[massagewarsaw]

Bóle mięśni mogą być skutkiem krótkotrwałego skurczu, zakwasem powysiłkowym lub długotrwałą dolegliwością, mogą przybierać skrajne formy - ostrą, tępą, silną lub słabą. Ból może pojawiać się w czasie używania mięśnia lub podczas jego dotykania.

Przyczyny bólu mięśni oraz skurczy mięśniowych (kolejność w/g najczęstszych)

» nadmierny wysiłek i w konsekwencji przeciążenie mięśnia (tzw. zakwasy) - po prostu za dużo, za często i/lub za wcześnie: po wysiłku nagły początek bólu, mięsień staje się spięty, twardy i bolesny przy dotyku, może pojawić się masywny obrzęk, zaczerwienienie i brak możliwości używania uszkodzonej partii mięśniowej np. łydki

» infekcja wirusowa: nagły początek bólu wielu mięśni, z towarzyszącą gorączką i poczuciem ogólnego rozbicia, ból może się przemieszczać z jednego obszaru ciała w inny

» zespół przewlekłego zmęczenia: nieokreślone bóle różnych mięśni, często nasilające się po wysiłku, z towarzyszącym złym samopoczuciem i uczuciem zmęczenia

» zapalenie mięśni (najczęstsza przyczyna reumatoidalne zapalenie stawów): ból może być nagły, charakteryzuje się nasiloną poranną sztywnością mięśni, które bolą przy dotyku

» przeniesiony ból stawu: położony w sąsiedztwie mięśnia problematyczny staw jest przyczyną bólu mięśniowego (np. schorzenie biodra z bólem przeniesionym do uda lub barku z bólem ręki)

» choroba naczyń obwodowych skutkująca zwężeniem naczyń krwionośnych w kończynach dolnych i górnych

» neuropatia cukrzycowa lub alkoholowa (choroba nerwów)

» niedoczynność tarczycy

» choroba bornholmska

» nadwaga, otyłość

ból mięśni jako efekt uboczny:

» leków zwiotczających mięśnie stosowanych przy znieczuleniu ogólnym

» leczenia np. chemioterapii

To tylko ogólny zarys czynników wyzwalających ból mięśni, tak samo jak ogólne jest określenie "mięśnie" - przecież kilka różnych partii na sobie dźwigamy, dlatego jeśli można należy dokładnie określić miejsce bólu i sprawdzić sprecyzowane zalecenia...

 Zalecenia profilaktyczne oraz domowe sposoby na bóle i skurcze mięśni 

Napinanie mięśni to złoty środek we wszystkich odmianach skurczów, ponieważ stopniowe spinanie mięśnia prowadzi do jego relaksacji i rozluźnienia. Ćwiczenia napinające doraźnie pomagają przy skurczu, ale mają także znaczenie profilaktyczne i lecznicze - napinanie jest potrzebne w czasie gojenia się urazu, gdy mięsień ulega skróceniu, pozostaje wówczas w stanie nadmiernego napięcia i jest wyjątkowo podatny na uraz lub naderwanie. Sugerowane ćwiczenia napinające i wzmacniające znajdziesz na końcu artykułu.

Baczność! Przyjęcie pozycji stojącej to najprostszy sposób na pozbycie się skurczu łydki czy stopy.

Powtórzenie czynności wywołującej ból następnego dnia, oczywiście ostrożniej, to według niektórych ekspertów sposób, który także może okazać się pomocny w łagodzeniu bólu mięśniowego.

Cierpliwość jest niezbędna w poważnych urazach wymagających dłuższego okresu leczenia.

Leki przeciwzapalne i przeciwbólowe tj. aspiryna, paracetamol czy ibuprofen mogą złagodzić lub zupełnie uśmierzyć ból, jednak ich długotrwałe stosowanie jest szkodliwe.

 Leczenie zewnętrzne 

Oziębianie. Np. zimny kompres najlepiej przyłożyć natychmiast po urazie, bez względu na to, czy jest on efektem uderzenia czy nadwyrężenia mięśni. Eksperci zalecają okłady z lodu np. owinięcie ręcznikiem kostek lodu lub wrzucenie ich do plastykowej torby i przykładanie na 20 minut nawet przez cały dzień - lód powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, ale dłuższe oziębianie grozi martwicą tkanek. Szczególną ostrożność powinni zachować chorzy na serce lub cukrzycę. Pomocne są także preparaty chłodzące w formie maści lub plastrów chłodzących...

Ogrzewanie po wstępnym oziębieniu. Ciepło rozszerza naczynia krwionośne, w konsekwencji następuje lepsze dotlenienie i odżywienie tkanek, co przyspiesza proces gojenia i regeneracji. Dotyczy to głównie urazów po przetrenowaniu. Zalecane są ciepłe kąpiele, jacuzzi (najlepiej z dodatkiem wskazanych poniżej olejków eterycznych), rozgrzewające plastry oraz poduszki elektryczne.

Jednak należy pamiętać, że:

- zbyt szybka zmiana temperatury może spowodować wystąpienie obrzęku
- nie ma bezwzględnej konieczności stosowania ciepła - można poprzestać na zimnych okładach

Wskazane olejki eteryczne na bóle mięśniowe (m.in. do ciepłych kąpieli):
Olejek Rumianku Rzymskiego / Olejek Eukaliptusowy / Olejek Majerankowy
Olejek Rozmarynowy / Olejek Pomarańczowy / Olejek Bazyliowy

Kontrowersyjne maści rozgrzewające. Jedni twierdzą, że wszystkie substancje rozgrzewające są dobre, ponieważ podnoszą temperaturę miejsca uszkodzenia, natomiast oponenci - maść może podrażniać skórę oraz daje złudne wrażenie rozgrzania tylko na powierzchni, gdyż ciepło nie dociera głębiej do mięśnia. Nie wolno ich stosować jednocześnie z poduszką rozgrzewającą.

Masaż mięśni można wykonywać samodzielnie - powinien być delikatny, a gdy wystąpi ból należy go przerwać. Przed rozpoczęciem trzeba rozgrzać bolące miejsce. Wyjątkowo skuteczny jest masaż w wodzie, a najlepiej z wykorzystaniem wodnego masażera. Na sucho warto stosować specjalne olejki do masażu...

Kąpiel lub natrysk z unikalnym masażem bąbelkowym. Mikro- i nanobąbelki powietrzno-wodne tworzące efekt mlecznej wody charakteryzują się wyjątkowymi właściwościami terapeutycznymi - podczas pękania m.in. sterylizują, dotleniają i wykonują unikalny mikromasaż, który wybitnie rozluźnia, łagodzi ból, wzmaga krążenie oraz rozgrzewa wywołując uczucie długotrwałego ciepła wewnętrznego. Dzięki temu kąpiel lub natrysk z udziałem mikropęcherzyków znacznie przyspiesza procesy naprawcze uszkodzonych tkanek.

Natomiast precyzyjne oczyszczanie skóry bez użycia chemii powoduje, że stosowane miejscowo preparaty lecznicze są lepiej wchłaniane.

Przeciwbólowe maści farmakologiczne szybko łagodzą ból. Jednak ich stosowanie jest ograniczone (szczegóły w dołączonej ulotce informacyjnej). W nawiasach podano substancje aktywne.

Naproxen (naproxenum) / Voltaren (diklofenak sodu) / Dip Rilif (ibuprofen, mentol)
Ibum (ibuprofen, mentol) / Icy Rub Gel (benzokaina, mentol, tymol) / Nurofen (ibuprofen)

Naturalne preparaty do stosowania miejscowego (żele, balsamy, maści) o działaniu rozluźniającym, przeciwzapalnym i przeciwbólowym (naturalne alternatywy dla maści farmakologicznych).

Aby uzyskać najlepsze efekty terapeutyczne, należy łączyć ich stosowanie ze wskazanymi suplementami diety, tworząc w ten sposób wzajemnie uzupełniające się terapie synergiczne.

- Hakorośl rozesłana (Vilcacora, Czarci pazur, Diabelski szpon, Diabli pazur, łac. Harpagophytum procumbens). Produkty z tej afrykańskiej rośliny leczniczej (w tym susz, ekstrakt i maść) wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe.

- Sól biszofitu to wyjątkowy produkt naturalny, który ukształtował się miliony lat temu na skutek ocieplenia klimatu - morze wyparowało pozostawiając po sobie bogate złoża nieskażonych mikroelementów. Biszofit wyróżnia wysoka przyswajalność na tle innych kompleksów mineralnych. Wykazuje on działanie przeciwzapalne, rozkurczające, regenerujące i miejscowo immunostymulujące. Jest szczególnie zalecany w jednoczesnym stosowaniu z hakoroślą, gdyż ich efekty terapeutyczne wzajemnie się uzupełniają.

- Rumalaya to seria wyrobów roślinnych prestiżowej firmy Himalaya stosowanych w leczeniu stawów i mięśni. Rumalaya Gel i Rumalaya Forte to wieloskładnikowe leki naturalne o synergicznym działaniu, skutecznie łagodzące bóle stawowe i mięśniowe.

- Antidem to żel, który w swoim składzie zawiera olejek rozmarynowy i mięty pieprzowej, skutecznie łagodzi bóle mięśniowe i drętwienie kończyn, przyspiesza wchłanianie się siniaków i obrzęków.

- Balsam z koziego masła (z mleka kozic wysokogórskich) połączony z olejkiem rozmarynowym, dziurawcowym i witaminą E

- Maść żywokostowa łagodzi napięcie mięśniowe dzięki właściwościom relaksującym i ściągającym

Pozostałe preparaty naturalne do stosowania zewnętrznego przy mięśniobólach:

Amol - mieszanka mentolu, olejku cytronelowego, goździkowego, cynamonowego, cytrynowego, mięty pieprzowej i lawendowego

Arnika - biomaść na bazie ekstraktu z kwiatów arniki

 Leczenie wewnętrzne 

...czyli co jeść przy bólach mięśni. Są to zioła i suplementy diety, które najlepiej wykorzystywać w kuracjach synergicznych z preparatami do smarowania miejscowego:

- Maca to peruwiańska roślina wybitnie wzmacniająca cały organizm m.in. mięśnie szkieletowe.

- Chuchuhuasa (chuchuhuasi, chucchu huashu, inaczej catuaba) to ziele amazońskie o działaniu przeciwbólowym, stosowane jako środek relaksujący mięśnie

- Naturalne suplementy mineralne mają kompleksowy wpływ na organizm - przywracają równowagę biochemiczną całego ustroju, dzięki czemu m.in. poprawiają funkcję mięśni

- Colostrum (siara, młodziwo) to pierwsze mleko matki ssaka po urodzeniu potomstwa. Charakteryzuje się wyjątkowymi właściwościami stabilizującymi funkcje całego organizmu, dzięki czemu posiada szerokie spektrum zastosowań leczniczych. Zalecane jest m.in. podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych.

- Koenzym Q10 i L-Karnityna zwiększają ilość energii potrzebnej do pracy mięśni uzyskiwanej ze spalania tłuszczy. Niedobór karnityny w organizmie powoduje zaburzenia metabolizmu tłuszczy, brak napięcia mięśni oraz ból związany z powstawaniem zakwasów. Dodatkowo karnityna poprawia wykorzystanie tlenu i w ten sposób wpływa na jakość wykonywanych ćwiczeń fizycznych.

- L-Lizyna to naturalny aminokwas, który skutecznie wspiera prawidłową funkcję mięśni oraz przyspiesza odbudowę tkanki mięśniowej po różnego typu urazach.

- L-Arginina i L-Ornityna to połączenie 2 aminokwasów wspierających rozwój masy mięśniowej i zapewniających szybką regenerację.

- Olej lniany to 50%-owe źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspomagają oddychanie komórkowe, uczestniczą w transporcie tlenu i produkcji hemoglobiny - krew jest lepiej dotleniona i może efektywniej odżywiać komórki mięśniowe. Olej lniany często stanowi element diety sportowców.

Pozostałe leki naturalne i zioła na bóle, zakwasy oraz skurcze mięśni, które warto włączyć do diety. Podnoszą one wydolność, siłę i masę mięśni, dzięki czemu zapobiegają m.in. bólom powysiłkowym i dlatego są coraz częściej stosowane przez sportowców w celu bezpiecznego zwiększania intensywności treningu.

Zioła pojedyncze...

Tribulus terrestris - zioło o właściwościach przeciwbólowych, wybitnie podnoszące sprawność fizyczną, powszechnie wykorzystywane jako wspomagacz treningu siłowego

Sarsaparilla (Kolcorośl lekarski) - zioło o działaniu przeciwzapalnym, antyseptycznym i przeciwgorączkowym, bogate w witaminy i minerały odpowiedzialne za prawidłową funkcję układu mięśniowego

Guarana - roślina, która energetyzuje mocniej, zdrowiej i dłużej niż popularna kawa, dzięki czemu podnosi efektywność treningu, zwiększa zapasy energii pochodzące z tkanki tłuszczowej oszczędzając glikogen w wątrobie i mięśniach
Ashwagandha - zioło nazywane indyjskim żeń-szeniem, które podnosi wydolność psychofizyczną organizmu, zapewnia optymalne odżywienie komórek m.in. mięśni i kości

Jak najwięcej płynów przed, podczas i po wysiłku fizycznym. Odwodnienie stanowi jedną z głównych przyczyn występowania skurczów.

 Trening i aktywność fizyczna 

Umiarkowana aktywność. Ćwiczenia fizyczne to innymi słowy przedłużone i nadmierne rozciąganie włókien mięśniowych, co finalnie prowadzi do licznych mikrourazów. Wywołany w ten sposób ból może utrzymywać się przez 48 godzin i dłużej. Dopiero po jego ustąpieniu można wznowić aktywność. Oczywiście nie tylko ćwiczenia fizyczne mogą być powodem uszkodzenia mięśni ale także praca np. w ogródku, wyczerpujący spacer, siedzenie w niewygodnej pozycji lub w jednej pozycji przez dłuższy czas.

Czas odpoczynku jaki należy zapewnić obolałym mięśniom zależy m.in. od nasilenia urazu. Kurcz ustępuje już po kilku minutach, natomiast poważniejsze problemy mogą utrzymywać się kilka dni lub tygodni. W sytuacji kiedy nie można pozwolić sobie na dłuższy odpoczynek, należy z wyczuciem rozciągnąć mięśnie i ostrożnie podjąć aktywność.

Schemat silne-słabe (duże-małe) podczas ćwiczeń to także sposób na uniknięcie bólu mięśni - wiąże się to z 48-godzinnym cyklem regeneracji - mięśnie mają czas na odpoczynek.

Różnorodna aktywność. Jeśli bolesny skurcz nogi związany jest z chodzeniem, zamiast spaceru trenuj pływanie lub jazdę na rowerze.

Stopniowe zwolnienie zamiast gwałtownego przerwania treningu. Po cięższych ćwiczeniach podnosi się stężenie kwasu mlekowego w organizmie co może wywołać ból tzw. zakwasy - najskuteczniejszą metodą usuwania nadmiaru kwasu mlekowego z krwi jest stopniowe ograniczanie wysiłku.

 Wskazówki profilaktyczne 

Odpowiednie ubranie do pogody. Gdy np. ćwiczysz na powietrzu i poczujesz zimno, ubierz się cieplej. Wybieraj luźne ubrania aby nie krępowały ruchu i pracy mięśni.

Zmiana pozycji nadgarstków i przedramion szczególnie narażonych na skurcze i ból podczas pracy przy komputerze lub jazdy na rowerze. Nadgarstki i ręce powinny być zawsze ustawione w tzw. pozycji neutralnej, czyli pozwalającej na swobodne ruchy dłonią.

Osoba o długich palcach może zmniejszyć napięcie mięśni ustawiając klawiaturę bardziej płasko w stosunku do podłoża, dla krótkich palców wskazane jest nachylenie klawiatury aby sięganie do klawiszy było łatwiejsze.

Odchudzanie. Nadwaga i otyłość mogą wywoływać przewlekłą bolesność mięśni i okresowe urazy, dlatego zbędne kilogramy muszą być zrzucane.

Odpowiednie obuwie. Źle dobrane buty są powszechną przyczyną bólów stóp, nóg czy krzyża.

 Napinanie mięśni - ćwiczenia wzmacniające 

- ćwiczenia z ręcznikiem napinają i wzmacniają mięśnie stawów skokowych; usiądź na podłodze, wokół dużego palca nogi owiń ręcznik i przytrzymaj go, kieruj palce stopy w górę i w dół (napinanie) i jednocześnie pociągnij ręcznik do siebie, nogi wówczas powinny być wyprostowane; powtórz ćwiczenie kilka razy

- lub odchyl się do tyłu, trzymając w ręce ręcznik zahaczony o duży palec stopy, pozostań w tej pozycji 15 sekund albo aż poczujesz napinanie się mięśni łydki; powtórz ćwiczenie kilkakrotnie

- wspinanie się na palcach: z pozycji stojącej stań na palcach i napnij łydki, po chwili wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch min. 10x, jeszcze lepszy efekt można uzyskać stając na krawędzi np. progu drzwi i wykonując to ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu stopy

- usiądź np. na łóżku, jedna noga wyprostowana a druga luźno opadająca z łóżka; pochyl się do przodu aż poczujesz napięte mięśnie podkolanowe (tylna powierzchnia uda), pozostań w tej pozycji 10-15 sekund; powtórz ćwiczenie kilka razy także z drugą kończyną

- 1 noga; napięcie mięśnia czworogłowego (przednia powierzchnia uda) uzyskuje się, stając na jednej nodze i zginając drugą w kolanie, tak aby kostką dotknąć pośladków; wytrzymaj 10 sekund i powtórz ćwiczenie 5x

- wzmacnianie mięśni brzucha; ułóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała lub z dłońmi ułożonymi na żołądku; następnie zgięte kolana unieś nad klatkę piersiową i opuść powoli nogi, koncentrując się na mięśniach brzucha; ćwiczenie powtórz 5-10x

- ćwiczenia mięśni barku: zgiętym w łokciu ramieniem sięgnij za głowę, następnie przeciągnij dłonią po tyle głowy LUB ułóż jedno ramie zgięte w łokciu na wysokości przepony i ostrożnie ciągnij go drugą ręką

- ćwiczenia nadgarstków (dla pracujących przy komputerze); usiądź przy stole i chwyć w rękę ciężarek 1,5-2,5kg; dłoń odwróć ku górze, przedramię oprzyj na stole, nadgarstek na krawędzi; powoli podnoś ciężarek wykorzystując tylko nadgarstek; ćwicz oba nadgarstki, każdy 10-20x; powtórz ćwiczenie z dłońmi odwróconymi do dołu.

Doskonałą alternatywą dla tego ćwiczenia jest specjalna kula z małym żyroskopem tzw. "power ball" (lub wrist ball). Opanowanie ćwiczenia z nią gwarantuje fajną zabawę i kompleksowe wzmocnienie nadgarstków.

 Skurcze mięśni nóg 

Szczególnie mięśnie nóg kurczą się podczas zmiany pozycji lub przeciągania w czasie snu, a dłużej utrzymujące się napięcie mięśnia może spowodować bolesny skurcz. Oto wskazówki profilaktyczne i sposoby na skurcze mięśni nóg:

- stań 1-1,5m od ściany z wyprostowanymi nogami; pochyl się do przodu ku ścianie i oprzyj się o nią dłońmi; wytrzymaj 10 sekund; ćwiczenie powtórz kilka razy

- masaż łydki ruchami od kostek w kierunku serca; jeśli nocne skurcze pojawiają się stale najlepiej zastosować masaż przed snem

- luźniejsze okrycie, ucisk ciężkich koców na kończyny lub za ciasna piżama także może wywołać skurcz

- koc lub poduszka elektryczna to dobry sposób utrzymania w cieple mięśni łydek co zapobiega ich skurczom

- pozycja embrionalna zamiast spania na brzuchu z nogami wyprostowanymi w biodrach i zgiętymi w kolanach co sprzyja skurczom

- więcej wapnia, niedobór tego pierwiastka może być przyczyną skurczu; najbogatszym, naturalnym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory (żółte ser, jogurt, kefir, maślanka itp.); osoby, które nie tolerują lub nie lubią nabiału, a regularnie miewają skurcze mięśni powinny przyjmować naturalne suplementy wapnia

- więcej potasu, jego niedobór również może być odpowiedzialny za skurcze mięśni; najbogatszym, naturalnym źródłem potasu są suszone owoce tj. morele i figi, a także awokado, banany, ziemniaki, seler, pomidory oraz grejpfruty

PORADA LEKARSKA

Rzadkie przyczyny bólu mięśni wymagające konsultacji lekarskiej:
- uszkodzenie nerwu może objawiać się skurczem
- zapalenie żył; poważniejsze jeśli dotyczy żył głębokich, częstsze są jednak zmiany zapalne w żyłach powierzchniowych
- guz złośliwy.

Charakterystycznym objawem powyższych chorób jest ból o charakterze przewlekłym nie wywoływany nadmierną aktywnością fizyczną.