[massagewarsaw]

Za tym trudnym do wymówienia wyrazem stoi tak naprawdę prosta definicja – propriocepcja jest niczym innym jak zmysłem orientacji ułożenia części własnego ciała. Podstawowym ćwiczeniem proprioceptywnym używanym do diagnozowania urazów mózgu jest dotknięcie nosa palcem wskazującym każdej z rąk przy zamkniętych oczach.

Jak jednak przekłada się to na aktywność fizyczną? Bardzo prosto. Ćwiczenia proprioceptywne należą do treningu funkcjonalnego, poprawiającego określone funkcje i zdolności motoryczne. Niewielu z ludzi zastanawia się nad tym, że przy zwykłych czynnościach, jak chodzenie, podbieganie do przystanku czy wchodzenie po schodach wymaga zaangażowania określonych mięśni.

I bardzo często łapiemy się na tym, że przy próbie wykonania „zwykłej czynności” nagle pojawia się zadyszka a nawet uraz. Któryś raz z rzędu wnosimy do domu ciężkie zakupy i nagle pojawia się problem – „wypada” dysk.

Wiele osób ćwiczących na siłowni – nawet tych imponująco wyglądających – można przyrównać do tortu weselnego. Tort taki robi piorunujące wrażenie – jest wielki, ma mnóstwo detali i jest po prostu idealny w każdym calu. Jednak gdy zabierzemy się do zjedzenia go, okazuje się, że wcale nie jest tak smaczny, jak wygląda.

Można powiedzieć, że dużo przyjemniej się na niego patrzy, niż je - jeśli w ogóle nadaje się do jedzenia. To samo można powiedzieć o 99% osób ćwiczących na siłowni. Większość stałych bywalców wygląda świetnie tylko „z wierzchu”, podczas gdy ich rdzeń i stabilność sylwetki są bardzo dalekie od ideału. Chodzi tutaj o brak kondycji mięśni głębokich, które stabilizują nasz tułów chroniąc przed kontuzjami i umożliwiają wykonywanie złożonych ruchów i zawiśnięć, które tak bardzo fascynują nas w gimnastyce.

Jednym z najlepszych połączeń, prowadzącym do osiągnięcia zdrowej i estetycznej sylwetki, jest kulturystyka i pilates. W treningu z ciężarami ćwiczymy nawyki ruchowe, rozwijamy siłę i wytrzymałość. Natomiast w pilatesie pracujemy nad stabilizacją całego ciała, wzmacniając mięśnie posturowe.

Mięśnie posturowe – co to takiego?

Prawie każda osoba rozpoczynająca swoją przygodę z siłownią dowiaduje się od instruktora, że prawidłowy trening powinien się rozpoczynać rozgrzewką ogólną (np. na bieżni czy rowerku stacjonarnym) i rozgrzewką szczegółową (dotyczącą partii, które chcemy kolejno ćwiczyć), po czym powinna nastąpić część właściwa treningu. Jest to ta faza treningu, w której mamy atakować mięśnie i przygotować je do adaptacji.

Niestety nikt nie wspomina nam o tak ważnych mięśniach jak równoległoboczny, wielodzielny, poprzeczny i całej gamie innych mięśni, dzięki którym możemy złączyć ze sobą łopatki, wyprostować się, czy też wypiąć klatkę do przodu. Jak można ćwiczyć te mięśnie? Ciężką pracą.

Nasze ciało nie przepada za przemęczaniem się i po prostu nie uruchamia tych mięśni, których nie musi. W związku z tym musimy mu utrudnić sobie pracę, aby zaangażować do pracy mięśnie posturowe i uchronić się przed kontuzjami stawów, a także przepukliną, dyskopatią i innymi nieprzyjemnymi schorzeniami mogącymi nas dopaść w każdym wieku.

Mięśnie posturowe odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy i czynią to praktycznie bez naszej wiedzy. Stabilizacja jest szczególnie ważna w zapobieganiu kontuzji najbardziej ruchomego stawu naszego ciała – stawu barkowego. Spięcie łopatek angażuje do pracy pierścień rotatorów (grupa mięśni stabilizujących bark: m. nadgrzebieniowy, m. podgrzebieniowy, m. obły mniejszy, m. podłopatkowy), co skutecznie zapobiega urazom.

Kilka słów o propriocepcji

Propriocepcja, zwana także kinestezją, zmysłem kinestetycznym, lub (najczęściej w branży) czuciem głębokim, to jak napisałem we wstępie – zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała. Receptory tego zmysłu znajdują się w mięśniach i ścięgnach, i dostarczają mózgowi informacji o napięciu mięśniowym.

Dzięki temu zmysłowi wiemy jak ułożone są nasze kończyny bez patrzenia. Najprostszym krokiem w ćwiczeniu proprioceptywnego czucia pracy mięśni jest spoglądanie w lustro podczas ćwiczeń. Z pewnością pomagają pielęgnować narcyzm niektórym ćwiczącym, ale ich podstawowa rola to zapewnienie panowania nad symetryczną pracą kończyn i zachowaniem poprawnej sylwetki.

Kolejnym krokiem wspomagającym zaangażowanie mięśni posturowych jest zamknięciu oczu w trakcie wykonywania ćwiczenia. Stanie na jednej nodze – łatwizna. A z zamkniętymi oczami? Rozcięgno podeszwowe ulega skróceniu, a stopa szuka oparcia na kościach stępu oraz śródstopia. Ciało wykonuje te wszystkie zabiegi samo, aby pozostać w równowadze.

Układ propriocepcji odbiera bodźce związane z uciskiem, rozciągnięciem, ustawieniem i ruchem ciała wobec samego siebie. Prawidłowa integracja w obrębie tego układu jest niezbędna do dobrego rozwoju odruchów (rozwój reflektoryczny) planowania i prowadzenia ruchu, regulacji napięcia mięśniowego i koordynacji pracy mięśni, a także wyższych czynności umysłowych, przede wszystkim związanych z ułożeniem ciała.

Niedostatek informacji proprioceptywnej może być częściowo kompensowany wzrokiem (lustra na siłowni). Bez informacji o tym jak zachowuje się ciało, koordynacja wzrokowo-ruchowa byłaby niemożliwa. Na przykład, gdy wchodzimy po schodach, mózg musi otrzymywać dane o tym, czy stopa już stanęła na kolejnym stopniu, czy jest równo ułożona oraz czy można się na niej oprzeć.

Dopiero wtedy wysyła informacje do drugiej nogi o tym, że ma się poruszyć, jednocześnie przenosząc ciężar ciała na pierwszą nogę itd. Informacja zwrotna jest konieczna do sprawnego wykonywania skoordynowanych ruchów. Jak więc widzimy, propriocepcja jest nam potrzebna do poruszania się jak powietrze do życia. 100% osób po kontuzjach, ale także po wylewach, ćwiczy na nowo nawyki ruchowe, właśnie z tego względu, że mózg odzwyczaił się nawet tych najprostszych rzeczy, jaką jest chodzenie. Bardzo ważne w tych ćwiczeniach jest oddychanie.

Odchodzimy od schematu oddychania koncentryczno-ekscentrycznego, w którym wykonujemy wydech pod koniec fazy napięcia mięśni. W ćwiczeniach proprioceptywnych oddychamy swobodnie przez cały czas, aby nie spinać za bardzo mięśni. To trening mięśni głębokich i powinniśmy być rozluźnieni.

Trening na piłce swiss ball jako ogólnorozwojowy trening proprioceptywny


Aby zrozumieć istotę treningu na piłce i jego zastosowanie w budowaniu sylwetki, trzeba uruchomić nieco wyobraźnię. Pomyślmy o treningu w dwóch miejscach: jeden odbywa się na tartanowej powierzchni w klubie fitness, podczas gdy drugi ma miejsce na sypkim piasku plażowym. Pofantazjujmy nieco i wyobraźmy sobie wykonanie kilku serii przysiadów w naszych dwóch wyimaginowanych miejscach ćwiczeń. Gdzie jest nam ciężej ćwiczyć przez utrudnione utrzymanie równowagi i co spowoduje zwiększone zaangażowanie mięśni w trakcie ćwiczeń?

Oczywiście trening na plaży! Niestabilne podłoże powoduje włączenie do pracy mięśni stabilizacyjnych zwanych także mięśniami środka (z ang. core muscles). No dobra – mamy zimę – plaża odpada. Trudno też zorganizować na siłowni piasek żeby sobie poćwiczyć stabilizację.

Na szczęście mamy do wyboru inne opcje. Pierwszą z nich jest wspomniane zamknięcie oczu podczas ćwiczeń. Drugą – trening na piłce do fitnessu (swiss ball, itp.). Piłka do ćwiczeń jest świetną zabawą i pomaga w trenowaniu równowagi oraz działa tonizująco na kręgosłup.

Możliwości jej wykorzystania ogranicza jedynie nasza wyobraźnia, bowiem ćwiczeń i ich kombinacji z użyciem piłki jest mnóstwo! Przy pierwszym kontakcie z piłką łatwo zauważyć różnicę istniejącą między wykonywaniem ćwiczeń na piłce a na standardowej ławce treningowej.

Samo utrzymanie równowagi na kołyszącej się pod naszym ciężarem piłce będzie nowym doświadczeniem, nie wspominając już o większym zakresie ruchu jaki możemy wykonywać ćwicząc z jej użyciem. Trening na piłce to czysta przyjemność i zabawa, a korzyści płynące ze wzmacniania mięśni głębokich – bezcenne.

Kluczowa różnica polega na uruchamianiu mięśni głębokich, które odpowiadają za balans i koordynację, a także stabilizują nam sylwetkę. Leżenie na ławce nie wymaga żadnego wysiłku. Leżenie na piłce - to ciągła walka o utrzymanie równowagi, która w pierwszej kolejności wymaga spięcia mięśni, które nas „trzymają”, czyli mięśni głębokich.

Dopiero po unieruchomieniu sylwetki możemy wykonać ćwiczenie. Daje to podwójną korzyść, gdyż pracują nam mięśnie powierzchowne, wykonujące ruch, jak i mięśnie głębokie, stabilizujące sylwetkę. Musimy wyizolować partię mięśniową, którą chcemy ćwiczyć. Jeśli zaczniemy oszukiwać i pomagać innymi mięśniami - spadamy z piłki. Proste!

Ćwiczenie na piłce wymaga zmniejszenia obciążenia. Dla miłośników treningu z ciężarami jest to deprymujące, ale… mniejsze ciężary oznaczają też mniejsze ryzyko kontuzji. Najważniejszą zaletą treningu na piłce jest zaangażowanie mięśni, nieużywanych w normalnym treningu na siłowni, ale niezbędnych dla zachowania zdrowia. Odciążają i stabilizują kręgosłup, zapobiegając bólom w krzyżu i dyskopatii.

Od czworakowania aż do stania

Wyda się to dziwne, ale nie każdy może od razu zacząć ćwiczyć na piłce. Niekiedy problem z utrzymaniem równowagi u osoby ćwiczącej jest tak wyraźny, że położenie się na plecach na piłce i proste wyciskanie hantli może zakończyć się upadkiem! Osobiście polecam kilka kroków w celu zbadania, na jakim poziomie jest poczucie równowagi osoby ćwiczącej. Pierwszy poziom to utrzymanie się na piłce na czworakach.

Niby nic odkrywczego, kolana oparte na piłce, dłonie także, ale każdy reaguje inaczej. Dobrze jest, jeśli osoba jest się w stanie utrzymać na piłce przy minimalnym balansowaniu ciałem dłużej niż 2 minuty. Drugim krokiem jest uniesienie jednej nogi i balansowanie przy użyciu trzech kończyn.

Trzecim jest wykonanie „spadochroniarza”. W celu wykonania tego ćwiczenia, kładziemy się na brzuchu na piłce i rozkładamy kończyny w taki sposób, aby nie podpierać się nimi, a nasza cała sylwetka ma przybrać kształt litery „X”. To ćwiczenie diametralnie różni się poziomem trudności od pierwszego. Poprawne jego wykonanie przez chociażby 30 sekund daje nam pewność, że możemy przystąpić do zaawansowanych treningów na piłce.

Z pozostałymi, którzy zatrzymali się na etapie pierwszym, proponuję treningi na piłce oparte na pozycjach leżącej i siedzącej. Ostatnim etapem rozwijania równowagi jest stanięcie obunóż na piłce, ale to jest już sztuczka dla starych wyjadaczy.

Zachęcam do wypróbowania treningu proprioceptywnego w praktyce, bo korzyści płynące z niego są naprawdę wymierne! Choć początkowo wymaga zmniejszenia obciążenia, już po miesiącu pozwala zaobserwować istotne zmiany.

Szczególnie przy wykonywaniu standardowych ćwiczeń, łatwiej będzie utrzymać stabilną sylwetkę, dzięki czemu zachowanie poprawnej techniki wyda się znacznie łatwiejsze. Propriocepcja jest panaceum dla układu ruchu dla każdego. Dla sportowca to sposób na poprawienie koordynacji i wyników. Dla amatora - gwarancja dobrej kondycji fizycznej i zdrowia.

Jakub Mauricz