W związku z nadchodzącym latem postanowiliśmy przedstawić dwa ćwiczenia mięśni brzucha.
1. Naszą pozycją wyjściową jest leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach kolanowych. Kończyny górne splecione na klatce piersiowej. Różnica między tymi ćwiczeniami a tzw. “brzuszkami” jest taka, że nie wsuwamy stóp pod drabinkę. Ruch rozpoczyna się od uniesienia głowy z podłoża i przyciągnięciu jej do mostka. Następnie staramy się zbliżyć korpus do zgiętych w kolanach kończyn dolnych (jak w zwykłych “brzuszkach”) jednak z tą różnicą, że w tym samym czasie musimy “walczyć” z próbującymi się unieść stopami. Naszym zadaniem jest nie dopuścić do uniesienia się ich z podłoża. Wciskamy paluchy i pięty w podłogę, unoszenie korpusu wykonujemy powoli, co wymusza większą prace mięśni brzucha. Ruch powrotny również jest powolny,ciągle “walczymy” z próbującymi oderwać się stopami. Gdy nasze plecy osiądą na podłożu, ostatnim etapem ćwiczenia jest opuszczenie przywiedzionej do mostka głowy.Między każdym ćwiczeniem wymagana jest kilku sekundowa przerwa. Te ćwiczenia są dużo trudniejsze od “brzuszków”, ale rezultaty są dużo lepsze. Ćwiczenia zalecane są dla osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha oraz dla osób z pogłębioną lordozą lędźwiową.
2 Do wykonania drugiego ćwiczenia wymagana jest drabinka, lub dodatkowa osoba,która będzie trzymała kończyny dolne w stawach skokowych. Ułożenie jest identyczne jak w “brzuszkach”. Kończyny górne splecione na klatce piersiowej, stopy wsuwamy między szczeble drobinki. Ruch inicjuje uniesienie głowy do mostka. Następnie nieznacznie unosimy korpus,tak by całe plecy znalazły się nad podłogą. W tej pozycji wytrzymujemy 10-20 sekund. Napięte mięśnie brzucha przez ten czas będą utrzymywały ciężar naszego korpusu. Ruch powrotny jest powolny, ćwiczenie kończy się z chwilą opuszczenia przywiedzionej do mostka głowy. Między ćwiczeniami należy zrobić kilku sekundową przerwę
Uwagi:
-Aby uniknąć zakwaszenia mięśni można wykonać automasaż mięśni brzucha
- W czasie ćwiczeń ważny jest oddech, Wdech przez nos, i długi wydech przez prawie zamknięte usta (tak jak przy gwizdaniu). Oddech najlepiej skoordynować z ćwiczeniami Podczas opuszczania wykonujemy wdech, podczas unoszenia długo wydychamy powietrze.
hmm bardzo ciekawe temat o ćwiczeniach mięśni brzucha to i ja coś wkleję
Jest to Aerobiczna szóstka Weidera, nie wymaga żadnych sprzętów, drabinek i nie zabiera zbyt dużo czasu, trening głównie na wzmocnienie mięśni brzucha przy odpowiedniej diecie i treningu aerobowym również pomoże spalić nam oponkę na plaże
Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrębie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha.
ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni "szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego. Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu. I tak :
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
Cwiczenia
1 ćwiczenie.
W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do kąta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.
2.ćwiczenie.
Wykonujemy je analogicznie do pierwszego, z tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.
3.ćwiczenie.
Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są przy skroniach , a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.
4.ćwiczenie.
Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są na skroniach jak w ćwiczeniu trzecim.
5.ćwiczenie.
Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).
6.ćwiczenie.
Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane
Widze ze abs i 6waidera rzadzi na forum....
Niestety musze was zmartwic... Nie cwiczycie dzieki tym cwiczeniom tylko miesni brzucha.... (cwiczenia sa oszukiwane i wprowadzaja w prace wiele innych miesni)
Uczyli mnie w szkole czegos innego i wierzcie mi to tez daje w kosc jak dobry absP
Ktotki opis cwiczenia:
1Lezymy na plecach, nogi ugiete w kolanach(standard tak jak do abs'a)
2Rece kladziemy wzdloz tulowia-- dzieki temu nie pomagamy sobie podnosic barkow z ziemi za pomoca rak splecionych na karku
3Teraz najwasniejsze. Nie trzeba wysoko unosic glowy i barkow aby cwiczenie bylo prawidlowe. Unosimy glowe i barki delikatnie nad ziemie jednoczesnie unoszac rece rownolegle do podloza jednoczesnie napinajac m.brzucha.
4Wytrzymujemy 5sekund i wracamy do pozycji wyjsciowej.
Sprawdzcie to i jezeli dobrze wykonujecie to cwiczenie nie bedzie problemu z bolacym kregoslupem i szybciej osiagniecie efekty bo cwiczycie m.brzucha a nie pomagacie sobie rekoma i m. calych plecow.
Dziś na siłowni zrobiłem ćwiczenie o którym piszesz Truskawa brzuch ćwiczę regularnie od dłuższego już czasu, i w tym ćwiczeniu chyba nie potrafiłem wypracować odpowiedniej techniki, ponieważ mimo wszystko cierpiał przy tym odcinek szyjny.
Jeśli chodzi o wyrobienie mięśni brzucha, zwiększenie mięśniówki to polecam wszelkie ćwiczenia z obciążenie, z własnego doświadczenia wiem, że brak obciążenia przy mm. brzucha spowoduje ich tylko wzmocnienie, dopiero kiedy zacząłem dokładać sobie obciążenie, zauważyłem zwiększenie się mięśniówki.
Ostatnio moje ulubione ćwiczenie to tzw. "Allachy", tu znalazłem jeden filmik jak to mniej więcej wygląda:
szyja bolała może dlatego ze:
w momencie podnoszenie ciała robisz to poprzez "zwiniecie" czyli najpierw broda do mostka i uniesienie rak i barków. Jeżeli masz takie odczucia to może masz jakieś problemy w tym odcinku kręgosłupa?? Może masaż na rozbicie mięśni przykręgosłupowych na tym odcinku chociaż...
w momencie podnoszenie ciała robisz to poprzez "zwiniecie" czyli najpierw broda do mostka i uniesienie rak i barków.
To odpada, szczególna uwagę zwracałem na to podczas wykonywania tego ćwiczenia
Truskawa napisał/a:
Jeżeli masz takie odczucia to może masz jakieś problemy w tym odcinku kręgosłupa??
I tu chyba jest odpowiedź, już od dłuższego czasu (2 tygodnie) mam spore bóle w okolicach odcinka szyjnego, boli mnie przy zginaniu głowy na boki w tym odcinku, ból promieniuje nawet na łopatkę, szczególnie po prawej stronie mam bóle. Do tego stałe napięć mm. MOS i ból okolicy kresy karkowej.
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach Nie możesz załączać plików na tym forum Nie możesz ściągać załączników na tym forum
Forum korzysta z plików cookies. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były
zapisywane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Kopiowanie materiałów bez zgody administracji zabronione. Administracja nie ponosi odpowiedzialności za treść wypowiedzi użytkowników oraz materiały przez nich przesłane.
Witryna ma charakter informacyjny. Administracja nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody spowodowane wykorzystaniem przez użytkownika informacji zawartych na forum.
Strona wygenerowana w 0,06 sekundy. Zapytań do SQL: 13
