[massagewarsaw]

Dno miednicy składa się z trzech warstw mieśni oraz innych tkanek, które obejmuja obszar znajdujacy sie poniżej miednicy, podtrzymujący narządy jamy brzusznej np. pęcherz moczowy, odbytnica, macica. Mieśnie dna miednicy rozpoczynają się na kości łonowej i kończą na kości guzicznej, tworzac tzw. przeponę miednicy, w ktorej są zlokalizowane trzy otwory: cewki moczowej, pochwy oraz odbytu. Mieśnie te mogą zostać osłabione przez ciażę, porody, zaparcia, nadwagę, nektóre sporty wyczynowe, kaszel, brak aktywnosci oraz starzenie się, co w konsekwencji może doprowadzić do problemu wysiłkowego nietrzymania moczu (NMT).

Kobietom które moczą sie, kiedy kaszlą, kichaja, moga pomóc w pokonaniu tego problemu ćwiczenia mięśni dna miednicy. W latach 40-50 dwudziestego wieku amerykański lekarz Arnold Kegl zaproponował je kobietom cierpiącym na niewydolność pęcherza. Trening ten polegający na rytmicznym skurczu mieśni prowadzi do ich wzmocnienia.

Ćwiczenia Kegla polecane są każdej przyszłej mamie. Pomagają:

wzmocnić i uelastycznić mięśnie (zmniejszenie ryzyka pęknięcia krocza podczas porodu siłami natury),

zapobiec nietrzymaniu moczu,

podwyższyć satysfakcję seksualną obojga partnerów,

szybko powrócić do formy po urodzeniu dziecka.

Jeśli nie ma przeciwwskazań, ciężarna może rozpocząć ćwiczenia od samego początku ciaży, tak aby przeciwdziałać konsekwencjom silnego nacisku na dno miednicy przez rosnący płód. Właśnie dlatego, podczas ostatnich miesięcy ciąży, gdy płód jest już sporych rozmiarów, niektóre kobiety cierpią na popuszczanie moczu podczas kaszlu, kichania, śmiechu.

Po urodzeniu dziecka, warto wrócić do ćwiczeń jak najszybciej, gdyż nie tylko zapobiegają nietrzymaniu moczu, ale też pomagają w utrzymywaniu prawidłowej postawy, profilaktyki bólu pleców i krzyża oraz poprawiają kondycje psychiczną.

Które mięśnie?

Wielką zaletą ćwiczeń dna miednicy jest to, że można wykonywać je niemalże wszędzie. Pierwsze co należy zrobić, to dowiedzieć się, które mieśnie ćwiczyć. Podczas oddawania moczu należy napiąć mięśnie, które pozwolą nam na chwilę wstrzymać strumień. Mięśnie, które zostały użyte, to właśnie mięsnie Kegla. Ważne, aby nie stosować tego testu częściej niż raz w tygodniu, gdyż może to wpłynąć na zaburzenia opróżniania pęcherza.

Innym sposobem jest scisnąć pierścień mięśni wokół odbytu, tak aby wstrzymać oddanie gazów.Jeśli kobieta nie czuje wyraźnego napinania mięśni dna miednicy lub nie uda jej się zwolnić strumień moczu, powinna zwrócić się o pomoc do swojego lekarza lub fizjoterapeuty. Pomogą oni w tym, żeby mieśnie pracowały prawidłowo.

Jak ćwiczyć?

Leżąc, siedząc, stojąc czy też chodząc należy napinać i rozluźniać mieśnie Kegla na 1 sekundę 5 razy, powtórzyć ćwiczenie napinając na 5 sekund 5 razy, a nastepnie na 10 sekund 5 razy. Jeśli utrzymanie napięcia przez 10 sekund nie jest możliwe, należy utrzymać je najdłużej jak możliwe.

ćwiczenia powtarzamy w seriach po 5, odpoczynajac pomiędzy nimi ok. 2 min.,
należy pamietać, aby w czasie wykonywania ćwiczeń nie wstrzymywać oddechu, nie zaciskać pośladków oraz zachować rozlużnione ud, trening powinno wykonywać się kilka razy dziennie, ale nie rzadziej niz trzy razy, ćwiczenia powinno wykonywać się codziennie o ustalonych porach, tak aby stały się częścią codziennego życia, może to być po odwiedzeniu toalety, w czasie picia płynów lub leżenia w łóżku, ważne, aby ćwiczenia zaczynać po wcześciejszym wypróżnieniu pęcherza, mniej dobrych ćwiczeń jest lepsze od wielu wymuszonych!

Aby wspomagać ćwiczenia należy jeść owoce i warzywa oraz pić 6-8 szklanek wody dziennie. Przy oddawaniu kału nie przeć, utrzymywać prawidłowy ciężar ciała w granicach dla swojego wzrostu i wieku, nie podnosić ciężarów oraz napiąć mięśnie dna miednicy za każdym kichnięciem, kaszlnięciem.

Trzeba pamietać, ze każdy problem z kontrolowaniem opróżniania pęcherza lub jelit, wymaga szybkiej interwencji.

Eliza Cioska, fizjoterapeutka, specjalistka problemu inkontynencji