[massagewarsaw]

MOBILNOŚĆ, STABILNOŚĆ, ROZCIĄGANIE – FAKTY O KTÓRYCH MOŻESZ NIE WIEDZIEĆ

Nasz organizm działa jak łańcuch jeśli jedno ogniwo jest uszkodzone reszta przestaje działać poprawnie. Mobilność i stabilność naszych stawów, a także elastyczność tkanek jest kluczowa do właściwego funkcjonowania całego ciała.

W trakcie treningów i zawodów sportowych ciało sportowca jest poddawane dużym obciążeniom i specyficznym ruchom charakterystycznym dla danej dyscypliny sportowej. I tak na przykład w koszykówce będzie to pozycja wykroczno – zakroczna czyli tzw ,,lunge”. Pozycja ta powoduje nadmierne użycie zginaczy bioder, a także mięśni czworogłowych. Wiedząc to jesteśmy w stanie w efektywniejszy sposób programować i dobierać metody mobilizacji tkanek. Poniżej przedstawiam Wam kilka faktów na temat mobilność, które pomogą Wam w lepszy sposób programować treningi:

FAKT #1

Układ nerwowy zbiera dane sensoryczne i mechaniczne z naszego kręgosłupa. Złe ustawienie któregoś z odcinków, powoduje zmniejszenie zakresu ruchu w naszych kończynach. Dlatego jest to jedna z przyczyn, dlaczego powinniśmy pracować nad stabilnością kręgosłupa.

FAKT #2

,,Ciało ludzkie jest przygotowane do wykonywania przez lata milionów powtórzeń jakiegokolwiek ruchu. Za każdym razem, gdy robisz przysiad, schylasz się lub idziesz w nienaturalnej pozycji, przyśpieszasz zużywanie tych rezerw. To przypomina gaszenie i zapalenie światła. Żywotność żarówki zależy od ilości takich cykli.” – Kelly Starrett

FAKT #3

Jednym z świetnych testów sprawdzających mobilność stawów skokowych, ale również bioder jest ,,pistolet”. Pistolet wymaga pełnego zgięcia w biodrze oraz całkowitego zgięcia w przód w stawie skokowym. Więc jeśli potrafisz wykonać pełną formę tego ćwiczenia najprawdopodobniej nie masz problemu z tymi stawami. Pistolet to najgłębsza forma głębokiego przysiadu. Pamiętamy również, że staw skokowy jest jednym z najważniejszych stawów w naszym ciele ponieważ, każdy kontakt z podłożem w trakcie biegu zaczyna się od tego stawów. ,,Zablokowany” staw skokowy zaburza resztę łańcucha naszego ciała. Następnym stawem po stawie skokowym jest staw kolanowy. Jeśli kostki nie są mobilne, siły występujące nie rozkładają się równomiernie, tylko w większej mierze obciążają kolano.

FAKT #4

Nie ma jednego uniwersalnego sposobu w korygowaniu ograniczeń zakresu ruchu, rozluźniania spiętych mięśni i leczenia bolących stawów. Efektywne radzenie sobie z tym powinno łączyć różne techniki. Pracując ze swoimi sportowcami powinniśmy poświęcać co najmniej 10-15 minut na pracę nad mobilnością. Nie używajmy tylko rozciągania statycznego, dołóżmy do tego wałki, piłki tenisowe, taśmy, czy pracę dynamiczną.

Z własnego doświadczenia zauważyłem, że wykonując ćwiczenia mobilizacyjne na daną grupę mięśniową w różnych pozycjach, pod różnym kątem w stawie, za pomocą różnych przyrządów przynosi najwięcej efektów.

FAKT #5

Kiedy dany staw znajduje się w złej pozycji (nie jest ułożony w swój anatomiczny sposób) doprowadza to do tego, że otaczające go mięśnie będą musiały się do niego przystosować. I tak na przykład, gdy nadmiernie siedzimy nasze zginacze bioder dopasują się do tej pozycji, a z czasem skrócą się i zesztywnieją.

Zauważyłem to, kiedy wraz ze swoją drużyną podróżujemy z jednego miejsca do drugiego wiele kilometrów autokarem. Zawodnicy wychodzą z autokaru ,,poskładani”, pojawiają się dziwne bóle i napięcia mięśniowe. Kiedy znajdziesz się w takiej sytuacji proponuję Ci raz na 30 minut wstać i poświęcić na rozciąganie 3-5 minut, a po wyjściu z autobusu popracować nad zginaczami bioder, mięśniami dolnego odcinka pleców i z grupy kulszowo – goleniowych.

FAKT #6

Torebka stawowa to pewnego rodzaju worek więzadeł, gruba skórzasta tkanka łącząca kości i chrząstki w stawie. Worek ten umożliwia poruszanie się kości w stawie. Pomaga również w utrzymaniu stabilności, nie pozwalając nadmiernie rozciągać stawu. Wielu ludzi zapomina, że także torebka stawowa może ulec skróceniu adaptacyjnemu.

Jednym ze świetnych sposobów na rozluźnienie torebki stawowej jest użycie gumy. I zatrzymanie się w pozycji rozciągania przez ponad 30 s. Wtedy energia rozciągania ,,przechodzi na” torebki stawowe i pozwala pracować nad jej zakresem (zdjęcie poniżej przedstawia rozciąganie stawu ramiennego).

FAKT #7

Pamiętaj, że zwiększając zakres ruchu w danym stawie musisz go wzmocnić. Jeśli na przykład zwiększysz ruchomość w stawie biodrowym w zgięciu o 5%, ale nie wykorzystasz tego zakresu, mięsień w tym nowym ruchu będzie słabszy.

FAKT #8

Najszybszą metodą rozwoju mięśni jest wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem w pełnym zakresie ruchu. Jeśli masz napięte mięśnie kulszowo – goleniowe, to martwy ciąg, ale również przysiady, nie tylko umożliwią ich rozwój, lecz także zwiększą siłę i kontrolę motoryczną w nowo rozwiniętym zakresie ruchu.

FAKT #9

Pracuj nad mobilnością w stawie według jego anatomicznych płaszczyzn. Na przykład. Staw biodrowy jest stawem kulistym tworzonym przez głowę kości udowej oraz panewkę stawu biodrowego kości miednicznej. Wykonuje ruchy we wszystkich płaszczyznach. Przenosi on ciężar ciała z tułowia na kończyny dolne oraz umożliwia ich ruchomość. “Spięte biodra” są powodem wielu schorzeń takich jak bóle lędźwiowe, spięte mięśnie kulszowo-goleniowe czy bóle w stawie kolanowym.

Jeśli chciałbyś/chciałabyś dowiedzieć się więcej na temat mobilności, stabilności i rozciągania, a także poznać więcej technik, które pomogą Ci w swojej pracy, zapraszam Was na nasze szkolenia.

Artur Pacek – MS, USAW, FNS, FMS

Bibliografia:

1. Becoming a Supple Leopard – Dr. Kelly Starrett

2. Magnificent Mobility – Eric Cressey

3. Functional Stability Training – Eric Cressey, Mike Reinold