Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Moderatorzy: masaztajski, administrator, Truskawa
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
witam jak są najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha które pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała podczas pracy masażysty
-
administrator
- Site Admin
- Posty: 3134
- Rejestracja: 2008-01-27, 21:40
- Kontakt:
Dział: http://e-masaz.pl/artykuly.html#brzucha
W związku z nadchodzącym latem postanowiliśmy przedstawić dwa ćwiczenia mięśni brzucha.
1. Naszą pozycją wyjściową jest leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach kolanowych. Kończyny górne splecione na klatce piersiowej. Różnica między tymi ćwiczeniami a tzw. “brzuszkami” jest taka, że nie wsuwamy stóp pod drabinkę. Ruch rozpoczyna się od uniesienia głowy z podłoża i przyciągnięciu jej do mostka. Następnie staramy się zbliżyć korpus do zgiętych w kolanach kończyn dolnych (jak w zwykłych “brzuszkach”) jednak z tą różnicą, że w tym samym czasie musimy “walczyć” z próbującymi się unieść stopami. Naszym zadaniem jest nie dopuścić do uniesienia się ich z podłoża. Wciskamy paluchy i pięty w podłogę, unoszenie korpusu wykonujemy powoli, co wymusza większą prace mięśni brzucha. Ruch powrotny również jest powolny,ciągle “walczymy” z próbującymi oderwać się stopami. Gdy nasze plecy osiądą na podłożu, ostatnim etapem ćwiczenia jest opuszczenie przywiedzionej do mostka głowy.Między każdym ćwiczeniem wymagana jest kilku sekundowa przerwa. Te ćwiczenia są dużo trudniejsze od “brzuszków”, ale rezultaty są dużo lepsze. Ćwiczenia zalecane są dla osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha oraz dla osób z pogłębioną lordozą lędźwiową.
2 Do wykonania drugiego ćwiczenia wymagana jest drabinka, lub dodatkowa osoba,która będzie trzymała kończyny dolne w stawach skokowych. Ułożenie jest identyczne jak w “brzuszkach”. Kończyny górne splecione na klatce piersiowej, stopy wsuwamy między szczeble drobinki. Ruch inicjuje uniesienie głowy do mostka. Następnie nieznacznie unosimy korpus,tak by całe plecy znalazły się nad podłogą. W tej pozycji wytrzymujemy 10-20 sekund. Napięte mięśnie brzucha przez ten czas będą utrzymywały ciężar naszego korpusu. Ruch powrotny jest powolny, ćwiczenie kończy się z chwilą opuszczenia przywiedzionej do mostka głowy. Między ćwiczeniami należy zrobić kilku sekundową przerwę
Uwagi:
-Aby uniknąć zakwaszenia mięśni można wykonać automasaż mięśni brzucha
- W czasie ćwiczeń ważny jest oddech, Wdech przez nos, i długi wydech przez prawie zamknięte usta (tak jak przy gwizdaniu). Oddech najlepiej skoordynować z ćwiczeniami Podczas opuszczania wykonujemy wdech, podczas unoszenia długo wydychamy powietrze.
Przygotował: Michał Dąbrowski
W związku z nadchodzącym latem postanowiliśmy przedstawić dwa ćwiczenia mięśni brzucha.
1. Naszą pozycją wyjściową jest leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach kolanowych. Kończyny górne splecione na klatce piersiowej. Różnica między tymi ćwiczeniami a tzw. “brzuszkami” jest taka, że nie wsuwamy stóp pod drabinkę. Ruch rozpoczyna się od uniesienia głowy z podłoża i przyciągnięciu jej do mostka. Następnie staramy się zbliżyć korpus do zgiętych w kolanach kończyn dolnych (jak w zwykłych “brzuszkach”) jednak z tą różnicą, że w tym samym czasie musimy “walczyć” z próbującymi się unieść stopami. Naszym zadaniem jest nie dopuścić do uniesienia się ich z podłoża. Wciskamy paluchy i pięty w podłogę, unoszenie korpusu wykonujemy powoli, co wymusza większą prace mięśni brzucha. Ruch powrotny również jest powolny,ciągle “walczymy” z próbującymi oderwać się stopami. Gdy nasze plecy osiądą na podłożu, ostatnim etapem ćwiczenia jest opuszczenie przywiedzionej do mostka głowy.Między każdym ćwiczeniem wymagana jest kilku sekundowa przerwa. Te ćwiczenia są dużo trudniejsze od “brzuszków”, ale rezultaty są dużo lepsze. Ćwiczenia zalecane są dla osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha oraz dla osób z pogłębioną lordozą lędźwiową.
2 Do wykonania drugiego ćwiczenia wymagana jest drabinka, lub dodatkowa osoba,która będzie trzymała kończyny dolne w stawach skokowych. Ułożenie jest identyczne jak w “brzuszkach”. Kończyny górne splecione na klatce piersiowej, stopy wsuwamy między szczeble drobinki. Ruch inicjuje uniesienie głowy do mostka. Następnie nieznacznie unosimy korpus,tak by całe plecy znalazły się nad podłogą. W tej pozycji wytrzymujemy 10-20 sekund. Napięte mięśnie brzucha przez ten czas będą utrzymywały ciężar naszego korpusu. Ruch powrotny jest powolny, ćwiczenie kończy się z chwilą opuszczenia przywiedzionej do mostka głowy. Między ćwiczeniami należy zrobić kilku sekundową przerwę
Uwagi:
-Aby uniknąć zakwaszenia mięśni można wykonać automasaż mięśni brzucha
- W czasie ćwiczeń ważny jest oddech, Wdech przez nos, i długi wydech przez prawie zamknięte usta (tak jak przy gwizdaniu). Oddech najlepiej skoordynować z ćwiczeniami Podczas opuszczania wykonujemy wdech, podczas unoszenia długo wydychamy powietrze.
Przygotował: Michał Dąbrowski
zico ruszaj na siłownie i rób ogolno rozwojówke -
administrator
- Site Admin
- Posty: 3134
- Rejestracja: 2008-01-27, 21:40
- Kontakt:
-
Kondycja.info
- Posty: 3
- Rejestracja: 2011-01-07, 11:48
Polecam:
Przykłady ćwiczeń na mięśnie brzucha
1. Ćwiczenia brzucha
2. Przykłady ćwiczeń na mięśnie brzucha
Ćwiczenie 1.
W leżeniu na plecach. Wdech. Podnosimy wyprostowane nogi o 30 cm i trzymamy licząc do 5. Wydech. Opuszczamy nogi i rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy
Ćwiczenie 2.
W leżeniu na plecach. Zginamy nogi i przyciągamy do brzucha. Splecionymi rękami obejmujemy kolana. Wdech. Napieramy kolanami na splecione dłonie. Liczymy do 7. Wydech. Opuszczamy nogi rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.
Ćwiczenie 3.
W leżeniu na plecach. Zginamy jedna nogę, chwytamy splecionymi dłońmi za kolano. Wdech, wydech i dwukrotnie pociągamy kolano w stronę tego samego barku (prawa noga do prawego barku). Następnie wdech, wydech i pociągamy dwukrotnie kolano na środek klatki piersiowej. Wdech, wydech - pociągamy dwukrotnie kolano w kierunku drugiego barku (prawe kolano do lewego barku). Zmieniamy nogę powtarzając ćwiczenie od 5 do 10 razy z każdą nogą.
Ćwiczenie 4.
W leżeniu na plecach. Nogi proste w kolanach uniesione tuż nad podłogą. Wdech, Na zmianę: 3 razy odwodzimy (rozkładamy) i przywodzimy (krzyżujemy) nogi - nożyce poziome. Wydech. Opuszczamy nogi rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 razy.
Ćwiczenie 5.
W leżeniu na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Stopy wsunięte pod szafę. Wdech. Siadamy. Wydech i powrót do leżenia. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 razy.
Przykłady ćwiczeń na mięśnie brzucha
1. Ćwiczenia brzucha
2. Przykłady ćwiczeń na mięśnie brzucha
Ćwiczenie 1.
W leżeniu na plecach. Wdech. Podnosimy wyprostowane nogi o 30 cm i trzymamy licząc do 5. Wydech. Opuszczamy nogi i rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy
Ćwiczenie 2.
W leżeniu na plecach. Zginamy nogi i przyciągamy do brzucha. Splecionymi rękami obejmujemy kolana. Wdech. Napieramy kolanami na splecione dłonie. Liczymy do 7. Wydech. Opuszczamy nogi rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.
Ćwiczenie 3.
W leżeniu na plecach. Zginamy jedna nogę, chwytamy splecionymi dłońmi za kolano. Wdech, wydech i dwukrotnie pociągamy kolano w stronę tego samego barku (prawa noga do prawego barku). Następnie wdech, wydech i pociągamy dwukrotnie kolano na środek klatki piersiowej. Wdech, wydech - pociągamy dwukrotnie kolano w kierunku drugiego barku (prawe kolano do lewego barku). Zmieniamy nogę powtarzając ćwiczenie od 5 do 10 razy z każdą nogą.
Ćwiczenie 4.
W leżeniu na plecach. Nogi proste w kolanach uniesione tuż nad podłogą. Wdech, Na zmianę: 3 razy odwodzimy (rozkładamy) i przywodzimy (krzyżujemy) nogi - nożyce poziome. Wydech. Opuszczamy nogi rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 razy.
Ćwiczenie 5.
W leżeniu na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Stopy wsunięte pod szafę. Wdech. Siadamy. Wydech i powrót do leżenia. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 razy.
-
administrator
- Site Admin
- Posty: 3134
- Rejestracja: 2008-01-27, 21:40
- Kontakt:
