarnia moją lewą rękę, a towarzyszy mu lekkie odrętwienie. To bardzo przyjemne uczucie. Moja lewa ręka jest ciepła i odrętwiała. Moja lewa ręka jest tak bardzo odrętwiała, że prawie jej nie czuję. Moja lewa ręka w coraz większym stopniu staje się bezkształtną masą, która bezwładnie leży na podłodze.

[Przerwa]
Teraz powoli moja prawa noga robi się ciepła i odrętwiała. Czuję, jak ciepło ogarnia powoli moją prawą nogę, a towarzyszy mu lekkie odrętwienie. To bardzo przyjemne uczucie. Moja prawa noga jest ciepła i odrętwiała. Moja prawa noga jest do tego stopnia odrętwiała, ze już prawie jej nie czuję. Moja prawa noga w coraz większym stopniu staje się bezkształtną, masą, która bezwładnie leży na podłodze.

[Przerwa]
Teraz z kolei moja lewa noga staje się ciepła i odrętwiała. Czuję, jak ciepło ogarnia powoli moją lewą nogę i towarzyszy mu lekkie odrętwienie. To uczucie jest bardzo przyjemne. Moja lewa noga jest ciepła i odrętwiała. Moja lewa noga jest do tego stopnia odrętwiała, że już prawie jej nie czuję. Moja lewa noga w coraz większym stopniu przypomina bezkształtną masę, która bezwładnie spoczywa na podłodze.

[Przerwa]
Przenoszę uwagę na uderzenia mojego serca. Czuję, jak moje serce bije coraz mocniej, spokojnie, regularnie. Czuję uderzenia mojego serca w całej klatce piersiowej, w rękach, dłoniach, w nogach. Czuję bicie mojego serca w czubkach palców u rąk i u nóg. Czuję, jak całe moje ciało bije w rytmie mojego serca.

[Przerwa]
Teraz powoli ciepło ogarnia okolice splotu słonecznego. Ciepło jest słodkie, coraz silniejsze. To ciepło rozchodzi się spokojnie po całym moim brzuchu. To ciepło jest bardzo przyjemne.

[Przerwa]
Przez kilka chwil cieszę się tym głębokim odprężeniem.

Można zakończyć sesję sugestiami dotyczącymi kolejnych seansów.

Stwierdzamy:
Im bardziej się odprężam, tym łatwiej mi osiągnąć stan głębokiej relaksacji. Moje ciało, mój umysł, całe moje jestestwo jest coraz bardziej odprężone, rozluźnione i pogodne.

ODPRĘŻENIE MÓZGU

Odprężenie mózgu czerpie inspirację z metody opracowanej przez Instytut Monroe, o którym wspominaliśmy w artykule Technologia z Instytutu Monroe.

Ta technika, podobna co do zasady do opisanej wyżej, polega na odprężeniu każdej części głowy: szczęk, policzków, powiek, owłosionej skóry, uszu, szyi, karku itd., co sprawia, że odprężenie przenosi się do mózgu, ogarnia go i "daje rozkaz" przeniesienia owego odprężenia do każdej części ciała.

Podobnie jak trening autogenny również odprężenie mózgu odwołuje się do autosugestii. Ta technika relaksacji może także poprawić możliwości skupienia uwagi i koncentracji. O ile trening autogenny często prowadzi do zaśnięcia, o tyle odprężenie mózgu może pomóc odprężyć się przy zachowaniu czujności umysłowej.

Również tym razem relaksacja skonstruowana jest w taki sposób, by można było ją nagrać i wykorzystać podczas seansu kierowanego odprężenia. Można tekst dowolnie modyfikować.

Przyjmujemy wygodną pozycję - możemy położyć się na podłodze lub zasiąść w fotelu. Nastawiamy muzykę sprzyjającą odprężeniu. Kilkakrotnie oddychamy głęboko przy akompaniamencie stwierdzeń wspomnianych w opisie techniki treningu autogennego.

[Przerwa]
Moje powieki są ciężkie, spoczywają swobodnie, bez żadnego napięcia na oczach. Mięśnie moich powiek i oczu są odprężone, rozluźnione. Czuję, jak odprężenie powoli ogarnia moje powieki i moje oczy.

[Przerwa]
(Przerwy można dowolnie przedłużać, wykorzystując je na powtarzanie w pamięci tekstu stwierdzeń).
Moje szczęki są całkowicie odprężone, całkowicie rozluźnione. Wszystkie mięśnie moich szczęk są rozluźnione, odprężone. Znika wszelkie napięcie, jego miejsce zajmuje głębokie odprężenie.

[Przerwa]
Mój język jest odprężony, spokojnie spoczywa na podniebieniu. Wszystkie mięśnie mojej szczęki i ust są całkowicie odprężone, całkowicie rozluźnione.

[Przerwa]
Moje policzki i wszystkie mięśnie mojej twarzy są całkowicie rozluźnione. Czuję, jak moją twarz ogarnia spokój i odprężenie. Moja twarz wyraża spokój, odprężenie i pogodę.

[Przerwa]
Mój kark i moja szyja są całkowicie rozluźnione. Wszystkie mięśnie mojej szyi i mojego karku rozluźniają się i odprężają.

[Przerwa]
Wszystkie mięśnie owłosionej skóry i całej głowy rozluźniają się i rozprężają, co sprzyja głębokiemu odprężeniu umysłowemu. Cała moja głowa pogrąża się w głębokim i przyjemnym odprężeniu.

[Przerwa]
To odprężenie powoli się rozprzestrzenia i dociera do mojego mózgu. Mój mózg pławi się w tym głębokim odprężeniu. Czuję, jak to odprężenie ogarnia całą moją głowę i daje mi głębokie odprężenie umysłowe. Mój mózg i cały mój system nerwowy ogarnia głębokie odprężenie.

[Przerwa]
Przenoszę to odprężenie na różne części mojego ciała. Za pośrednictwem moich nerwów, które pławią się w odpoczynku i odprężeniu, przenoszę to uczucie odprężenia na moje ramiona...
Ramiona, odprężcie się. Ramiona, rozluźnijcie się. Mięśnie ramion, rozluźnijcie się.

[Przerwa]
Teraz przenoszę to odprężenie na prawą rękę. Prawa ręko, odprężasz się, rozluźniasz. Mięśnie mojej prawej ręki, odprężcie się, rozluźnijcie.

[Przerwa]
Lewa ręko, odprężasz się i rozluźniasz. Mięśnie mojej lewej ręki, rozluźnijcie się, odprężcie.

[Przerwa]
Mięśnie mojej klatki piersiowej, rozluźnijcie się. Moje serce, moje płuca, rozluźnijcie się, odprężcie. Moje serce, bijesz powoli i regularnie, oddycham wolno i regularnie. Wszystkie mięśnie mojej klatki piersiowej, rozluźnijcie się, odprężcie.

[Przerwa]
Mięśnie mojego brzucha, rozluźnijcie się, odprężcie. Wszystkie mięśnie i wszystkie organy mojego brzucha, rozluźnijcie się, odprężcie.

[Przerwa]
Mięśnie mojej miednicy, odprężcie się. Wszystkie mięśnie i wszystkie organy mojej miednicy, rozluźnijcie się, odprężcie się.

[Przerwa]
Teraz przenoszę odprężenie na prawą nogę. Prawa nogo, odprężasz się i relaksujesz. Mięśnie mojej prawej nogi, odprężcie się, rozluźnijcie.

[Przerwa]
Nogo lewa, odprężasz się, relaksujesz. Mięśnie mojej lewej nogi, rozluźnijcie się, odprężcie.
Wszystkie mięśnie moich nóg są całkowicie zrelaksowane, całkowicie odprężone.
Całe ciało ogarnia to głębokie odprężenie, które regeneruje moje ciało i umysł. Mój mózg jest odprężony, a moja twarz wyraża spokój i pogodę.

[Przerwa]
Jestem gotów wyzwolić i wyrazić cały mój potencjał uczenia się i cały potencjał intelektualny... Cały mój potencjał zdobywania wiedzy wyraża się swobodnie w odprężeniu i przyjemności.

Teraz, kiedy wybraliśmy już taką technikę odprężania, jaka najlepiej nam odpowiada, stosujmy ją codziennie, dopóki nie nauczymy się osiągać stanu najgłębszej relaksacji w ciągu kilku sekund. Po pewnym czasie uda nam się osiągać taki stan, licząc, powiedzmy, do trzech.

Ilekroć mamy się uczyć, napisać jakiś tekst czy list, opanować język obcy, poświęćmy czas na to, by się należycie odprężyć. Przy powtarzaniu materiału najpierw się odprężamy i staramy się przyswoić konieczne wiadomości w formie wizualizacji.
--

Na podstawie książek: Christian Drapeau "Jak uczyć się szybko i skutecznie", KDC 2002, oraz Stanisław Siek "Relaks i autosugestia", KAW 1986,
opracował Leszek Korolkiewicz