[massagewarsaw]

Przemierzyć kilkadziesiąt kilometrów. Trenować pięć razy w tygodniu. Pokonywać swoje słabości i wspinać się coraz wyżej. Łatwo powiedzieć, trudniej zrealizować. Kompleksowe podejście zarówno w zakresie przygotowania do zawodów, świadomego uczestniczenia, a także regeneracji organizmu po intensywnym wysiłku jest niezwykle istotne. Ważne, aby wszystkie trzy elementy stały się codziennością dla sportowców, głównie tych trenujących wyczynowo.

Masaż jako uzupełnienie

Trening bez odpowiedniego przygotowania może skończyć się kontuzją. Natomiast sam masaż nie zastąpi treningu, a powinien być jedynie jego uzupełnieniem. Zależy jeszcze, jak rozumiemy trening. Jeśli jest synonimem przebiegnięcia lub przepłynięcia pewnego dystansu, to żaden masaż nam tego nie zastąpi. Jeśli jednak na trening spojrzymy bardziej kompleksowo i weźmiemy pod uwagę przygotowanie (rozgrzewkę) i rozluźnienie po części zasadniczej, to tutaj masaż może odegrać dużą rolę.

Jakie są efekty masażu sportowego?

Efekty masażu mogą być bardzo różne, dlatego że istnieje bardzo wiele technik stosowanych podczas tego zabiegu. Innych efektów oczekujemy przed zawodami, a innych po intensywnym treningu. W zależności od tego jaki ma być cel takiego masażu, poprzez odpowiedni dobór technik, intensywności oraz czasu trwania możemy osiągnąć pożądane rezultaty. Do głównych, pozytywnych efektów masażu najczęściej zalicza się rozluźnienie tkanek miękkich, takich jak: mięśnie, przyczepy i więzadła.

Przed zawodami lub intensywnym treningiem masaż jest formą przygotowania do dużego wysiłku, dzięki niemu poprawia się ukrwienie, utlenienie i odżywienie poszczególnych elementów układu ruchu, a to sprawia że zwiększają się jego możliwości do pracy.

Czym różni się taki masaż od masażu regeneracyjnego?

Masaż zazwyczaj wykonujemy na mięśniach, które najintensywniej pracowały podczas wysiłku. W tym przypadku stosuje się szybkie i intensywne techniki manualne. Dużo czasu poświęca się na ugniatanie mięśni i ich rozciąganie. Taki zabieg powinien trwać około 45 minut. Masaż regeneracyjny różni się tym, że masowane jest całe ciało, a cały zabieg jest dłuższy, bo trwa od 60 do 90 minut.

W tym przypadku intensywność technik jest nieco mniejsza niżeli przy masażu sportowym. Masaż sportowy można stosować częściej, natomiast zabiegi regeneracyjne powinny być stosowane systematycznie 1-2 w tygodniu. Jednocześnie nie można ich pomijać po intensywnych wysiłkach związanych np. z zawodami.

Trzeba pamiętać o tym, że w sportach wytrzymałościowych pracuje całe nasze ciało. Nawet jeśli tylko biegamy, to pracują m.in. mięsnie brzucha, klatki piersiowej, karku i właśnie te okolice również powinny być poddane technikom manualnym. Poza dłuższym masażem regeneracyjnym, można stosować krótsze techniki po treningu, np. automasaż z wykorzystaniem rollera. W zależności od intensywności treningu masujemy przez 10 -15 minut najbardziej przepracowane partie mięśniowe.

Czy są mięśnie, których nie powinno się masować?

Nie ma w naszym ciele mięśnia, którego nie można masować (od tych największych jak mięsień czworogłowy uda czy najszerszy grzbietu, do tych niewielkich mięśni czaszki takich jak mięsień skroniowy czy żwacz). Oczywiście nie da się masować tych, do których nie ma dostępu.

Są jednak wyjątki kiedy mięsień nie może być masowany i jednym z najczęstszych powodów u sportowców może być stan zapalny mięśnia. Taki stan pojawia się często po zbyt intensywnym treningu czy tzw. przetrenowaniu. Wtedy stawia się bardziej na chłodzenie mięśni.

Czy są jakieś przeciwwskazania dotyczące przygotowania do masażu (np. czas po/przed trudnym treningiem)?

Bardzo ważnym elementem przed każdym masażem jest wywiad jaki przeprowadza fizjoterapeuta czy masażysta. Na podstawie zebranych informacji dotyczących sportowca, dobiera się techniki jakie mogą być zastosowane w dowolnym momencie planu treningowego.

Poza samym wywiadem związanym ze stanem zdrowia, przebytych kontuzjach czy rodzaju treningu, fizjoterapeuta bada manualnie poszczególne elementy układu ruchu. Badanie jest potrzebne aby określić stan stawów, mięśni, ich ruchomość, napięcie itd. Zadaniem specjalisty jest zaplanowanie zabiegu w taki sposób, aby uzyskać jak najlepszy efekt dla sportowca.

Po długim wysiłku dochodzi do przeciążenia szczególnie mięśni i stawów. Masaż, w tym wypadku masaż rozgrzewający nie będzie dobrym rozwiązaniem. Na tym etapie idealnie sprawdza się masaż lodem. Zbadano, że masowanie lodem jest bardziej efektywne niż chłodzące okłady. Jeśli taki masaż chłodzący jest wykonywany bezpośrednio po np. maratonie to zmniejszy ból, który pojawia się zazwyczaj przez następne kilka dni.

Po tak dużym wysiłku jakim jest maraton czy triathlon, można też skorzystać z masażu ale nie dzień po tylko kilka dni później, kiedy minie ból związany ze stanem zapalnym w mięśniach. Wtedy masaż będzie pełnił rolę prewencyjną, polegającą na utrzymaniu odpowiedniej ruchomości pomiędzy tkankami miękkimi, takimi jak mięśnie czy powięź.

Jak często powinien być wykonywany masaż? Czy regularność masażu ma znaczenie?

Najczęściej w praktyce stosuje się masaże regeneracyjne co tydzień. Zawodnicy z czołówki tabel stosują takie masaże dwa lub trzy razy w tygodniu, aby jak najlepiej przygotować swój organizm do dalszego, intensywnego działania. Jeśli nie ma możliwości systematycznego korzystania z masażu całościowego to warto z tej formy skorzystać chociaż na kilka dni po dużym wysiłku związanym np. z zawodami.

Świetnym uzupełnieniem masażu całościowego mogą być krótkie formy automasażu z wykorzystaniem rollera, piłeczki tenisowej (np. do rozmasowania grzbietu) lub golfowej (do rozmasowywania spodu stopy). Taki masaż może być wykonywany częściej i może on stanowić uzupełnienie treningu tak jak jest to w przypadku stretchingu.

Autor: dr n. med. Tomasz Chomiuk – fizjoterapeuta młodzieżowej kadry olimpijskiej