masaz warszawa
: 2009-01-22, 20:56
Słabowidzącym radzimy - Komputer - przyjaciel czy wróg? Piotr S. Król
link
http://www.pzn.org.pl/now/index.php?id=04_09_b,u0on#h9
Na ergonomię pracy oraz na znalezienie czasu i chęci do wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych wpływ ma nie cyfrowa maszyna, ale tylko i wyłącznie my sami. Musimy o tym pamiętać, zanim zaczniemy narzekać na bóle mięśni i stawów, pieczenia pod powiekami oraz ogólnie złe samopoczucie, za które obwiniać zaczniemy naszego PC-ta czy jabłuszkowego Mac'a.
W poprzednim odcinku opisywałem bardzo prostą metodę, określaną nazwą "palming", która nie wymaga żadnego wysiłku, a jest bardzo skuteczna. "Optyczna głodówka", jak określa się tę metodę, jest godna polecenia podczas każdej przerwy w pracy przed monitorem. Dwie, trzy minuty raz na godzinę, to w sumie niewiele, ale ogromnie dużo dla oczu! Opisywałem także dobroczynny wpływ odrywania wzroku od małej zamkniętej przestrzeni i skierowania go na dalsze horyzonty, np. zieleń za oknem, czy przepływające chmury. To powrót do naturalnego, odwiecznego przeznaczenia zmysłu wzroku, który sięgał przez wieki w dalekie przestrzenie. A przy okazji, jest to znakomite ćwiczenie akomodacji, jak ważne, nie muszę tutaj wspominać. Czas przejść teraz do opisu bardziej aktywnych form ćwiczeń relaksacyjnych.
Na początek - akupresura
Znany i praktykowany od wieków chiński masaż jest skuteczną metodą wspomagającą także wzrok. Wokół oczu znajdują się bowiem ważne punkty witalne, które mogą być wykorzystywane w skuteczny sposób w takim masażu. Ćwiczenia są bardzo proste.
Na początek należy zamknąć oczy, a następnie kciukiem i palcem wskazującym (układ palców podobny do szczypania) objąć nasadę nosa. Następnie należy silniej zacisnąć palce i tak przytrzymać przez około 5 sekund. Zwolnić ucisk i powtórzyć go jeszcze dwukrotnie. Wiele osób wykonuje tę czynność intuicyjnie, gdy odczuwa zmęczenie oczu. Jest to naturalne, tak jak zgodna z naturą jest chińska akupresura.
Po wykonaniu tego prostego masażu przechodzimy do następnego. Na początek wyobraźmy sobie cztery punkty równomiernie ułożone na każdym z naszych łuków brwiowych oraz centralnie umiejscowione punkty na skroniach. To będą miejsca wykonywania kolejnego masażu. Na początek kładziemy płasko oba końce kciuków (opuszkami do góry) po lewej i po prawej stronie nasady nosa i uciskamy około 2 sekundy. Zwalniamy ucisk i przesuwamy kciuki kawałek dalej, na kolejny punkt na skórze pod łukami brwiowymi (mniej więcej 1/3 długości łuku) i ponownie uciskamy przez 2 sekundy. Powtarzamy uciskanie w kolejnych punktach (w sumie będą cztery). Po dotarciu do końca łuków brwiowych, kładziemy czubki palców wskazujących na zagłębieniu skroni (kciuki spoczywają w tym czasie lekko oparte na policzkach). Wzmacniamy lekko nacisk na około 2 sekundy, a następnie masujemy okrężnymi ruchami jednocześnie oba punkty na skroniach przez około 4 sekundy. Całe opisane wyżej ćwiczenie należy powtórzyć trzykrotnie.
Ten w sumie prosty zabieg ma niezwykle dobroczynny wpływ na ważne punkty witalne, pobudzające pracę oczu. Powoduje lepsze ukrwienie oraz relaksację tej ważnej części organizmu.
Joga i geometria na ścianie
Oczy unieruchomione przed monitorem potrzebują nie tylko wypoczynku (palming), przestrzeni (patrzenie w dal, akomodacja) czy pobudzania punktów witalnych (akupresura), ale też ćwiczeń wzmacniających i rozluźniających zewnętrzne mięśnie oczu (należą do nich: mięśnie proste, mięsień skośny dolny oraz skośny górny). W indyjskiej jodze, oprócz asanów (przyjmowanie określonych postaw ciała) stosuje się także połączenie ćwiczeń oddechu oraz oczu, przyczyniających się do uelastycznienia mięśni oczu, co pozytywnie wpływa na zdolność widzenia do późnego wieku. Warto skorzystać z tych naturalnych, starohinduskich ćwiczeń.
Zasada podstawowa - poruszają się tylko oczy, reszta włącznie z głową pozostają nieruchome. Istotne jest połączenie ćwiczeń z prawidłowym oddechem.
Wykonujemy wdech patrząc przy tym wysoko w górę na brwi. Przy wydechu kierujemy wzrok w dół, jak najniżej. Powtarzamy ćwiczenie trzykrotnie, pamiętając o mruganiu w międzyczasie. Ćwiczenia wykonujemy spokojnie, miarowo.
Następnie przechodzimy do poziomego przenoszenia wzroku: przy wdechu kierujemy oczy jak najdalej w lewo, przy wydechu w prawo. Tak jak we wcześniejszym ćwiczeniu, powtarzamy całość trzykrotnie.
Kolej na ruchy okrężne gałek ocznych - wdychając powietrze przenosimy wzrok zgodnie z ruchem wskazówek zegara od lewego dołu do góry, a następnie, przy wydechu, z górnego środka obwodu okręgu do prawego dołu. Powtarzamy ćwiczenie trzykrotnie, wciąż pamiętając o mruganiu po zakreśleniu każdego z okręgów. Następnie wykonujemy to wszystko, ale w kierunku odwrotnym do ruchu wskazówek zegara.
Ćwiczenie, choć proste, może na początku powodować pewne trudności (zmęczenie, a nawet nieznaczny ból). Spowodowane jest to "zesztywnieniem" mięśni ocznych, pozbawionych naturalnego ruchu (występuje to w czasie wielogodzinnej pracy przy komputerze). Można wtedy odpocząć stosując już opisywany palming (koniecznie należy pamiętać o prawidłowym oddechu).
Tyle hinduska joga. A geometria na ścianie? W przerwach w pracy można stosować także bardzo proste, relaksujące ćwiczenie, wykreślając na przeciwległej ścianie pokoju poziome szlaczki oraz ósemki. Pamiętamy oczywiście o regularnym oddechu, zmianie kierunku kreślenia oraz mruganiu.
Umówmy się tak: joga na dłuższe przerwy lub co dwa dni, a geometryczne esy floresy na ścianie podczas każdej, lub prawie każdej przerwy w pracy. Zgoda?
Streching, czyli rozciąganie
O czymś, co określam "przykurczem komputerowca", wspominałem w pierwszym odcinku cyklu. Podczas pracy przy komputerze nieruchomieją nie tylko oczy, ale często całe ciało zastyga na długi czas, niczym słup soli. Nie miejsce tutaj, aby rozpisywać się o negatywnych skutkach napięć mięśniowych na organizm. Chciałbym polecić bardzo proste ćwiczenia strechingu, bez ruszania się z fotela, co niektórzy uznają za znakomity pomysł.
Podstawowymi zasadami strechingu są: tzw. cykl dziesięciosekundowy podczas napinania poszczególnych partii mięśni, powtarzalność ćwiczeń oraz regularny oddech (ta zasada jest uniwersalna we wszystkich ćwiczeniach, w tym relaksacyjno-rozluźniających). Streching to rodzaj treningu, który powoduje wydłużenie mięśni i ich uelastycznienie, co zapobiega kontuzjom i znakomicie działa na samopoczucie.
W przerwie w pracy z komputerem polecam następujące ćwiczenia. Usiąść prosto, nogi oparte swobodnie na podłodze, wziąć kilka głębszych oddechów. Chwycić obydwiema rękami za spód siedzenia fotela, a następnie napinając mięśnie, podciągać je do góry przez dziesięć sekund. Rozluźnić mięśnie, kilka głębszych oddechów i ponowić ćwiczenie.
Następnie wyciągnąć przed siebie lewą rękę wierzchem dłoni do góry, prawą ręką chwycić za palce i starać się przeciągnąć rękę do dołu (oczywiście lewa ręka pozostaje nieruchoma, "stawiając opór"). Napinamy mięśnie przez dziesięć sekund. Po kilku oddechach powtarzamy ćwiczenie, a następnie zmieniamy ręce.
Trzecie ćwiczenie rozluźniające mięśnie szyi i karku ma niebagatelne znaczenie. Prawą ręką obejmujemy głowę od góry (palce dotykają lewego ucha) i napinając mięśnie szyi, staramy się przeciągnąć głowę w prawo. Głowa "stawia opór" i pozostaje bez ruchu przez dziesięć sekund. Kilka głębokich oddechów i ponawiamy ćwiczenie. Następnie zmieniamy rękę i przeprowadzamy ćwiczenie w odwrotnym kierunku.
Po zakończeniu ćwiczenia możemy kilka razy pokręcić głową w obydwu kierunkach rozluźniając mięśnie karku i szyi.
Streching to szereg bardzo różnych i złożonych ćwiczeń. Zaprezentowałem tutaj tylko te najbardziej przydatne i najmniej kłopotliwe w codziennej pracy przy komputerze.
link
http://www.pzn.org.pl/now/index.php?id=04_09_b,u0on#h9
Na ergonomię pracy oraz na znalezienie czasu i chęci do wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych wpływ ma nie cyfrowa maszyna, ale tylko i wyłącznie my sami. Musimy o tym pamiętać, zanim zaczniemy narzekać na bóle mięśni i stawów, pieczenia pod powiekami oraz ogólnie złe samopoczucie, za które obwiniać zaczniemy naszego PC-ta czy jabłuszkowego Mac'a.
W poprzednim odcinku opisywałem bardzo prostą metodę, określaną nazwą "palming", która nie wymaga żadnego wysiłku, a jest bardzo skuteczna. "Optyczna głodówka", jak określa się tę metodę, jest godna polecenia podczas każdej przerwy w pracy przed monitorem. Dwie, trzy minuty raz na godzinę, to w sumie niewiele, ale ogromnie dużo dla oczu! Opisywałem także dobroczynny wpływ odrywania wzroku od małej zamkniętej przestrzeni i skierowania go na dalsze horyzonty, np. zieleń za oknem, czy przepływające chmury. To powrót do naturalnego, odwiecznego przeznaczenia zmysłu wzroku, który sięgał przez wieki w dalekie przestrzenie. A przy okazji, jest to znakomite ćwiczenie akomodacji, jak ważne, nie muszę tutaj wspominać. Czas przejść teraz do opisu bardziej aktywnych form ćwiczeń relaksacyjnych.
Na początek - akupresura
Znany i praktykowany od wieków chiński masaż jest skuteczną metodą wspomagającą także wzrok. Wokół oczu znajdują się bowiem ważne punkty witalne, które mogą być wykorzystywane w skuteczny sposób w takim masażu. Ćwiczenia są bardzo proste.
Na początek należy zamknąć oczy, a następnie kciukiem i palcem wskazującym (układ palców podobny do szczypania) objąć nasadę nosa. Następnie należy silniej zacisnąć palce i tak przytrzymać przez około 5 sekund. Zwolnić ucisk i powtórzyć go jeszcze dwukrotnie. Wiele osób wykonuje tę czynność intuicyjnie, gdy odczuwa zmęczenie oczu. Jest to naturalne, tak jak zgodna z naturą jest chińska akupresura.
Po wykonaniu tego prostego masażu przechodzimy do następnego. Na początek wyobraźmy sobie cztery punkty równomiernie ułożone na każdym z naszych łuków brwiowych oraz centralnie umiejscowione punkty na skroniach. To będą miejsca wykonywania kolejnego masażu. Na początek kładziemy płasko oba końce kciuków (opuszkami do góry) po lewej i po prawej stronie nasady nosa i uciskamy około 2 sekundy. Zwalniamy ucisk i przesuwamy kciuki kawałek dalej, na kolejny punkt na skórze pod łukami brwiowymi (mniej więcej 1/3 długości łuku) i ponownie uciskamy przez 2 sekundy. Powtarzamy uciskanie w kolejnych punktach (w sumie będą cztery). Po dotarciu do końca łuków brwiowych, kładziemy czubki palców wskazujących na zagłębieniu skroni (kciuki spoczywają w tym czasie lekko oparte na policzkach). Wzmacniamy lekko nacisk na około 2 sekundy, a następnie masujemy okrężnymi ruchami jednocześnie oba punkty na skroniach przez około 4 sekundy. Całe opisane wyżej ćwiczenie należy powtórzyć trzykrotnie.
Ten w sumie prosty zabieg ma niezwykle dobroczynny wpływ na ważne punkty witalne, pobudzające pracę oczu. Powoduje lepsze ukrwienie oraz relaksację tej ważnej części organizmu.
Joga i geometria na ścianie
Oczy unieruchomione przed monitorem potrzebują nie tylko wypoczynku (palming), przestrzeni (patrzenie w dal, akomodacja) czy pobudzania punktów witalnych (akupresura), ale też ćwiczeń wzmacniających i rozluźniających zewnętrzne mięśnie oczu (należą do nich: mięśnie proste, mięsień skośny dolny oraz skośny górny). W indyjskiej jodze, oprócz asanów (przyjmowanie określonych postaw ciała) stosuje się także połączenie ćwiczeń oddechu oraz oczu, przyczyniających się do uelastycznienia mięśni oczu, co pozytywnie wpływa na zdolność widzenia do późnego wieku. Warto skorzystać z tych naturalnych, starohinduskich ćwiczeń.
Zasada podstawowa - poruszają się tylko oczy, reszta włącznie z głową pozostają nieruchome. Istotne jest połączenie ćwiczeń z prawidłowym oddechem.
Wykonujemy wdech patrząc przy tym wysoko w górę na brwi. Przy wydechu kierujemy wzrok w dół, jak najniżej. Powtarzamy ćwiczenie trzykrotnie, pamiętając o mruganiu w międzyczasie. Ćwiczenia wykonujemy spokojnie, miarowo.
Następnie przechodzimy do poziomego przenoszenia wzroku: przy wdechu kierujemy oczy jak najdalej w lewo, przy wydechu w prawo. Tak jak we wcześniejszym ćwiczeniu, powtarzamy całość trzykrotnie.
Kolej na ruchy okrężne gałek ocznych - wdychając powietrze przenosimy wzrok zgodnie z ruchem wskazówek zegara od lewego dołu do góry, a następnie, przy wydechu, z górnego środka obwodu okręgu do prawego dołu. Powtarzamy ćwiczenie trzykrotnie, wciąż pamiętając o mruganiu po zakreśleniu każdego z okręgów. Następnie wykonujemy to wszystko, ale w kierunku odwrotnym do ruchu wskazówek zegara.
Ćwiczenie, choć proste, może na początku powodować pewne trudności (zmęczenie, a nawet nieznaczny ból). Spowodowane jest to "zesztywnieniem" mięśni ocznych, pozbawionych naturalnego ruchu (występuje to w czasie wielogodzinnej pracy przy komputerze). Można wtedy odpocząć stosując już opisywany palming (koniecznie należy pamiętać o prawidłowym oddechu).
Tyle hinduska joga. A geometria na ścianie? W przerwach w pracy można stosować także bardzo proste, relaksujące ćwiczenie, wykreślając na przeciwległej ścianie pokoju poziome szlaczki oraz ósemki. Pamiętamy oczywiście o regularnym oddechu, zmianie kierunku kreślenia oraz mruganiu.
Umówmy się tak: joga na dłuższe przerwy lub co dwa dni, a geometryczne esy floresy na ścianie podczas każdej, lub prawie każdej przerwy w pracy. Zgoda?
Streching, czyli rozciąganie
O czymś, co określam "przykurczem komputerowca", wspominałem w pierwszym odcinku cyklu. Podczas pracy przy komputerze nieruchomieją nie tylko oczy, ale często całe ciało zastyga na długi czas, niczym słup soli. Nie miejsce tutaj, aby rozpisywać się o negatywnych skutkach napięć mięśniowych na organizm. Chciałbym polecić bardzo proste ćwiczenia strechingu, bez ruszania się z fotela, co niektórzy uznają za znakomity pomysł.
Podstawowymi zasadami strechingu są: tzw. cykl dziesięciosekundowy podczas napinania poszczególnych partii mięśni, powtarzalność ćwiczeń oraz regularny oddech (ta zasada jest uniwersalna we wszystkich ćwiczeniach, w tym relaksacyjno-rozluźniających). Streching to rodzaj treningu, który powoduje wydłużenie mięśni i ich uelastycznienie, co zapobiega kontuzjom i znakomicie działa na samopoczucie.
W przerwie w pracy z komputerem polecam następujące ćwiczenia. Usiąść prosto, nogi oparte swobodnie na podłodze, wziąć kilka głębszych oddechów. Chwycić obydwiema rękami za spód siedzenia fotela, a następnie napinając mięśnie, podciągać je do góry przez dziesięć sekund. Rozluźnić mięśnie, kilka głębszych oddechów i ponowić ćwiczenie.
Następnie wyciągnąć przed siebie lewą rękę wierzchem dłoni do góry, prawą ręką chwycić za palce i starać się przeciągnąć rękę do dołu (oczywiście lewa ręka pozostaje nieruchoma, "stawiając opór"). Napinamy mięśnie przez dziesięć sekund. Po kilku oddechach powtarzamy ćwiczenie, a następnie zmieniamy ręce.
Trzecie ćwiczenie rozluźniające mięśnie szyi i karku ma niebagatelne znaczenie. Prawą ręką obejmujemy głowę od góry (palce dotykają lewego ucha) i napinając mięśnie szyi, staramy się przeciągnąć głowę w prawo. Głowa "stawia opór" i pozostaje bez ruchu przez dziesięć sekund. Kilka głębokich oddechów i ponawiamy ćwiczenie. Następnie zmieniamy rękę i przeprowadzamy ćwiczenie w odwrotnym kierunku.
Po zakończeniu ćwiczenia możemy kilka razy pokręcić głową w obydwu kierunkach rozluźniając mięśnie karku i szyi.
Streching to szereg bardzo różnych i złożonych ćwiczeń. Zaprezentowałem tutaj tylko te najbardziej przydatne i najmniej kłopotliwe w codziennej pracy przy komputerze.