[massagewarsaw]

Jako fizjoterapeutę i człowieka, który sam kocha sport i aktywnie w nim uczestniczy, bardzo cieszy mnie coraz większa świadomość ludzi w kwestii wpływu wysiłku fizycznego na ich organizm i zdrowie.

Trzeba jednak pamiętać, że większość ćwiczeń fizycznych i dyscyplin sportowych jest niestety nieodłącznie związana z zagrożeniem zdrowia. Często liczy się tylko wynik (wycisnąć 120 kg „na klatę”; schudnąć 4 kg w ciągu miesiąca), a zapomina się o aspekcie zdrowotnym wysiłku. Stąd konieczność przeprowadzania okresowych testów wysiłkowych i właściwa opieka fizjoterapeutyczna, zarówno w celu eliminowania zagrożeń, jak też odpowiednio wczesnego wykrywania szkodliwych przeciążeń narządów ruchu.

1. Technika

Trening, który jest wykonywany poprawnie technicznie, pomoże Ci w pozbyciu się zbędnego tłuszczu, wzmocni siłę i napięcie mięśniowe,a także wzmocni kości. źle wykonany może prowadzić do przeciążeń i bolesnych kontuzji.
Gdy nie masz pewności jak powinno wyglądać dane ćwiczenie, skonsultuj się z fizjoteraputą lub trenerem personalnym. Zwiększy to efektywność Twoich ćwiczeń i zapobiegnie przypadkowym kontuzjom.

2. Stretching dynamiczny przed i statyczny po wysiłku!

Częsty błąd jaki jest popełniany przez amatorów sportu. Stretching jest pomijany albo co gorsza jest wykonywany w odwrotnej kolejności !

Stretching dynamiczny, który zawsze wykonujemy przed treningiem, składa się z ćwiczeń, których celem jest pobudzenie organizmu, rozgrzanie mięśni i przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku fizycznego. Tego typu rozgrzewka sprawia, że zwiększa się elastyczność tkanki mięśniowej, stawów i więzadeł, przez co minimalizuje się ryzyko kontuzji podczas intensywnego treningu.

Stretching statyczny wykonuje się spokojnymi, płynnymi ruchami zawsze po treningu. Ten rodzaj ćwiczeń wycisza rozgrzane mięśnie i sprawia, że wracają do stanu sprzed treningu. Zabezpiecza to nasze ciało przed szokiem przejścia od intensywnego wysiłku do codziennej aktywności.

Stretching statyczny wykonany przed treningiem może:

– spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych (a następujące po stretchingu ćwiczenia mogą dodatkowo uszkodzić mięśnie);

– doprowadzić do znieczulenia rozciąganych partii ciała, co zwiększa ryzyko sforsowania mięśni, które zbyt późno zasygnalizują ból;

– utrudnić mięśniom wykonywanie dynamicznej pracy;

Ponadto stretching statyczny rozwija mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę, dlatego może być wykorzystywany przez osoby rehabilitujące się, bądź wymagające gimnastyki korekcyjnej (np. przy wadach kręgosłupa).

3. Odpowiednia dieta

Bez względu na motywację i typ treningu powinieneś pamiętać o tym, żeby wraz z pożywieniem dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Posiłki spożywane przed treningiem powinny byc lekkostrawne, aby spożyty posiłek nie wpływał negatywnie na formę . Należy unikać produktów zawierających dużą ilość białka, tłuszczu i błonnika. Lepszym wyborem będzie porcja brązowego ryżu ze startym jabłkiem albo lekkostrawny banan<węglowaodany>. Taki zestaw „daje kopa” a równoczesnie nie obciąza żołądka.

Po wysiłku konieczne jest uzupełnienie utraconych kalorii i składników odżywczych. Najlepszym wyborem będzie posiłek zawierający dużo białka <chude mięso, nabiał>. Które warto uzupełnić warzywami.
Oczywiście to tylko poglądowy wpis, bo o diecie można by pisać i pisać a tematem zajmują się specjaliści.

4. Uzupełnianie wody i elektrolitów

Utrata wody i elektrolitów w czasie ćwiczeń jest nieunikniona, nie oznacza to jednak, że ćwiczący są skazani na odwodnienie. Dzięki nowoczesnym doustnym płynom nawadniającym można skutecznie uzupełniać niedobory płynów oraz elektrolitów, nie dopuszczając tym samym do odwodnienia. Doustne płyny nawadniające są wchłaniane z przewodu pokarmowego w krótkim czasie, dzięki czemu szybko przywracają zaburzoną w wyniku pocenia się równowagę wodno-elektrolitową. Preparaty tego typu mają niższą osmolarność niż napoje gazowane i soki owocowe, dlatego nawadniają organizm ćwiczącego w sposób optymalny

5. Sen i odpoczynek

Zdrowy sen nie tylko wpływa na regenerację organizmu, ale także chroni przed licznymi chorobami. Pozwala przede wszystkim na redukcję napięć i pozbycie się codziennego stresu, ponieważ regeneruje on mózg i komórki w organizmie. Uwrażliwione zostają receptory, odbudowane neuroprzekaźniki, dzięki czemu kolejnego dnia będziemy mogli normalnie funkcjonować.

6. Słuchaj się własnego ciała

Są granice, które nasze ciało przekroczyć nie może, nie dziwi więc że mądra natura wyposażyła nasz organizm w mechanizmy obronne takie jak- zmęczenie fizyczne, psychiczne, ból, wyczerpanie. Słuchaj swojego ciała -jest Twoim najlepszym przyjacielem.

7. Nie ma dróg na skróty

Najczęstszą przyczyną wizyty amatora sportów w gabinecie fizjoterapeuty, jest wyścig z czasem i presja wyniku, bez liczenia się z możliwościami adaptacyjnymi i kompensacją. Tendencja do maksymalnego skracania drogi, aby osiągnąć założony wcześniej wynik<stówka na klatę po 3 tygodniach treningu albo zrzucenie 5 kg z oponki w ciągu miesiąca> wbrew możliwością adaptacyjnym organizmu , prowadzi do przeciążeń narządu ruchu. Przesadna ambicja i siła woli w kontekście treningu zdrowotnego nie jest wskazana.< patrz punkt 5>

8. Odpowiedni sprzęt.

Jeśli uprawiasz sport rekreacyjny to najważniejsze, aby sprzęt był bezpieczny, wygodny i dostosowany do profilu Twojego ciała, bądź nawyków. Na początku nie musisz kupować butów za 600zł , bo nie polepszy to znacząco Twoich wyników, a sprzęt zbyt zaawansowany technicznie, źle dobrany bądź użytkowany w nieodpowiedni sposób, również może prowadzić do przeciążeń narządów ruchu .Oczywiście nie oznacza to, że powinieneś biegać w trampkach albo halówkach- szybko nabawisz się kontuzji. Dobierając sprzęt zawsze warto zwrócić się do specjalisty, który szybko oceni jaki sprzęt byłby dla Ciebie najlepszy.

9. Odnowa biologiczna

Odnowa biologiczna w postaci sauny czy masażu, wzmaga i przyspiesza fizjologiczne procesy wypoczynkowe, a także pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i wytrzymałość.Jest wskazana szczególnie dla osób, które intensywnie uprawiają sport.

10. Radość ze sportu

Nie ważne czy grasz w szachy, wspinasz się na Himalaje czy grasz z kolegami w kosza na podwórku. Sport powinien nieść radość. Po treningu czy rozegranym meczu powinieneś czuć się odprężony, a stres zostaw na boisku czy bieżni.

Sport uczy pokory. Często odzwierciedla nasze podejście do życia. Ludzie którzy są wytrwali, cierpliwi i pokorni na silowni bądź boisku, często charakteryzują się tymi samymi cechami w życiu osobistym czy zawodowym.
Sukcesy na treningu = sukces w życiu.

11. Ten punkt należy do Ciebie

Bierz aktywny udział w sporcie, rozwijaj swoje pasje i zachęcaj do niego innych .

W niedługim czasie pojawią się kolejne artykuły, z poszczególnymi urazami bądź jednostkami chorobowymi, a także rady dotyczące codziennej aktywności fizycznej bądź zawodowej !
Tymczasem pozdrawiam z kortu i zapraszam do gabinetu

Zródło:

http://www.mayoclinic.org...ng/art-20045842
http://wformie24.poradnik...czny_37560.html
Rehabilitation Techniques for Sports Medicine and Athletic Training (2011) – W.E.Prentice
Urazy i uszkodzenia w sporcie (2000) – A.Dziak, S.Tayara

z terapeutamanualny.com.pl