Jak powszechnie wiadomo, podczas trwania wysiłku zostaje wytwarzany kwas mlekowy, który jest produktem ubocznym metabolizmu. Jednak winowajcą kilkudniowego bólu-po pierwszych treningach- są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Sam kwas mlekowy jest usuwany z organizmu do kilku-kilkunastu godzin po zakończonym wysiłku.
Boli i co dalej?
Z domowych sposobów polecam naprzemienny gorący i zimny prysznic, który poprawia krążenie w mięśniach. Dzięki temu kwas mlekowy jest szybciej usuwany, a naderwane włókna mięśniowe mogą się szybciej zregenerować poprzez lepszy dopływ krwi.
Z punktu widzenia fizjoterapeuty polecam masaż powysiłkowy(restytucyjno-odnawiający), który rozluźni zmęczone mięśnie i przyspieszy ich regenerację. Masaż ma charakter częściowy i dotyczy najbardziej obciążonych mięśni. Bardzo ważne jest, by masować odcinki o dużej powierzchni receptywnej – plecy, uda, pośladki. Przy nadmiernym zmęczeniu, np. po przebiegnięciu maratonu, masaż wykonuje się 2-3 krotnie w ciągu dnia.
Pierwszy – lekki, regeneracyjny-po ok.30min od zakończenia wysiłku. Kolejny, po ok.2-3godzinach, trwający ok 20-25min. Cały czas największy nacisk kładziemy na mięśnie najbardziej obciążone. Ostatni etap wykonujemy 8-12godzin po zakończonym biegu.
Prawidłowo wykonany masaż powysiłkowy przyspiesza odnowę organizmu po dużych obciążeniach treningowych i startowych. Warto spróbować
Kolejną metodą jest poizometryczna relaksacja mięśni, w skrócie PIR. Mówiąc najprościej jest to rozciąganie mięśni, oparte na fizjologicznych mechanizmach zachodzących w mięśniach podczas ich pracy.
Jak to wygląda w praktyce?
1. Nadmiernie napięty mięsień wydłuża się, bez zastosowania siły czy „sprężynowania”, do pozycji tuż przed wystąpieniem objawów bólowych czy też do punktu, w którym rozpoznaje się pierwszy opór na wykonywany ruch
2. Pacjent lekko napina zajęty, nadmiernie pobudzony mięsień w kierunku przeciwnym od granicy ruchomości przez 5-10s. Wysiłek pacjenta jest równoważony dokładnie taką samą siłą terapeuty. Podczas tej fazy zalecamy pacjentowi wykonanie wdechu.
3. Terapeuta wywiera nacisk w kierunku, w którym będzie rozciągany skrócony mięsień, czyli w kierunku, w którym nie jest on napinany w tej fazie PIR.
4. Stopień napięcia jest minimalny. Pacjentowi poleca się, by starał się wykorzystywać tylko 10-20% siły maksymalnej; nigdy nie dopuszcza się, by doszło do próby sił między pacjentem, a terapeutą.
5. Po uzyskaniu napięcia, pacjent powinien wykonać wydech i całkowicie się rozluźnić, gdyż tylko wtedy, po wybraniu całego luzu, możliwe jest przemieszczenie mięśnia w kierunku nowej granicy, w takim zakresie, na który pozwala rozluźnienie nadmiernie napiętego mięśnia.
6. Rozpoczynając procedurę w obszarze tej nowej granicy ruchomości, powtarza się ją dwa do trzech razy.
Kluczowym elementem metody PIR jest dokładne ustawienie pozycji, wybranie luzu i wykorzystanie granicy ruchomości do rozpoczęcia i zakończenia każdego napięcia.
Polecamy filmik Projektu Masaż, z dwoma przykładami zastosowania powyżej metody:
http://www.youtube.com/watch?v=0f3E69ih3Es
Co najważniejsze: na wielu mięśniach jesteśmy w stanie pracować poizometryczną relaksacją mięśni pracować sami, w domu. Jest to tzw. autoterapia. Nie sposób opisać każdy mięsień, ale z pewnością w wypadku zainteresowania będziemy sukcesywnie te informacje uzupełniać Dla przykładu autoterapia mięśnia prostego uda (wariant najczęściej stosowany u biegaczy, kolarzy):
http://wrzucacz.pl/file/7941383508346/prosty-uda-2.jpg
Sposób wykonania: pozycja wyjściowa stojąca. Stojąc z podparciem chwytamy lewą ręką za lewą kostkę (w przypadku prostego uda lewego). Kolana złączone, piętę przyciągamy do pośladka ściągając jednocześnie miednicę w dół. Wielkim plusem tej formy terapii jest możliwość wykonania jej na dworze, w przerwie wysiłku fizycznego. Polecamy również kierowcom w trakcie dłuższej jazdy, jako odprężenie zginaczy bioder.
Wykorzystano:
Leon Chaitow, Techniki energii mięśniowej.
Małgorzata Rakowska-Muskat. Codzienność bez bólu.
Źródło: https://www.facebook.com/pages/Pracowni ... 7290046734