[massagewarsaw]

30 minut to minimalna dawka aktywności fizycznej na dobę. Im dłużej siedzimy, tym większe ryzyko, że dopadnie nas choroba, także ta nowotworowa.

Siedzący tryb życia odpowiada za kilka procent wszystkich przypadków raka jelita grubego, piersi i trzonu macicy

Na nasze zdrowie wpływ ma przede wszystkim styl życia. Aktywność fizyczna, będąca jego ważną częścią, powinna stanowić nieodłączny element każdego dnia.

– Jej niski poziom uznaje się za silny, niezależny czynnik predykcyjny umieralności ogólnej, a analizy wskazują, że wysoka aktywność fizyczna zmniejsza nawet o połowę ryzyko przedwczesnej śmierci – mówi prof. Marek Woźniewski, kierownik Katedry Rehabilitacji w Chorobach Wewnętrznych Wydziału Fizjoterapii Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu.

Wydolność fizyczna, silnie związana z ruchem, ma istotne znaczenie w prewencji chorób cywilizacyjnych, będących jednym z największych problemów zdrowotnych państw wysoko rozwiniętych i krajów szybko rozwijających się. Do chorób cywilizacyjnych zalicza się m.in. nowotwory.

– Aktywność fizyczna ma znaczenie zarówno w prewencji pierwotnej, zmniejszając o 50 proc. zachorowania na nowotwory, jak i w prewencji wtórnej, zmniejszając nawet o 45 proc. ryzyko nawrotu raka piersi czy przedwczesnej śmierci – podkreśla prof. Woźniewski. Ważny jest każdy rodzaj ruchu, nie tylko bieganie, gra w piłkę czy jazda na rowerze, ale również spacery czy wchodzenie po schodach.

– Liczy się każda aktywność, zarówna ta codzienna, jak i ta zaplanowana w czasie wolnym. Najważniejsze, aby wysiłek fizyczny był regularny i by ograniczać ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej lub leżącej (oglądanie telewizji, praca przy komputerze czy jazda samochodem) – mówi mgr inż. Iwona Sajór, kierownik Pracowni Prewencji i Leczenia Żywieniowego Nowotworów Instytutu Żywności i Żywienia.

Warto być aktywnym

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej są różnorodne. Jej następstwa nie są obojętne ani dla osób zdrowych, ani dla zmagających się z nowotworami: poza zmianą składu ciała zwiększa się sprawność układu ruchu, a zwłaszcza mięśni (decydujących o naszej samodzielności) i czynność płuc oraz rośnie wydolność fizyczna.

Ruch, regulując przemianę materii, przyspiesza pasaż treści jelitowej. Oznacza to, że organizm szybciej pozbywa się szkodliwych substancji pozostałych po strawieniu żywności, m.in. tych odpowiedzialnych za inicjowanie zmian nowotworowych w przewodzie pokarmowym.

Część badań dostarcza dowodów, że aktywność fizyczna oddziałuje również w sposób bardziej wyrafinowany na organizm człowieka, m.in. hamując wydzielanie hormonów, których nadmiar jest odpowiedzialny za wystąpienie niektórych nowotworów (np. zmniejsza wyrzut progesteronu i estrogenów).

Zwiększana jest także ekspresja genów supresorowych, chroniących przed chorobą nowotworową. Z badań prowadzonych w Wielkiej Brytanii wynika, że siedzący tryb życia odpowiada za kilka procent wszystkich przypadków raka jelita grubego, piersi i trzonu macicy.

Natomiast badania prowadzone w Szwecji z udziałem ponad 40 tys. mężczyzn wskazują, że osoby przynajmniej pół godziny dziennie spacerujące lub jeżdżące na rowerze mają o 34 proc. niższe ryzyko zgonu z powodu choroby nowotworowej i o 33 proc. większe szanse na pokonanie raka niż te, które spędzają czas głównie w pozycji siedzącej. Mężczyźni aktywni fizycznie godzinę dziennie mieli o 16 proc. niższe ryzyko zachorowania na nowotwór.

Zanim zachorujemy…

Już w latach 20. ubiegłego stulecia dwie niezależne grupy badaczy zwróciły uwagę na niższą umieralność z powodu chorób nowotworowych mężczyzn pracujących ciężko fizycznie. Mniej więcej 60 lat później te wyniki potwierdzono w dużej grupie amerykańskich studentek, wykazując wyższy wskaźnik zachorowań na raka piersi u tych, które nie uprawiały sportu.

Badania wskazują, że najważniejszym parametrem w ochronie przed chorobą nowotworową nie jest częstotliwość treningów czy ich czas, lecz intensywność wysiłku fizycznego. – Oczywiście do pewnej granicy, bo zbyt intensywny wysiłek powoduje zwiększony wyrzut hormonów stresu, a one działają karcynogennie – mówi prof. Woźniewski.

Najwięcej dowodów naukowych istnieje na związek braku ruchu ze wzrostem zachorowania na nowotwór jelita grubego. Jak podaje Zakład Epidemiologii i Prewencji Nowotworów COI w Warszawie, nowotworom piersi najskuteczniej przeciwdziała sport uprawiany w okresie młodości, aczkolwiek zmiana trybu życia nawet po 50. roku życia jest równoznaczna z obniżeniem tego ryzyka.

Długie godziny w pozycji siedzącej podwyższają ryzyko zachorowania na raka trzonu macicy. Są jednak i takie nowotwory, w przypadku których taki związek nie występuje, a przynajmniej naukowo jeszcze go nie wykazano.

Kiedy walczymy…

Przez wiele lat istniały obawy związane z aktywnością fizyczną osób chorych na nowotwory złośliwe. Wynikały one z przekonania, że uprawianie sportu, zawłaszcza intensywnie, obniża sprawność układu odpornościowego i może prowadzić do uszkodzenia serca osłabionego leczeniem przeciwnowotworowym.

Obecnie naukowcy pogląd ten dość mocno zrewidowali (znane są nawet przykłady zawodników powracających do intensywnego wysiłku fizycznego i zawodowego uprawiania sportu po pokonaniu raka). Regularne wykonywanie ćwiczeń, choćby tych najprostszych, u osób mających rozpoznaną chorobę nowotworową, zapobiega zanikowi mięśni oraz przykurczom ścięgien i odleżynom.

Jak tłumaczy prof. Woźniewski, podczas leczenia i w okresie następującym po jego zakończeniu aktywność fizyczna powinna być umiarkowana (3-5 razy w tygodniu po 30-60 minut). Wskazane są naturalne formy ruchu (np. marsz), choć – w zależności od stanu zdrowia – różny może być poziom jego intensywności (od bardzo powolnego po trochę szybszy, w tym także z kijami do nordic walking).

Taki trening może mieć charakter ciągły albo interwałowy (tj. dzielony na części) bądź mieszany, łączący trening tlenowy z siłowym. Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego i Metabolizmu z 2016 r. wskazują na potrzebę zwiększenia poziomu aktywności fizycznej u pacjentów chorych na nowotwory, aby zapobiegać utracie masy mięśniowej i zwiększać wydolność organizmu.

W oparciu o wyniki dotychczasowych badań sugerują indywidualizację rodzaju i natężenia wysiłku fizycznego u tych osób. Kilka lat temu naukowcy z Holenderskiego Instytutu Onkologicznego w Amsterdamie dowiedli, że nawet niewielka aktywność fizyczna łagodzi objawy ubocznechemioterapii.

Pacjentki wykonujące ćwiczenia o umiarkowanej intensywności lepiej ją znosiły oraz rzadziej skarżyły się na zmęczenie, nudności czy ból. Tylko 12 proc. z nich wymagało korekty leczenia, podczas gdy w grupie biernej liczba ta sięgała 34 proc.

– Badania aktywności fizycznej kobiet mierzonej dzienną liczbą kroków w czasie chemioterapii z powodu raka piersi wykazały jej niski poziom, co może przyczyniać się do gorszego ich samopoczucia i gorszych wyników leczenia nowotworu – podkreśla naukowiec z AWF. Należy jednak pamiętać, że lepsza tolerancja chemioterapii nie świadczy o podwyższonej skuteczności tej formy leczenia nowotworu.

Natomiast z badań realizowanych ze środków Narodowego Centrum Nauki analizujących wpływ treningu fizycznego na proces karcynogenezy i rozwoju raka piersi u szczurów wynika, że zarówno podczas rozwoju nowotworu, jak i w przypadku już zaobserwowanych guzów nowotworowych, trening fizyczny powodował zmniejszenie liczby tych ostatnich (w przeliczeniu na jednego szczura) w stosunku do grupy kontrolnej.

Jak przypomina prof. Mirosław Jarosz, dyrektor IŻŻ, to właśnie różne formy aktywności fizycznej, a nie konkretne produkty spożywcze, stanowią podstawę nowej piramidy zdrowego żywienia. – Z tego powodu zmieniliśmy jej nazwę, teraz jest to „piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej” – podsumowuje.

Mariusz Tomczak

[gwiazdeczka7]

Popieram! Ruch to klucz do zdrowia.

[hella]