[massagewarsaw]

Siedzenie w porównaniu ze staniem, chodzeniem, czy pracą w pozycjach kucznej lub klęczącej ma wiele zalet.

Wykonywanie pracy w pozycji siedzącej stanowi jeden z podstawowych przejawów zastosowania ergonomii pracy. Wynika to z wielu zalet siedzenia w porównaniu ze staniem, chodzeniem, a zwłaszcza pracą w pozycjach kucznej lub klęczącej.

Wśród zalet tych należy wymienić przede wszystkim: zwiększenie stabilności ciała (powierzchnia pośladków jest znacznie większa niż powierzchnia stóp), większa energooszczędność (zmniejszenie wydatku energetycznego związanego z utrzymywaniem pozycji ciała) i wreszcie mniejsze zmęczenie. Nie oznacza to, że siedzenie nie ma wad.

Mimo, iż jest optymalną spośród typowych pozycji przyjmowanych przez pracownika, nie jest pozycją fizjologiczną tzn. taką, do której człowiek został na drodze ewolucji „zoptymalizowany”.

Zazwyczaj siedzenie jest, w przeciwieństwie do stania, a zwłaszcza chodzenia, pozycją statyczną, a człowiek jest przecież istotą dynamiczną – ruch niezbędny jest mu do prawidłowego funkcjonowania. Zmiana kształtu kręgosłupa, głównie prostowanie naturalnej krzywizny jaką jest lordoza w odcinku lędźwiowym, powoduje niekorzystne zwiększanie obciążenia kręgosłupa. Wynikają stąd pewne ograniczenia związane z możliwością bezpiecznego dla zdrowia wykonywania pracy w pozycji siedzącej.

Przede wszystkim należy pamiętać, że w porównaniu ze staniem/chodzeniem, osoba siedząca ma znacznie mniejsze możliwości wykonywania dalekich ruchów, a ze względu na zwiększone ryzyko wystąpienia urazu kręgosłupa niedopuszczalne jest podnoszenie ciężarów na siedząco.

Zazwyczaj praca w pozycji siedzącej wykonywana jest w sposób nie w pełni, ergonomicznie i fizjologicznie, poprawny, a skutki tego odczuwane są jako cały szereg dolegliwości zmniejszających efektywność pracy i jakość życia. Dolegliwości te związane są przede wszystkim z długotrwałym obciążeniem statycznym występującym podczas „wygodnego” siedzenia.

Dotyczą w równej mierze układu mięśniowo-szkieletowego (osłabione mięśnie, gorsza kondycja fizyczna, odwapnienie kości, wzrost ryzyka upadku, urazów kości, stawów, więzadeł), układu krążenia (nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca, zawał), jak i pokarmowego (zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zaparcia, otyłość, cukrzyca). Z jednej więc strony problemów zdrowotnych związanych z siedzeniem jest wiele, z drugiej – siedzimy, w sensie wymiaru dobowego, coraz dłużej, z trzeciej wreszcie pracujemy na siedząco także coraz dłużej w sensie aktywności zawodowej (wcześniej do szkoły – później na emeryturę).

Co zrobić, aby (z punktu widzenia siedzącej pozycji ciała oczywiście) jak najdłużej zachować zdrowie, móc efektywnie pracować przez wiele lat, a po przejściu na zasłużoną emeryturę móc jeszcze cieszyć się życiem? Zastosować się do kilku poniższych pozornie prostych zaleceń, ze względu jednak na nawyki i przyzwyczajenia, niestety często trudnych do spełnienia.

Zalecenia te dotyczą przede wszystkim stanowisk pracy przy komputerze, ale przecież obecnie znakomita większość czasu spędzonego w pozycji siedzącej wiąże się z pracą z monitorem ekranowym (w szkole, w biurze, w domu, a ostatnio coraz częściej w poczekalni/recepcji, pociągu i samolocie).

Podstawowe wyposażenie stanowiska

Musi być adekwatne do wykonywanych zadań. A zatem istotny jest tak odpowiedni sprzęt komputerowy (m.in. moc obliczeniowa, wielkość i rodzaj monitora, rodzaj urządzeń do wprowadzania danych), jak i oprogramowanie. Szczególnie ważne jest zadbanie o odpowiednią jakość elementów wprowadzania danych: klawiatury i myszy. Klawiatura powinna przede wszystkim pracować pewnie i miękko (bez konieczności używania dużej siły), mysz natomiast powinna być dostosowana do wielkości ręki użytkownika i mieć możliwość pracy prawo- i leworęcznej (mysz symetryczna).

Należy także podkreślić, że tzw. myszy ergonomiczne, bardzo dobrze „układające się w dłoni” na ogół nie dają możliwości naprzemiennej pracy obiema rękami. Na tych elementach nie można oszczędzać, co więcej, lepiej jest zakupić sprzęt z pewnym zapasem możliwości – będzie on służył dłużej i lepiej niż ten, który został zakupiony „na miarę aktualnych potrzeb”. Nie należy jednak przesadzać i zachować odpowiednie środki finansowe na pozostałe, nie mniej ważne wyposażenie – dobry stół roboczy (biurko) i dobre krzesło. Bez nich najlepszy nawet sprzęt komputerowy po początkowym okresie zachwytu stanowił będzie źródło znaczących uciążliwości.

W dziedzinie stołów roboczych od kilkunastu już lat polecane są stoły o regulowanej wysokości. Stoły takie posiadają właściwie tylko jedną zaletę – pozwalają na optymalne dostosowanie bieżącej wysokości do konkretnych bieżących potrzeb i możliwości konkretnego użytkownika (możliwość wygodnej pracy osób o bardzo zróżnicowanych parametrach antropometrycznych, możliwość wykonywania pracy naprzemiennie w pozycjach siedzącej i stojącej, ułatwienie podczas organizacji stanowisk pracy dla osób z niepełnosprawnościami).

Stoły o regulowanej wysokości to jednak spory wydatek i często trzeba zdecydować się na wzory klasyczne. W tym przypadku niekiedy dobrym rozwiązaniem są biurka z szufladą na klawiaturę. Dokonując jednak wyboru takiego modelu konieczne jest upewnienie się, że szuflada pomieści i klawiaturę i mysz, a pod nią znajduje się wystarczająca przestrzeń na nogi. Rzecz jasna powierzchnia stołu roboczego–biurka (wraz z ewentualnymi dostawkami) musi umożliwić wygodne rozmieszczenie całego wymaganego wyposażenia komputerowego i biurowego.

Do absolutnie podstawowego wyposażenia stanowiska do pracy w pozycji siedzącej należy oczywiście krzesło. Najbardziej podstawowe wymagania ergonomiczne dla krzesła biurowego przeznaczonego do pracy z komputerem znaleźć można w Rozporządzeniu Ministra Pracy I Polityki Socjalnej z dnia 1 grudnia 1998 r. w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe (Dz. U. 98.148.973 z dnia 10 grudnia 1998 r.). Trzeba jednak pamiętać, że są to wymagania minimalne, tzn. takie, których spełnienie nie spowoduje negatywnych zdrowotnych skutków podczas typowej pracy.

Krzesła takie kupowane są zazwyczaj np. w ramach przetargów w systemie: „kryterium 100% – cena”. Jeśli jednak pracodawca oczekuje wysokiej efektywności pracy, kreatywności, zaangażowania, wielogodzinnej intensywnej pracy, konieczny jest wybór krzesła z wyższej półki – wyposażonego w synchromechanizm (umożliwia uzyskanie ciągłego podparcia pleców podczas przyjmowania zmiennej siedzącej pozycji ciała czyli podczas siedzenia dynamicznego), regulację siły reakcji oparcia, regulację podłokietników itp.

Istotnym elementem wyposażenia „meblowego” jest podnóżek – konieczny dla osób niższych, ale bardzo zwiększający komfort siedzenia wszystkich pozostałych pracowników.

Oprócz wyposażenia najbardziej podstawowego, niezbędnego do prawidłowego wykonania konkretnych zadań wskazane jest często zaopatrzenie pracowników w drobne, ale bardzo pomocne przedmioty. Na pewno należeć będą do nich np. uchwyty na dokumenty, opaski na okablowanie lampy oświetlenia miejscowego, dobre podkładki pod mysz.

W tym ostatnim przypadku konieczne jest przypomnienie, że polecane dawniej typowe podkładki ze wspornikami nadgarstków zamiast przeciwdziałać problemom z nadgarstkami, zwiększają ryzyko ich wystąpienia. Na rynku są jednak dostępne nowe, bardziej dopracowane podkładki ze wspornikami, w których wyeliminowano bezpośredni ucisk na nadgarstek.

Przestrzeń

Jednym z istotnych czynników narzucających konieczność przyjmowania niepoprawnych pozycji ciała (przy doskonałym nawet wyposażeniu) jest zbyt mała, w stosunku do wymagań pracy, przestrzeń robocza. Przez to pojęcie należy rozumieć zarówno przestrzeń samego pojedynczego stanowiska pracy, przestrzeń wokół niego (przeznaczoną m.in. do komunikacji), jak i przestrzeń całego biura. Przeludnione biura ograniczają możliwość sprawnego wykonywania czynności zawodowych, zwiększają poziom stresu zawodowego, utrudniają utrzymanie właściwego poziomu hałasu i wymiany powietrza.

Pewnym rozwiązaniem problemów przestrzennych, dotyczącym zwłaszcza ograniczenia hałasu (uciążliwego szczególnie dla osób starszych) oraz zapewnienia minimum prywatności mogą być ścianki działowe, ale nie należy przeceniać korzyści płynących z ich zastosowania. Bardzo często niestety chęć ograniczenia kosztów finansowych powierzchni biurowej bierze górę nie tylko nad ergonomią, ale nawet zdrowym rozsądkiem – i wtedy trudno jest oczekiwać wysokiej efektywności pracy.

Dostosowanie i rozmieszczenie wyposażenia na stanowisku

Odpowiednia przestrzeń robocza jest niezbędna do wygodnego rozmieszczenia wyposażenia na stanowisku pracy. Jej niedostatek, nawet przy wykorzystaniu takich metod, jak np. 5S, nie rozwiąże problemów. Nie oznacza to oczywiście, że na stanowisku powinien panować nieład.

Tym niemniej trzeba podkreślić, że tak bardzo polecany porządek (ang. housekeeping) łatwiej utrzymać, jeśli dysponuje się wystarczającą przestrzenią. Podczas rozmieszczanie wyposażenia należy kierować się zasadą najłatwiejszego dostępu do najczęściej wykorzystywanych narzędzi i materiałów – w przypadku biura np. klawiatury, myszy (powinny być one umieszczone na tej samej wysokości i w tej samej odległości od pracownika), notatnika, długopisu. Specjalną uwagę należy zwrócić na ustawienie monitora – przynajmniej w odległości wyciągniętej ręki, górna krawędź nie wyżej niż oczy, brak odblasków na powierzchni ekranu (bokiem do okien i innych źródeł światła).

Dostosowanie stanowiska do użytkownika to optymalne ustawienie siedziska, blatu stołu roboczego, klawiatury (i myszy) oraz monitora w stosunku do możliwości użytkownika. Optymalne nie znaczy w tym przypadku raz na zawsze. Przeciwnie polecane jest nawet kilkakrotne w ciągu dnia dokonywanie niewielkich zmian dostosowujących stanowisko do chwilowych potrzeb i możliwości. Zasadniczą pozycją podczas pracy przy komputerze powinno być odchylenie tułowia lekko do tyłu i zachowanie kątów rozwartych w biodrach, łokciach i kolanach.

Oświetlenie

Szeroko rozumiana jakość oświetlenia to krytyczny wyznacznik ergonomiczności każdego stanowiska pracy, w szczególności również z monitorem ekranowym. Wadliwe oświetlenie (natężenie, kontrasty, nierównomierność, oddawanie barw itp.) utrudnia rozróżnianie szczegółów i wymusza konieczność przyjmowania niewygodnych (niepoprawnych ergonomicznie) pozycji ciała. Podstawą dobrego oświetlenia stanowiska pracy z komputerem jest dobrze zaprojektowane oświetlenie ogólne (o natężeniu min 500 lx) oraz, w razie potrzeby, dodatkowe oświetlenie miejscowe.

Wybór rodzaju źródeł światła ma w tym przypadku mniejsze znaczenie – współczesne oprawy oświetleniowe zapewniają poprawny rozkład światła bez względu na ich charakter (żarowe, halogenowe, jarzeniowe czy coraz popularniejsze – LED). Warto jednak zauważyć, że niektóre ze źródeł oprócz samego światła emitują znaczne ilości promieniowania cieplnego co z kolei może naruszać równowagę mikroklimatu w pomieszczeniu i wymagać dodatkowego chłodzenia. Dobrze zaprojektowane oświetlenie powinno w jak największym stopniu wykorzystywać światło słoneczne (najtańsze i najprzyjemniejsze) oraz zapobiegać powstawaniu nieprzyjemnych i uciążliwych odblasków.

Mikroklimat

Podstawowymi parametrami mikroklimatu są: temperatura powietrza i jego wilgotność. Te parametry stanowią w głównej mierze tak o subiektywnym odczuwaniu mikroklimatu, jak i jego rzeczywistym wpływie na zdrowie. Przyjmuje się, że w pomieszczeniach biurowych zakres komfortu to temperatura ok. 20-23°C i wilgotność względna nie mniejsza niż 40% (przeciwdziałanie nadmiernemu wysuszaniu i skóry, i błon śluzowych, i oczu). Jeszcze niedawno większość problemów z mikroklimatem odczuwano jako zimowe ochłodzenie pomieszczeń.

Wbrew pozorom z tym problemem można sobie poradzić stosunkowo łatwo – zastosować dodatkowe grzejniki i termoizolację budynku. Znacznie trudniej jest utrzymać dobre warunki mikroklimatyczne w gorące letnie dni. Coraz powszechniej stosowane systemy klimatyzacyjne są kosztowne zarówno przy zakupie, jak i eksploatacji, a niewłaściwie zaprojektowane mogą spowodować efekty zupełnie odmienne od oczekiwanych (m.in. zespół chorego budynku). Warto więc przypomnieć sobie stare, sprawdzone metody walki z przegrzaniem i nadmiernym nasłonecznieniem – markizy, żaluzje, zalesienie terenu wokół budynku.

Wszystkie powyższe czynniki wpływające na komfort i efektywność pracy zależne są w znacznej mierze od pracodawcy i jego świadomości ergonomicznej (właściwie pojmowanej i przekładającej się na zysk). Nawet jednak optymalnie zorganizowane i wykorzystane nie dadzą one pełni efektu przy braku osobistego zaangażowania (świadomości ergonomicznej) pracowników przejawiającego się m.in. sposobem wykonywania pracy.

Sposób wykonywania pracy – szkolenie pracowników

Osobista chęć do stosowania zasad ergonomii w praktyce to trudne zadanie. Jednak bez tego elementu wszystkie poprzednie zalecenia znacznie zmniejszają swoją skuteczność. Bez dostosowania stanowiska pracy do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości najlepsze nawet wyposażenie będzie mało wygodne. Niewłaściwa pozycja ciała podczas pracy spowoduje wystąpienie dolegliwości. Siedzenie statyczne i niestosowanie lub niewłaściwe wykorzystanie przerw (5 min po każdej godzinie pracy z monitorem) i mikroprzerw w pracy to zwiększenie zmęczenia.

Oczywiście sytuacje powyższe można przedstawić również jako winę pracodawcy – i będzie w tym sporo prawdy. Przecież to pracodawca odpowiada za zdrowie i bezpieczeństwo pracowników, a ponadto powinno mu zależeć na naj najlepszym ich wykorzystaniu (ZYSK!!!). Co powinien w tej sytuacji zrobić więc pracodawca? Przeszkolić pracowników. Ale nie tylko poprzez odczytanie instrukcji.

Niestety odpowiednie przeszkolenie to duża praca – pokazy, treningi, szkolenia one-to-one. Niekiedy jednak i to nie wystarcza, konieczne bywa osobiste i poprzez kadrę zarządzającą dopilnowanie praktycznego stosowania poprawnego sposobu wykonywania pracy. Celowe jest również wdrożenie wśród pracowników dbałości o wyposażenie. Zgłaszanie nawet mało wydawałoby się poważnych usterek takich jak np. obluzowanie śrub mocujących elementy krzesła czy biurka umożliwia szybką naprawę przy użyciu niewielkich środków.

Zaniedbanie w tym zakresie może prowadzić do konieczności wymiany całego mebla. Do zadań pracodawcy należałoby także propagowanie tzw. zdrowego stylu życia, a w tym propagowanie pozazawodowej aktywności fizycznej. Wysoki poziom sprawności fizycznej pozwala na lepsze tolerowanie obciążeń fizycznych w pracy. A dotyczy to nie tylko dźwigania ciężarów – w równym stopniu długotrwałej pracy w pozycji siedzącej.

Z kolei pracownik powinien zrozumieć, że wszystkie przedstawione uwagi nie służą jedynie jego „pognębieniu”, mało tego – powinien wdrażać je również w domu, w swoim osobistym kąciku komputerowym, co więcej, powinien zadbać o to, aby do zaleceń tych stosowały się jego pociechy. A że ten ostatni problem jest nadzwyczaj istotny niech świadczy fakt, że ok. 74 % polskich dzieci ma wady postawy.

Przyczyn takiego stanu rzeczy jest wiele, ale na pierwszy plan wysuwają się z pewnością długie godziny spędzone przy komputerze w ogóle, a w wadliwej pozycji ciała w szczególności i brak ruchu.

dr inż. Zbigniew Jóźwiak; Instytut Medycyny Pracy w Łodzi