[massagewarsaw]

Narciarstwo zjazdowe w Polsce rozwija się bardzo dynamicznie – rekreacyjnie jest uprawiane przez znaczną część społeczeństwa. Niestety mała jest świadomość i wiedza na temat podstawowych cech motorycznych , które można kształtować podczas treningu (siła, wytrzymałość, szybkość, gibkość).

Jeżeli organizm jest przyzwyczajony do regularnego i systematycznego wysiłku, dużo łatwiej rozpocząć trening stanowiący przygotowanie do sezonu. Należy to zrobić z kilkudniowym wyprzedzeniem, aby przejść przez wszystkie etapy treningu i kompleksowo się przygotować do planowanego wyjazdu na stok.

Zbyt późne rozpoczęcie przygotowań, zwiększa ryzyko przeciążeń jak również sprzyja zniechęceniu i frustracji.

Niemożliwe jest nadrobienie zaległości w przygotowaniu motorycznym w ciągu 1-2tygodni. Należy przejść wszystkie etapy budowania sprawności: 4-6 tygodni (w zależności od aktualnie posiadanego poziomu sprawności fizycznej). Osoby uprawiające aktywność fizyczną w przeciągu roku szybciej przygotują się na narciarstwa zjazdowego.

URAZY W NARCIARSTWIE

Uszkodzenia danej okolicy ciała w narciarstwie zjazdowym kształtują się następująco:

- urazy tkanek miękkich (tj. ścięgna, więzadła, mięśnie): 45%

- złamania: 35%

- rany, otarcia: 20%

Do najczęstszych urazów dochodzi:

- kończyny dolne: 50-70% (staw kolanowy), pozostałe uszkodzenia dotyczą stawu skokowego i kości podudzi

- kończyny górne: 60% tzw kciuk narciarski,

- głowa i kręgosłup: 0,5%

Staw kolanowy

Z powyższych danych wynika, że największemu uszkodzeniu ulega staw kolanowy. W poprzednich latach problem ten dotyczył przede wszystkim stawu skokowego i stopy.

Współcześnie wygląda to zdecydowanie inaczej, spowodowane jest to wzmocnioną konstrukcją butów narciarskich, które chronią cały staw skokowy, przenosząc tym samym obciążenia i działanie sił na górne partię podudzia i staw kolanowy. Najczęściej dochodzi do uszkodzeń ACL (anterior cruciate ligamentum)- więzadła krzyżowego przedniego, lecz dotyka to również łąkotek, więzadło krzyżowe tylne i poboczne.

Najczęściej uszkodzenie stawu kolanowego dotyczy kobiet, ze względu na słabszy mięsień czworogłowy uda niż u mężczyzn. Mężczyźni natomiast doznają urazów kończyn górnych i głowy, ze względu na dynamiczniejszą i agresywniejszą technikę zjazdu.

Przyczyny odnoszonych kontuzji dotyczą:

- utrata panowania nad nartami: 40%

- błąd techniczny narciarza: 23%

- czynniki terenowo-pogodowe:18,5%

Do działań profilaktycznych zaliczamy:

- sprzęt i ekwipunek,

- poziom opanowania techniki jazdy na nartach,

- zachowanie zasad bezpieczeństwa i poziom przygotowania tras,

- optymalny poziom przygotowania fizycznego.

WAŻNY ELEMENT TRENINGU PRZEDSEZONOWEGO – CZYCIE GŁĘBOKIE

W praktyce trening ukierunkowany jest na podniesienie poziomu sprawności układu sensomotorycznego można podzielić na 3 podstawowe etapy:

- statyczny,

- dynamiczny,

- funkcjonalny.

Zaliczamy przede wszystkim:

STATYCZNY: stanie jednonóż, ćwiczenia na niestabilnym podłożu w pozycjach stania obunóż i jednonóż, ćwiczenia z zamkniętymi oczami, na poduszkach sensomotorycznych, z taśmami Thera-Bant, itp.

DYNAMICZNY: wolnej kd w pozycji stania jednonóż, ćwiczenia z piłką, rzuty, podskoki, zmiana pozycji ciała, przysiady itd

FUNKCJONALNY: ćwiczenia na pochylonym podłożu, z imitowaniem skrętów na niestabilnym podłożu, stanie obunóż na poduszkach sensomotorycznych

Progresję ćwiczeń uzyskuje się poprzez: zmniejszenie pola powierzchni podparcia, ćwiczenia z otwartymi i zamkniętymi oczami, wydłużając czas trwania danego ćwiczenia, wydłużając ramię dźwigni działających sił (np. grawitacja, ciężar ciała)

PLANOWANIE TRENINGU

Skuteczny trening przedsezonowy musi zawierać 4 podstawowe cechy motoryczne:

1. wytrzymałość z użyciem: roweru stacjonarnego, stepper, skakanki

2. siła

3. szybkość

4. gibkość mięśni

W/w cechy wpływają wzajemnie na siebie i nie mogą być kształtowane niezależnie.

info: Praktyczna fizjoterapia i rehabilitacja, nr 45, grudzień 2013, s.19-25