[massagewarsaw]

nie ma to jak wstac z krzesla i zrobic cwiczenia w innej pozycji, na stojaco czy lezac, ale jesli szef zbyt pilnie obserwuje, to mozna sie gimnastykowac rowniez na krzesle przy biurku. Takie cwiczenia i rozciagania sie moga byc czescia samomasazu.

http://www.fit.pl/cwiczen...ze,169,1,0.html

w zapodanym linku sa zdjecia cwiczen, a ponizej tylko tekst:

Siedząca praca to częsta przyczyna bólów i patalogicznych zmian kręgosłupa. Jednak by odrobinę się rozruszać wcale nie trzeba wstawać z krzesła. A ćwiczyć możesz nawet w biurze

Biurowa rzeczywistość nie zawsze pozwala na wstanie z krzesła. Natłok pracy sprawia, że mamy coraz mniej czasu na ruch. Po ośmiu godzinach spędzonych za biurkiem dyskomfort w dolnym odcinku pleców jest niemal pewny. By zniwelować negatywne skutki siedzącego trybu życia po prostu trzeba zacząć się ruszać.

Jeśli doskwiera ci brak ruchu w pracy spróbuj wykonać zestaw ćwiczeń rozciągających i wzmacniających ciało, który nie wymaga nawet wstania z biurowego krzesła. Choć nie zastąpi on tradycyjnego treningu, to z pewnością pozwoli rozruszać zastane stawy i poprawić kondycję kręgosłupa.

Przygotowanie: jeśli masz fotel na kółkach, przysuń oparcie do ściany, by zablokować niepożądane ruchy.

Potrzebny sprzęt: krzesło, butelka z wodą lub inny niewielki obciążnik

Zestaw I - Rozciąganie rąk i ramion

Ćwiczenie 1 - Wyciągnij ramiona i wyprostuj dłoń (jak do gestu „stop”). Złap lewą dłonią za palce u prawej i staraj się wygiąć je do tyłu – wytrzymaj 20 – 30 sekund, potem zmień strony.

Ćwiczenie 2 - Złącz ręce na wysokości klatki piersiowej, trzymając łokcie równolegle do linii podłogi. Nie poruszając tułowiem przenieś złączone ręce mocno w prawo, a potem w lewo – zrób 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3 – Opuść lewą rękę wzdłuż tułowia i złap za krawędź krzesła. Obracając tułów delikatnie w lewo, złap za prawą dłonią krawędź krzesła w pobliżu lewej dłoni – wytrzymaj 20 – 30 sekund i zrób to samo w drugą stronę.

Zestaw II – Dolny odcinek pleców

Ćwiczenie 1 - Siedząc wyprostuj się na krześle i napnij mięśnie pośladków. Unieś zgiętą w kolanie lewą nogę kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymaj 3 sekundy i opuść – powtórz ćwiczenie 16 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 2 - W podobnej pozycji wyprostuj w kolanie lewą nogę i unieś ją równolegle do podłogi na wysokość bioder. Wytrzymaj 3 sekundy i postaw stopę na ziemi – powtórz 16 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 3 – Umieść butelkę z wodą lub pusty kubek między zgiętymi kolanami. Ściśnij mocno butelkę i delikatnie zwolnij uścisk, tak by nie spadła na podłogę – ćwiczenie powtórz 16 razy.

Siedząca praca to częsta przyczyna bólów i patalogicznych zmian kręgosłupa. Jednak by odrobinę się rozruszać wcale nie trzeba wstawać z krzesła. A ćwiczyć możesz nawet w biurze

Zestaw III – Ćwiczenia z krzesłem

Ćwiczenie 1 - W pozycji siedzącej przenieś cały ciężar ciała na nogi, tak by oderwać pośladki centymetr od krzesła. Dla równowagi możesz wysunąć obie dłonie do przodu. Wytrzymaj w takiej pozycji 3 sekundy i usiądź – ćwiczenia powtórz 16 razy.

Ćwiczenie 2 – Upewnij się, czy twoje krzesło jest stabilne. Jeśli tak, przesuń ciało na przednią krawędź krzesła, Trzymając się jego krawędzi opuść pośladki poniżej siedziska. Zatrzymaj się w pozycji, gdy łokcie zegną się w kąt 90 stopni. Wytrzymaj 3 sekundy i unieś ciało – powtórz ćwiczenie 16 razy.

Ćwiczenie 3 – Kolejne ćwiczenie wykonaj podobnie, ale podczas opuszczania tułowia unieś i wyprostuj w kolanie jedną nogę – powtórz wszystko 12 razy.

Zestaw IV – Górny odcinek pleców

Ćwiczenie 1 – Weź w lewą dłoń butelkę wody i unieś ją na wysokość ramion. Wytrzymaj w takiej pozycji 3 sekundy. Po chwili unieś butelkę na wysokość ucha i zatrzymaj się na kolejne 3 sekundy. Następnie sięgnij ręką tak daleko za plecy, jak tylko ci się uda (oczywiście cały czas trzymając butelkę). Po 3 sekundach wróć do pozycji początkowej – wykonaj 12 powtórzeń dla każdej ręki.

Ćwiczenie 2 – Siedząc napnij mięsnie brzucha i zginając ręce w łokciu, przyciągnij butelkę z wodą na wysokość ramienia – wykonaj 16 powtórzeń dla każdej ręki.

Siedząca praca to częsta przyczyna bólów i patalogicznych zmian kręgosłupa. Jednak by odrobinę się rozruszać wcale nie trzeba wstawać z krzesła. A ćwiczyć możesz nawet w biurze

Zestaw V – Brzuch

Ćwiczenie 1 – Trzymając butelkę z wodą obiema dłońmi, unieś ręce wysoko nad głowę. Napnij mięśnie brzucha i przechyl butelkę w lewą stronę najdalej jak możesz. Wytrzymaj tak 3 sekundy i przenieś butelkę najdalej w prawo – zrób 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2 – Unieś butelkę na wysokość klatki piersiowej. Przekręć tułów w lewo, aż poczujesz napięcie mięśni. Szybko obróć tułów w prawą stronę – w taki sam sposób wykonaj 10 powtórzeń.

Zdrowe plecy przy biurku

Praca w biurze wiąże się zwykle z ciężkim wysiłkiem umysłowym. I choć w teorii człowiek nie powinien się męczyć przy niej fizycznie, to jednak szybko zaczyna odczuwać skutki takiej pracy. Pierwszym objawem są zwykle bóle pleców. Nie bagatelizuj ich i zacznij się więcej ruszać. I to nawet w pracy.

[massagewarsaw]

artykul powiazany

Joga za biurkiem, czyli jak pozostać zdrowym pracując przy komputerze
http://forum.e-masaz.pl/viewtopic.php?p=24477

[natalia.masnik]

A czy próbowaliście polecać ćwiczenia oddechowa w biurze? Uważam, że fajnie rozluźniają i są bardzo proste.