[massagewarsaw]

Więc na początek co to jest regeneracja i po co mi ona?

Otóż regeneracja organizmu dajmy na to po intensywnym treningu to doprowadzenie organizmu do stanu stu procentowej sprawności. Innymi słowy organizm sprząta wszelkie spustoszenia jakie narobiliśmy w nim podczas treningu ponieważ jak wiem trening siłowy chociażby powoduje mikro uszkodzenia włókien mięśniowych i organizm w ramach adaptacji do danego ciężaru nadbudowuje te zniszczenia. Czyli innymi słowy regeneruje się.

To teraz jak przyspieszyć regenerację i sprawić by nasz organizm potrafił wydajnie doprowadzić się do stanu pełnej sprawności?

Pierwszym z czynników mającym ogromny wpływ na naszą regenerację jest SEN. Tak dokładnie odpowiednia porcja snu jest niezbędna do zregenerowania się po intensywnym treningu i przygotowania się do wyzwań dnia następnego. A dlaczego sen jest tak ważny ?Ponieważ to podczas snu organizm usuwa te zniszczenia, nadbudowuje mikro uszkodzenia na mięśniach które powstały podczas treningu.

Podczas snu nasz układ nerwowy odpoczywa i przetwarza dane jakie dostał w ciągu dnia do przetworzenia i decyduje co jest ważne a co nie. A co z osobami które strasznie boją się tak długiej przerwy w dostarczaniu białka przez 8-10 godzin snu i piją odżywkę białkową, ponieważ chcą zahamować katabolizm. Moim zdaniem jest to wielki błąd ponieważ po pierwsze budzisz się ze snu przez co rano możesz być nie wyspany.

Po drugie podczas snu dominują procesy anaboliczne, organizm wytwarza hormon wzrostu który jak wiemy sprzyja regeneracji organów i mięśni oraz ich wzrostowi. Uwalniany jest także testosteron który ma mocne działanie anaboliczne. Także moim zdaniem nie warto budzić się w środku nocy by wypić białko ponieważ przerywamy prace całej tej maszynerii której zadaniem jest zregenerować nas do poranka.

Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem w regeneracji musi być odpowiednia dieta. Jak wiemy dieta odgrywa bardzo ważną rolę w regeneracji organizmu. W dobrze zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć żadnych witamin i minerałów, po prostu żadnych makro i mikro elementów ponieważ odgrywają one znaczącą rolę w regeneracji jak i normalnym funkcjonowaniu zdrowego organizmu.

Gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich minerałów i witamin w diecie polecam użycie witamin w tabletkach bez problemu w większym sklepie czy każdej aptece.

Oczywiście należy pamiętać też o odpowiedniej dawce węglowodanów, białek i tłuszczy. Można znaleźć różne normy mówiące ile gram węglowodanów, białek czy tłuszczy trzeba przyjmować na kilogram masy ciała. Wszystko zależy od celu jaki chcemy osiągnąć czy chcemy budować masę mięśniową czy redukować tkankę tłuszczową lub gdy trenujemy wytrzymałościowo. Wszystko to będzie skutkowało zmianą zapotrzebowania na te składniki w diecie.

Odradzam przy dietach redukcyjnych prawie całkowitego eliminowania tłuszczu z diety, jest to nie zdrowe, ludzie którzy chcą całkowicie wyeliminować tłuszcz z diety mogą sobie poważnie zaszkodzić. A to dlatego, że jest grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczu i bez tego tłuszczu witaminy będą miały ograniczoną przyswajalność i nie będą spełniały swojej fizjologicznej funkcji. Podobnie jest z niektórymi hormonami w ludzkim ciele które potrzebują tłuszczu do działania lub organizm potrzebuje tłuszczu by je syntezować. Tak więc widzimy jak ważną rolę odgrywa tłuszcz w organizmie.

Ostatnim czynnikiem dziś opisanym który wspomaga regenerację jest WODA.

Jak wiemy organizm w około 60-70% składa się z wody która jest potrzebna do praktycznie wszystkich procesów fizjologicznych zachodzących w naszym ciele. Już nawet 1-2% odwodnienie powoduje spadek efektywności podczas treningu, przy wyższym odwodnieniu czujemy się źle a następnie umieramy. I jeszcze jedna kwestia co pić zwykłą wodę czy napój izotoniczny, tym postaram się zająć w kolejnym wpisie.

Mam nadzieję że moje krótkie wypociny pomogą polepszyć ci regenerację i rzuciły choć trochę światła na ten temat.

Maciej Felczyński

[aniaw]

Ciekawy artykuł.

A kto zajmuje się ustalaniem diety regeneracyjnej? Dietetyk, czy lekarz? Jak długo taka dieta powinna być prowadzona? Po każdym jednorazowym treningu? Bo myślę, że to jednak musi być ciągłość trening+dieta podczas całego cyklu treningowego. Bo takie chwilowe zajadanie się "tym co zdrowe" to raczej nie przyniesie efektu tak od ręki. Nad uzupełnianiem niedoborów w organizmie trzeba pracować długi czas.

I można byłoby dodać tutaj masaż powysiłkowy - jako formę regeneracji przemęczonych mięśni oraz zabiegi z odnowy biologicznej np. saunę.

Pozdr!