[massagewarsaw]

Stretching oddziałuje na profilaktykę urazów na drodze kilku mechanizmów wynikających z budowy mięśnia czy koordynacji nerwowo-mięśniowej to od tej drugiej zależy jak dużo włókien mięśniowych uczestniczy przy danym ruchu, a także jak szybko reagują w zmiennych sytuacjach np. niestabilne podłoże bądź inne elementy prowadzące do zachwiania równowagi. Od tego zależy czy uda nam się uchronić przed urazem.

Normalna praca mięśni polega na ich kurczeniu i rozluźnieniu. Jeżeli zmuszamy mięśnie do ciągłej pracy bez odpoczynku to stają się one napięte i sztywne. Z czasem dochodzi do ich przykurczu. Napięte mięśnie ograniczają i blokują ruchomość w stawie i same mięśnie stają się bolesne. Mogą dawać odczucie drętwienia i mrowienia do kończyn. Z upływem czasu w obrębie stawów powstają zwyrodnienia i może dojść do ucisku na korzeń nerwowy i dyskopatii.

Powstaje cały zespół przeciążeniowy mięśni i stawów ze skróceniem mięśni, utratą elastyczności i sprawności fizycznej. Aby ten stan zmienić należy przywrócić prawidłową równowagę mięśniową, czyli doprowadzić mięśnie do normalizacji napięcia i optymalnej długości.

W procesie przywracania równowagi mięśniowej wskazane jest zastosowanie poizometrycznej relaksacji mięśni (PiR). Metoda ta należy do grupy, tzw. technik energii i relaksacji mięśni i przydatna jest w procesie likwidowania nadmiernego napięcia spoczynkowego mięśni. Ćwicząc tą techniką rozciągamy bezbólowo mięśnie, a tym samym likwidujemy bądź zmniejszamy dolegliwości bólowe.

Poizometryczna relaksacja mięśni i więzadeł jest jedną z najskuteczniejszych technik doprowadzających do mięśniowej równowagi w warunkach bezbólowego wykonania ćwiczeń.

PiR – to technika rozciągająca mięśnie i pokonująca fizjologiczny obronny odruch przed nadmiernym rozciąganiem znajdujący się w ścięgnach mięśniowych w tzw. ciałkach Goldiego, pod warunkiem, że ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo. Podczas ośmiosekundowego izometrycznego napinania rozciągniętego mięśnia powinno wystąpić zmniejszenie uczucia bólu, a także uczucie rozciągania mięśnia.

Napinanie izometryczne, rozluźnianie i rozciąganie ćwiczący wykonuje samodzielnie czyli siła mobilizująca i angażująca podczas wykonywania ćwiczenia wychodzi od ćwiczącego.

Stosując poizometryczną relaksację mięśni ćwiczący jest w stanie samodzielnie kontrolować aktualny zakres możliwości rozciąganego mięśnia lub grupy mięśniowej, bez ryzyka odruchowego mechanizmu obronnego na nadmierne rozciąganie, czyli obronnego kurczenia się mięśni. Osoba ćwicząca ma kontrolę nad ćwiczeniem i pewność, że wykonywane ćwiczenie nie zaszkodzi oraz jednocześnie czuje rozciąganie i rozluźnianie tego mięśnia czy grupy mięśniowej.

PiR można podzielić na dwa etapy: doraźny i długofalowy.

• Doraźny - ma na celu walkę z bólem oraz innymi skutkami przeciążenia mięśni oraz tkanki łącznej np. relaksacji mięśni.

• Długofalowy - zakłada przywracanie prawidłowej długości i elastyczności mięśni przykurczonych i odzyskiwanie optymalnego zakresu ruchu w stawach.
Sposób wykonywania poizometrycznej relaksacji mięśni.

PiR wykonujemy cyklicznie. Każdy cykl składa się z 3 faz.

1. Rozciąganie – ćwiczący rozciąga mięsień do uczucia lekkiego oporu lub delikatnego, nieprzyjemnego rozciągania (tuż przed bólem) i zatrzymuje ruch.

2. Napinanie – ćwiczący bardzo lekko napina mięsień usiłując wykonać ruch w kierunku przeciwnym, tj. przeciw oporowi terapeuty (jeśli terapeuta pomaga). W ten sposób powstaje izometryczne napięcie rozciąganego mięśnia. Trwa to 8-10 sek.

3. Rozluźnianie – ćwiczący zaprzestaje napinania i rozluźnia mięśnie. Ważne jest, aby położenie poszczególnych części ciała nie uległo zmianie. Po uzyskaniu rozluźnienia ćwiczący lub terapeuta powoli przesuwa ćwiczoną część ciała lub kończyny ku dalszemu rozciąganiu. Cały cykl powtarza się ponownie.

Zasady wykonywania poizometrycznej relaksacji mięśni.

Skuteczność i prawidłowość wykonywania PiR zależy od przestrzegania podstawowych zasad:

1. Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy maksymalnie rozluźnić się, tj. na tyle na ile potrafimy i przybierając w tym celu odpowiednią pozycję. Można wykorzystać różnego rodzaju poduszki, wałki lub koce.

2. Zmiany napięcia powinny odbywać się łagodnie i płynnie. Siła napięcia i opór ćwiczącego bądź terapeuty delikatny i o równej sile nacisku.

3. Podczas rozluźnienia należy pamiętać o wydechu, który wspomaga rozluźnienie.

4. Podczas ruchu rozciągającego (samodzielnie lub z osobą pomagającą) oddalamy od siebie przyczepy mięśnia rozciągającego wywołując uczucie nieprzyjemnego rozciągania lub lekkiej bolesności (gdziekolwiek w obszarze rozciągania lub w sąsiadujących okolicach ciała).

5. W czasie izometrycznego napinania mięśnia wywołanie minimalnego uczucia bólu lub dyskomfortu powinno zniknąć lub zmniejszyć się. Jeżeli uczucie bólu nie znika to należy cofnąć ruch, ponieważ oznacza to, że osiągnięto zbyt duży zakres ruchu.

6. Jeśli podczas nacisku i rozluźnienia maleje rozciąganie wówczas możemy prowadzić ruch dalej do wystąpienia kolejnego uczucia rozciągania.

7. Ilość cykli zwiększania zakresu ruchu ustala sam ćwiczący, średnio od 3 - 5 powtórzeń.

8. Gdy ból nie maleje po izometrycznym napinaniu mięśnia w czasie 8 - 10 sek. należy zakończyć wykonywanie ćwiczenia.

9. PiR zaczynamy zawsze od strony mniej bolesnej, a kończymy na stronie bardziej obolałej.

10. PiR danego mięśnia wykonujemy 1 raz dziennie.

11. W pierwszym tygodniu wykonywanie wybranych ćwiczeń wskazana jest pomoc osoby drugiej.

Niezmiernie ważna jest technika wykonywania ćwiczeń rozciągających, gdyż źle wykonane, mogą prowadzić do przeciążeń w obrębie innych struktur bądź nie angażować wszystkich włókien czy mięśni odpowiedzialnych za ten sam ruch w danym stawie.

Monika Włodarkiewicz
fizjoterapeuta,