[massagewarsaw]

Bóle nadgarstków to druga po kłopotach z kręgosłupem przyczyna, z powodu której pracownicy biurowi lądują w gabinetach fizjoterapii. Podpowiemy ci, jak uniknąć takiej wizyty!

Dzisiaj pracownik umysłowy rusza nie tylko głową, ale też dłońmi, którymi przez cały dzień przebiega po klawiaturze komputera. O to, co zrobić, by te przebieżki nie skończyły się kontuzją nadgarstków, zapytaliśmy fizjoterapeutę Piotra Turskiego.

Tajny szpieg w krainie klawiatur

Twój biurowy komputer stacjonarny jest ustawiony zgodnie z wszelkimi zasadami ergonomii (środek ekranu na linii wzroku, lampka z lewej strony itd.)? Brawo. Ale najlepsze ustawienie nie pomoże, jeśli pracujesz jak tajny szpieg, na klawiaturze znajdującej się w nisko umieszczonej, wysuwanej szufladzie. To prawdziwy zabójca twoich nadgarstków!

– Gdy używasz takiej klawiatury, przez wiele godzin piszesz, mając „zadarte” do góry nadgarstki i zgięte palce. Ta kombinacja powoduje przeciążenia w obrębie ścięgien po dłoniowej stronie ręki – tłumaczy Piotr Turski. – Problem w tym, że wszystkie ścięgna w dłoni mieszczą się w wąskim przesmyku nadgarstka. Ich nadmierne obciążanie sprawia, że ulegają stanowi zapalnemu, który wywołuje podrażnienia.

Początkowo możesz odczuwać je jako poczucie dyskomfortu pojawiające się podczas pisania na klawiaturze. Z czasem dyskomfort towarzyszy ci coraz dłużej, nawet gdy już dawno opuściłeś biuro. Aż w końcu ból pojawia się przy każdej czynności wymagającej zaciskania pięści.

– Rozwiązaniem problemu jest ustawienie klawiatury umożliwiające swobodne oparcie nadgarstków o blat biurka – radzi fizjoterapeuta. – A także robienie przerw w pracy na komputerze. Co godzinę powinniśmy wykonać kilka prostych ćwiczeń, które rozluźnią mięśnie i ścięgna dłoni.

Wypróbuj następujące ćwiczenia: krążenia nadgarstków, jak najszersze „rozczapierzanie” palców, a potem ich prostowanie. Można wykonywać to w powietrzu, ale lepiej z dłońmi leżącymi na biurku. Podobnie jak kolejne ćwiczenie: połóż na blacie dłoń z wyprostowanymi palcami, a potem unoś jak najwyżej i opuszczaj palec po palcu. Wystarczy pięć powtórzeń co godzinę, by rozruszać mięśnie i ścięgna.

W cieśninie nadgarstka

Innym problemem nękającym całe korporacyjne populacje jest cieśń kanału nadgarstka. To bardzo częsta przypadłość osób po 40. roku życia.

W przypadku cieśni do zmian i stanu zapalnego, o którym mówiliśmy wcześniej, dochodzi uciśnięcie gałązek nerwowych znajdujących się tuż koło ścięgien biegnących przez nadgarstek do palców – mówi nasz specjalista. Jak to się objawia? „Drętwiejące palce w pracy, drętwiejące palce w nocy, wypadający z palców kubek rano... i chirurg” ‒ to taki medyczny żarcik opisujący objawy i rozwój tej choroby.

Na cieśń nadgarstka cierpi aż 25 proc. osób pracujących dziennie 8 godzin przy komputerze, częściej schorzenie to dotyka kobiet. Przy zaawansowanych zmianach, kiedy pojawiają się zaniki mięśniowe w dłoniach, niezbędna jest pomoc chirurga.

– By nie dopuścić do takiej konieczności, trzeba zadbać o prawidłową pozycję podczas pracy. „Cieśniowcy” zazwyczaj nie tylko źle trzymają nadgarstki, ale robią też tzw. żółwika, czyli podczas pracy przy komputerze wyciągają do przodu szyję i głowę. To zaś powoduje napięcie traktów nerwowych, które napotykając na cieśń nadgarstka, ulegają zwyrodnieniu – mówi fizjoterapeuta Piotr Turski.

Profilaktyka przede wszystkim

Gdy siadasz do komputera, pamiętaj, by twoje łokcie były oparte na oparciach krzesła lub blacie, a nie wisiały w powietrzu. Zadbaj też o podparcie nadgarstków. Jeżeli długo pracujesz na laptopie, postaw go na biurku na kilku książkach i podłącz do niego zewnętrzną klawiaturę. Jeżeli nie masz takiej możliwości, przynajmniej często kontroluj, czy nie wyciągasz zbyt szyi i głowy do przodu.

– Im bardziej napinasz szyję, tym mocniej „ciągniesz” również za nerwy, które przechodzą także przez nadgarstek – tłumaczy nasz ekspert. – Im mocniej napięty jest nerw na całej długości, od głowy, przez szyję, do palców, tym bardziej narażony jest na mogące go uszkodzić uciski.

By zapobiec nerwowej „napince”, pamiętaj o przerwach na ćwiczenia.

– Regularnie wykonywane sprawiają, że tkanki wokół nerwów robią się bardziej elastyczne, nerwy nie są ściśnięte i mają dla siebie więcej miejsca, co im zdecydowanie służy – mówi Piotr Turski. I proponuje krótkie ćwiczenie neuromobilizacyjne: – Stań przy biurku, oprzyj dłoń na blacie i rozciągaj nadgarstek, wykonując ruch przedramienia w kierunku palców, utrzymując wyprostowany łokieć. Powoli, do granicy bólu, bez pogłębiania. Wykonaj 10 powtórzeń, za każdym razem robiąc trochę większy ruch.

Warto znać i wprowadzać w życie te proste zasady – w końcu ręce będą nam potrzebne do końca życia.

Agata Brandt