[massagewarsaw]

Brak ruchu jest równie szkodliwy dla serca jak otyłość czy papierosy – wynika z najnowszych badań. A ruch to lek tani i dla każdego. I skuteczniejszy, niż sądziliśmy.

To jest naprawdę cudowny lek. Nie ma takiego organu, na który nie działałby pozytywnie – mówi brytyjskiemu tygodnikowi "New Scientist" Eric Richter z uniwersytetu w Kopenhadze. Wszyscy słyszeliśmy, że aktywność fizyczna jest dobra dla zdrowia, ale z najnowszych badań wynika, że korzyści z ćwiczeń są dużo większe, niż dotychczas uważano.

Ruch chroni przed zawałem serca, udarem, cukrzycą, otyłością, chorobą Alzheimera i depresją, a nawet poprawia pamięć. A przy tym w odróżnieniu od leków nie ma żadnych działań ubocznych. Coraz więcej wiadomo o tym, jak ćwiczenia wpływają na nasz organizm i dlaczego są tak skuteczne.

Groźny jak papieros

Brak ruchu jest najważniejszym czynnikiem prowadzącym do przedwczesnej śmierci – twierdzi Steven Blair z University of South Carolina w Kolumbii, który od 40 lat zajmuje się wpływem stylu życia na zdrowie człowieka. Na podstawie danych dotyczących zdrowia ponad 54 tys. Amerykanów obliczył, że bezruch odpowiada za 16 proc. przedwczesnych zgonów. – To więcej niż otyłość, cukrzyca i podwyższony poziom cholesterolu razem wzięte – komentuje uczony.

Nawet zła dieta nie jest tak groźna jak brak ruchu. Amerykańskie badanie Aerobics Center Longitudinal Study pokazało, że u osób z nadwagą, które regularnie uprawiają sport, ryzyko przedwczesnej śmierci jest o połowę mniejsze niż u mało ruszających się, choć szczupłych ludzi.

– Nadwaga zaburza metabolizm i przez to prowadzi do chorób układu krążenia czy cukrzycy. Okazuje się jednak, że ruch może usprawnić metabolizm i przyspieszyć przemianę materii. W efekcie obniża się stężenie cukru we krwi, spada poziom złego cholesterolu i trójglicerydów oraz obniża się ciśnienie krwi – wylicza dr Timothy Church z Pennington Biomedical Research Center w amerykańskim Baton Rouge, jeden z autorów badania. Wyniki zostały opublikowane w sierpniowym wydaniu „European Heart Journal”.

Jeszcze bardziej zaskakujące wnioski przyniosło badanie I-Min Lee, epidemiologa z Harvard School of Public Health. Wykazał on, że brak ruchu jest równie groźny jak palenie papierosów. Każdego roku z powodu braku aktywności fizycznej umiera 5,3 miliona ludzi na świecie. Palenie tytoniu zabija zaś 5 milionów osób rocznie. (Jego pracę opublikowało przed kilkoma tygodniami prestiżowe czasopismo medyczne „Lancet”). – Nie chodzi o to, by dawać przyzwolenie na palenie papierosów, ale badanie to pokazuje, jak ogromne znaczenie dla naszego zdrowia ma ruch – wyjaśnia I-Min Lee.

Choroba naszych czasów

Zdaniem dr. Michaela Joynera, fizjologa z amerykańskiej Mayo Clinic, brak ruchu jest na tyle groźny, że powinien być traktowany jak choroba. Pozostający w bezruchu organizm zmienia bowiem metabolizm i dochodzi w nim do wielu niekorzystnych zmian, np. serce staje się mniej wydolne i zaczyna gorzej pracować, a człowiek szybko się męczy. Z danych WHO wynika, że w 1996 r. z powodu schorzeń układu krążenia zmarło 15,3 mln ludzi na świecie, sześć lat później – o 1,5 mln więcej.

Z kolei analiza Brytyjskiego Towarzystwa Diabetologicznego pokazała, że w 1935 r. żyło 2 mld ludzi, w tym 15 mln chorych na cukrzycę. W 2010 roku, kiedy populacja uległa potrojeniu, liczba osób z cukrzycą zwiększyła się dziesięciokrotnie – wzrosła do 220 mln.

– Gdyby brak aktywności fizycznej był sprzedawany jak papierosy czy alkohol, też miałby etykietę „szkodzi zdrowiu” – uważa Christopher Hughes z University of London. – Gdy się nie ruszamy, tworzymy idealne warunki do rozwoju chorób.

Te kłopoty biorą się stąd, że człowiek został stworzony do aktywności. Nasi przodkowie łazili po lasach w poszukiwaniu owoców i korzonków, polowali na zwierzęta. Potem zaczęli uprawiać ziemię, hodować zwierzęta. Ciągle byli w ruchu, cały czas fizycznie pracowali.

Teraz ruszamy się coraz mniej. W wielu trudnych, wymagających wysiłku zajęciach wyręczają nas maszyny. Przemieszczamy się autem, metrem czy autobusem, a wolny czas najchętniej spędzamy przed telewizorem lub komputerem. Za tę zmianę musimy płacić.

Nordic walking czy jogging

Na szczęście, każdy w każdej chwili może zacząć się ruszać i odnieść z tego korzyść. Podczas ruchu mięśnie naciskają na naczynia krwionośne i je masują, co usprawnia przepływ krwi. W efekcie tłuszcz tak łatwo nie osadza się na ścianach naczyń krwionośnych i jednocześnie rozszerzają się drobne naczynia. Nie dochodzi więc do ich zatkania, co mogłoby doprowadzić do zawału serca lub udaru mózgu. Chi-Pang Wen z National Health Research Institutes w Zhunan na Tajwanie w kwietniu przedstawił wyniki swojej pracy, w której wykazał, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zawału serca o 30-50 proc.

Naukowcy z University of Glasgow twierdzą zaś, że ćwiczenia niszczą pokłady groźnego tłuszczu. Prawdopodobnie tak przekształcają cząsteczki trójglicerydów we krwi, że enzymy szybciej i łatwiej mogą je usunąć. Z ich badania wynika, że nawet pojedyncze dwugodzinne zajęcia gimnastyczne mogą zmniejszyć stężenie trójglicerydów o 25 proc. Błyskawicznie spada też poziom cukru we krwi i cholesterolu. Gdy zaś siedzimy, stężenie tych związków się podnosi.

Im dłużej się nie ruszamy, tym gorzej. Dlatego dr Blair proponuje, by osoby, które siedzą kilka godzin przed telewizorem, spacerowały choćby wokół kanapy podczas przerw reklamowych. – Nie będą się mogły tłumaczyć, że nie mają czasu na aktywność fizyczną – mówi dr Blair.

Jednak zdecydowanie lepiej by było, gdyby ćwiczyli bardziej intensywnie – jeździli na rowerze lub uprawiali jogging. Regularne bieganie wydłuża życie mężczyzn o ponad 6 lat, a kobiet o 5-6 lat – obliczył dr Peter Schnohr, analizując wieloletnie historie zdrowia i choroby 20 tys. Duńczyków. To samo pokazało badanie Aerobics Center Longitudinal Study, które objęło 80 tys. Amerykanów.

Wynika z niego, że osoby ćwiczące średnio intensywnie żyją o sześć lat dłużej niż ludzie, którzy nie uprawiają żadnego sportu. Tygodniowa dawka ruchu, wynosząca co najmniej 3,5 godziny (po pół godziny ćwiczeń dziennie), jest równie skuteczna jak statyny, leki stosowane na obniżenie cholesterolu, i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 o 58 proc., czyli jest dwa razy bardziej skuteczna niż jeden z najczęściej przepisywanych leków.

Jest jeszcze jeden argument, by skłonić wielbicieli kanap do spaceru. Art Kramer z Beckman Institute wykazał, że ruch poprawia pamięć. Po dwóch latach regularnych ćwiczeń u 120 ochotników hipokamp, czyli obszar mózgu odpowiedzialny za pamięć, powiększa się o 2 proc., co widać na zdjęciach wykonanych rezonansem magnetycznym. Po serii ćwiczeń badani wypadali też lepiej o 15-20 proc. w testach sprawdzających zdolność zapamiętywania.

Ćwiczenia po zawale

Ruch przynosi korzyści również ludziom ciężko chorym na serce. – Kilkanaście lat temu osobom po zawałach zalecaliśmy unikanie aktywności fizycznej. Dziś namawiamy ich do ćwiczeń – oczywiście pod okiem specjalisty – tak szybko jak to możliwe, jeszcze w szpitalu.

Jeśli ludzie po zawale zaczną regularnie się ruszać, to mogą żyć równie długo jak osoby ze zdrowym sercem. Nawet pacjenci czekający na przeszczep serca powinni wykonywać ćwiczenia, np. gimnastykę stóp i rąk – mówi prof. Piotr Podolec, przewodniczący Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia. (Więcej informacji o tym, jak dbać o serce, można znaleźć na stronie www.pfp.edu.pl)

Dla osób chorych na serce dobry jest marsz z kijkami, czyli nordic walking, bo przy dobrej technice chodzenia pracuje nawet 90 proc. mięśni, podczas gdy w trakcie zwykłego spaceru wykorzystuje się mniej niż jedną trzecią mięśni. Andrzej Lejczak, fizjoterapeuta z Wojskowego Szpitala Klinicznego we Wrocławiu, zrobił 12-tygodniowy cykl treningów nordic walking 20 chorym z niewydolnością serca. – Gdy rozpoczynaliśmy, niektórzy mieli problemy z przejściem 300 metrów – ataki duszności i zmęczenie. Po trzech miesiącach codziennych zajęć trwających godzinę bez trudu wykonywali serię ćwiczeń i pokonywali dystans dwóch kilometrów – mówi Andrzej Lejczak. Podobne korzyści z nordic walking osiągnęli chorzy po zawale serca.

– Trzeba jednak pamiętać, że zakres ćwiczeń powinien być indywidualnie dobrany do stanu zdrowia i możliwości chorego. Zajęcia powinny się zacząć w szpitalu i muszą być kontynuowane w domu – uważa prof. Podolec. W tym celu w Polsce powstaje system pracowni rehabilitacyjnych, gdzie chory np. po zawale dostanie wsparcie i pomoc nie tylko kardiologa, lecz także dietetyka, psychologa i rehabilitanta. Wszystko po to, by nie trafił ponownie do szpitala. – Chcemy też rozwijać telemedycynę, która pozwoli kontrolować stan zdrowia osób najciężej chorych na serce. Dzięki temu mogliby bezpiecznie ćwiczyć w domu, bo w razie zagrożenia, np. zbyt przyspieszonego tętna, system wysyłałby ostrzeżenie – wyjaśnia prof. Podolec.

Jeszcze kilka lat temu specjaliści uważali, że dla zachowania zdrowia wystarczy półgodzinny spacer pięć razy w tygodniu i dieta uboga w tłuszcze zwierzęce i sól. Dziś twierdzą, że to za mało. Zalecają, by ćwiczyć każdego dnia. Sposób tani, łatwo dostępny i bezpieczny.