[massagewarsaw]

Nie pamiętasz, kiedy ostatnio ćwiczyłaś? Czas nadrobić zaległości! Aktywność fizyczna jest niezawodnym lekiem na wiele dolegliwości: bóle pleców, nadwagę, osteoporozę, cukrzycę, choroby serca, a nawet zaparcia. Wybierz najlepszy dla siebie rodzaj aktywności fizycznej.

Totalne zmęczenie, łamanie w kościach, nadwaga, choroby cywilizacyjne, wreszcie bezsenność i rozdrażnienie to tylko niektóre skutki siedzącego trybu życia. Ruszać się trzeba, i to co najmniej z dwóch powodów. Po pierwsze, żeby w ten sposób zapobiec wielu dolegliwościom. Po drugie, by wspomóc ich leczenie, gdy już się pojawią. Zanim zaczniesz ćwiczyć, dowiedz się, jaki rodzaj aktywności fizycznej jest dla ciebie najlepszy.

Wybierz najlepszy dla siebie rodzaj aktywności fizycznej

O ile nic ci nie dolega, podjęcie decyzji o wyborze aktywności jest bardzo proste. Możesz uprawiać taki rodzaj sportu, jaki sprawia ci przyjemność. Każdy systematyczny wysiłek uruchamia mięśnie wcześniej mało używane. Dzięki temu stają się elastyczne, silne.

Zapewniają prawidłową postawę ciała i płynność ruchów. Na skutek spalania podskórnej tkanki tłuszczowej i zwiększenia ilości białek wewnątrz komórek mięśni gubimy zbędne kilogramy i poprawiamy rzeźbę ciała. Ruch wzmacnia kości, serce i płuca. Pobudza wytwarzanie enzymów trawiennych i przyśpiesza trawienie, zapobiegając zaparciom, hemoroidom i nowotworom jelita grubego.

Jeżeli jednak jesteś ze sportem na bakier, a czas wolny spędzasz głównie przed telewizorem, stopniowo dawkuj wysiłek odpowiednio do swoich możliwości i wieku, żeby nie nadwerężyć nieprzyzwyczajonych do pracy mięśni i stawów.

W jakiej jesteś formie?

Stań w lekkim rozkroku tyłem do siedziska krzesła. Ręce skrzyżuj na piersiach i uginając nogi w kolanach, opuszczaj pośladki na krzesło (ale nie siadaj!). Wytrzymaj 2 sekundy, wyprostuj nogi. Jeśli to ćwiczenie zdołasz powtórzyć:

Mniej niż 10 razy- twoje mięśnie są bardzo słabe
10- 14 razy- słabe
15- 19 razy- średnio silne
20- 25 razy- silne

Specjalista dobierze rodzaj aktywności fizycznej

Jeśli cierpisz na bóle kręgosłupa, nadciśnienie, zwyrodnienie stawów, osteoporozę, cukrzycę, reumatyzm czy otyłość, sprawa nieco się komplikuje. Problem w tym, że nie na każdy rodzaj aktywności możesz sobie pozwolić. Nawet nordic walking czy jogging, które są uważane za ruch niemal dla wszystkich i przynoszą wiele korzyści, w niektórych sytuacjach mogą zaszkodzić. Dlatego przed podjęciem decyzji trzeba skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą.

Specjalista dobierze formę aktywności do rodzaju i zaawansowania choroby, ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej. Ćwiczeń nie zaleca się w ostrych stanach zapalnych stawów, niewyrównanej cukrzycy. Osoby z nieunormowanym nadciśnieniem tętniczym nie powinny wykonywać żadnych ćwiczeń. W przypadku dyskopatii, zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, choroby reumatycznej czy osteoporozy trzeba je dobrać indywidualnie i nauczyć się wykonywać pod okiem fizjoterapeuty, w pozycjach, które odciążą chore stawy.

Rodzaje aktywności fizycznej:

Ćwiczenia aerobowe

Spacerowanie, bieganie, jazda na rowerze, rolkach, nordic walking, a także chodzenie po górach czy kopanie ogródka. Łączy je wspólna cecha: poprawiają wydolność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, powodując lepsze dotlenienie wszystkich narządów wewnętrznych.

Korzyści: Oddech staje się głębszy i mniej się męczymy. Płuca są dobrze wentylowane, co zapobiega astmie i innym chorobom płuc i wspomaga ich leczenie. Jednostajny ruch podczas spaceru czy joggingu poprawia pracę serca, usprawnia przepływ krwi w nogach, zapobiegając żylakom. Ćwiczenia aerobowe, nie obciążając zbyt szkieletu, stymulują kości, zwiększając ich wytrzymałość. Usprawniają też mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha.

Wskazania: otyłość, cukrzyca, bóle kręgosłupa, reumatyzm, osteoporoza, astma, żylaki, choroby układu krążenia

Przeciwwskazania: ostra niewydolność oddechowa, zaburzenia równowagi (rower, rolki, narty), ostre stany zapalne stawów, zaawansowana osteoporoza (np. rolki, narty, rower), niewyrównane ciśnienie tętnicze.

Ćwiczenia rozciągające

To stretching, joga czy pilates. Polegają na delikatnym rozciąganiu poszczególnych partii mięśni. Najlepiej wykonywać je codziennie po uprzednim rozgrzaniu mięśni podczas kilkuminutowego treningu aerobowego (wtedy mięśnie są bardziej elastyczne). Każde z ćwiczeń rozciągających nie powinno trwać dłużej niż 1–2 minuty. Najlepiej robić je kilka razy w tygodniu.

Korzyści: Prowadzą do rozluźnienia i wydłużenia mięśni, zwiększając zakres ruchu w stawach i zmniejszając ich bolesność. Likwidują przeciążeniowe bóle kręgosłupa, poprawiają postawę, przywracają sprężysty chód. Usprawniają krążenie krwi, zapobiegając żylakom, zakrzepom i zatorom, odprężają.

Wskazania: bóle kręgosłupa, otyłość, reumatyzm, cukrzyca, choroby układu krążenia

Przeciwwskazania: ostre bóle krzyża

Ćwiczenia izometryczne

Polegają na napinaniu grupy mięśni bez zmiany długości ich włókien, dzięki czemu stawy pozostają nieruchome. Wykonuje się je w spoczynku, w pozycji leżącej lub siedzącej, np. podpierając się o ścianę czy podłogę, nie obciążając stawów. Nie wymagają żadnych przyrządów ani urządzeń rehabilitacyjnych. Aby przyniosły efekt, trzeba gimnastykować się codziennie. Ze względu na to, że są męczące (szybko podnoszą ciśnienie i tętno), wykonuj je seriami, robiąc przerwy. Napięcie mięśni trwa 5 sekund, przerwa 10, każde ćwiczenie powtarzaj 6–10 razy.

Korzyści: Wzmacniają mięśnie brzucha, kręgosłupa, ud, pośladków, tworząc gorset mięśniowy podtrzymujący kości. Napinanie poszczególnych grup mięśni prowadzi do zmniejszenia utraty kości i pobudzenia procesu ich tworzenia. Są symetryczne – jednakowo obciążają prawą i lewą stronę ciała, zapobiegając i likwidując przeciążenia, które prowadzą do zwyrodnień stawów.

Wskazania: osteoporoza, otyłość, bóle kręgosłupa i stawów

Przeciwwskazania: niewydolność krążeniowo- oddechowa, reumatyczne choroby zapalne w okresie zaostrzenia, astma, niewyrównane ciśnienie.

Trening kardio

To ćwiczenia aerobowe wykonywane w jednostajnym, rytmicznym tempie. Trening musi być umiarkowany, zakończony ćwiczeniami wyciszającymi. Wysiłek nie może przekroczyć 60 proc. naszych możliwości (trzeba przerwać przy zadyszce). W miarę poprawy kondycji można zwiększyć intensywność ćwiczeń. Trzeba je wykonywać regularnie 3–4 razy w tygodniu po 45–60 minut.

Korzyści: Poprawiają pracę układu krwionośnego i serca. Staje się ono silniejsze, zwiększa pojemność. Bije równo, co sprawia, że przepływ krwi jest szybszy i zwiększa się ilość tlenu dostarczanego do komórek. Dzięki ćwiczeniom organizm wytwarza więcej dobrego cholesterolu. Umiarkowany wysiłek chroni przed zakrzepami, które mogą być przyczyną udaru i zawału. Naczynia stają się elastyczne – poprawia się krążenie i ciśnienie tętnicze. Dodatkową korzyścią jest ochrona przed żylakami i miażdżycą.

Wskazania: choroby układu krążenia, kostno- stawowe, wysoki cholesterol, cukrzyca, otyłość, bóle kręgosłupa

Przeciwwskazania: ostre stany zapalne stawów, niewyrównane ciśnienie

Gimnastyka w wodzie

Woda „zmniejsza ciężar ciała”, więc ćwiczenia wykonuje się łatwiej niż w powietrzu, co jest ważne dla osób ze słabą kondycją oraz nadwagą. Dzięki odciążeniu, a tym samym zmniejszeniu nacisku na powierzchnie stawowe przy próbie wykonania ruchu, łagodzi ból, dając ćwiczącym komfort psychiczny. Temperatura wody zmniejsza napięcie mięśni, umożliwiając płynność ruchów.

Korzyści: Woda delikatnie uciska naczynia krwionośne, wspomagając pompę mięśniową, pobudza je do pracy. Poprawiając krążenie krwi, zapobiegając żylakom i chorobie niedokrwiennej serca. Zmuszając mięśnie do pracy, reguluje poziom cukru we krwi.
Poprawia odżywienie tkanki chrzęstnej stawów, łagodząc objawy choroby zwyrodnieniowej.

Ćwiczenia w wodzie nadają harmonii ruchom i pozwalają zrzucić zbędne kilogramy. Poprawiają wydolność oddechową – napór wody na klatkę piersiową utrudnia wdech, zmuszając płuca, układ krążenia i serce do wytężonej pracy; wydech jest w wodzie ułatwiony i pogłębiony dzięki ciśnieniu wody na klatkę i przeponę.

Wskazania: bóle kręgosłupa i stawów, osteoporoza, cukrzyca, astma, choroby serca i krążenia

Przeciwwskazania: choroby skóry, ostra niewydolność oddechowo- krążeniowa

Ćwiczenia oporowe (siłowe)

Prowadzą do zwiększenia siły i masy mięśni poprzez zmuszanie ich do wytężonego wysiłku. Istnieją różne formy ćwiczeń oporowych – począwszy od gimnastyki bez obciążenia zewnętrznego, np. pompki czy przysiady, gdzie masa ciała jest użyta jako siła oporowa, poprzez ćwiczenia z ciężarkami, gumami, a na gimnastyce z użyciem różnych przyrządów i ćwiczeniach w siłowni skończywszy. Powinno się je wykonywać 2 razy w tygodniu po 20–30 minut, powtarzając każde ćwiczenie i angażujące najważniejsze mięśnie po 10–15 razy.

Korzyści: Chronią stawy przed chorobą zwyrodnieniową, przeciążeniami oraz zmniejszają postępujący z wiekiem proces gubienia masy kostnej, a nawet powodują przyrost gęstości kości w przypadku osteoporozy. Zwiększają siłę mięśni, ścięgien i więzadeł. Poprawiają też rzeźbę ciała i pozwalają pozbyć się nadwagi. Polepszają wydolność układu oddechowego i krwionośnego. Już samo zrzucenie wagi może normalizować poziom cukru, dodatkowy wysiłek zwiększa wrażliwość na insulinę.

Wskazania: nadwaga, cukrzyca, podwyższony poziom cholesterolu, osteoporoza (ćwiczenia muszą być wykonywane w pozycji leżącej), bóle kręgosłupa
Przeciwwskazania: otyłość (stawy i tak są obciążone), ostry ból kręgosłupa, zapalne choroby reumatyczne (RZS).

Magdalena Moraszczyk