[massagewarsaw]

Wynik leczenia usprawniającego przy wadach postawy i bocznych skrzywieniach kręgosłupa zależy od przestrzegania zaleceń dotyczących trybu życia oraz prawidłowego, systematycznego i wcześnie rozpoczętego wykonywania ćwiczeń, które mają na celu:

- poprawienie postawy

- zwiększenie wydolności układu oddechowego i krążenia oraz ogólnej sprawności fizycznej zrównoważenie układu mięśniowego przez wzmocnienie mięśni

- usunięcie ograniczenia ruchów i przykurczów w stawach, przeciwdziałanie powiększaniu się
skrzywienia, o ile jego zmniejszenie jest niemożliwe, utrwalenie uzyskanego dobrego wyniku leczenia.

Ćwiczenia powinien zalecić lekarz
po zbadaniu pacjenta. Wybrane ćwiczenia dziecko wykonuje pod nadzorem
instruktora gimnastyki leczniczej, a po ich opanowaniu systematycznie
powtarza w domu.

Początkowe ćwiczenia są proste i łatwe. W miarę
nabywania większej sprawności i wzmocnienia siły mięśni mogą być
dodawane ćwiczenia trudniejsze podczas kontrolnego badania. Muszą one
być dostosowane do wieku i możliwości dziecka.

Należy ćwiczyć w dobrze przewietrzonym pokoju, na podłodze, na której położony jest koc
lub materac, lub na świeżym powietrzu, o ile są takie możliwości i
pozwalają na to warunki atmosferyczne. Do ćwiczeń najwłaściwszy jest
nie krępujący ruchów strój gimnastyczny.

Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń dwa razy dziennie po 20-45 minut, najlepiej przed śniadaniem lub kolacją. Czas trwania ćwiczeń, tempo i intensywność muszą być
dostosowane do możliwości ćwiczącego i zwiększane stopniowo od 20 do
45 minut. Ćwiczenia krótkotrwałe, nieregularne i nieprawidłowo
wykonywane są bezwartościowe.

Przed ćwiczeniami wskazane jest
wykonanie masażu pleców. Do tego celu można użyć ręcznika, którego
szorstkość należy dostosować do wrażliwości skóry. Trzymając ręcznik
oburącz za plecami, masować nim plecy zmieniając położenie rąk
najpierw jedna ręka w górze, następnie druga.

Gimnastykę należy
rozpoczynać od wykonania ćwiczeń oddechowych, które nie mogą być zbyt
intensywne, następnie przystąpić do wykonania ćwiczeń poszczególne
grup mięśniowych brzucha, grzbietu, pośladkowi stóp przeplatając je
ćwiczeniami oddechowymi i rozluźniającymi, a kończymy kontrolą
utrzymania prawidłowej postawy najlepiej przed lustrem lub ćwiczeniem
wyrabiającym czucie ciała w przestrzeni.

Dla urozmaicenia można
korzystać z różnych przyborów, takich jak woreczki, piłki, kijki,
drabinki czy ławeczki. Różnorodność zestawów ćwiczeń może być bardzo
duża. Jednak w warunkach domowych dzieci powinny wykonywać ćwiczenia
niezbyt skomplikowane. Zestawy ćwiczeń powinny zawierać ograniczoną
ich liczbę i należy je tak dobierać, aby systematyczne ich wykonywanie
wpłynęło korzystnie na wzmocnienie mięśni utrzymujących prawidłową
postawę.

Dzieci z większymi bocznymi skrzywieniami kręgosłupa II° i
III° muszą pamiętać o ogólnych zaleceniach, mogą wykonywać w znacznej
większości proponowane ćwiczenia, jednak jest to dla nich
niewystarczające. Dlatego muszą pozostawać pod ścisłą kontrolą
specjalistycznych placówek, gdzie zalecane są ćwiczenia indywidualnie,
okresowo stosuje się odpowiednie gorsety ortopedyczne, dzieci
przyjmowane są na leczenie szpitalne, sanatoryjne, lub też rozważana
jest możliwość leczenia operacyjnego.

Na rozpoczęcie i zakończenie
serii ćwiczeń, jak również w ciągu dnia, w przerwach między lekcjami
czy innymi zajęciami, można wykonywać tak zwane ćwiczenie uniwersalne.

Polega ono na przyjęciu prawidłowej postawy stojącej i utrzymywaniu
jej przez cały czas ćwiczenia; skupieniu uwagi na odtwarzaniu łuków
stóp. Stopy ustawione w niewielkim rozkroku, równolegle do siebie,
obciążone na piętach, brzegach zewnętrznych i palcach. Odtwarzanie
łuków stóp w pozycji stojącej na drodze odruchowej poprawia postawę i
daje normalizację napięć w obrębie mięśni kręgosłupa.

Po przyjęciu
takiej postawy należy wykonywać luźne wymachy kończyn górnych do
przodu i do tyłu; swobodny wdech, ręce wzniesione do przodu do
wysokości barków, wydech, ręce opuszczone w dół i do tyłu; głowa
ustawiona prosto, swobodnie, wzrok skierowany przed siebie na poziomie
oczu lub oczy zamknięte, próba wyczucia położenia własnego ciała.
Należy stopniowo przedłużać czas ćwiczenia.

Jak już było wspomniane,
w czasie ćwiczeń trzeba oddychać równo, spokojnie, nie wstrzymywać
oddechu. Rozpoczynamy od kilkakrotnego wykonania każdego ćwiczenia
3-5 razy i stopniowo zwiększamy liczbę powtórzeń do 10 i więcej. Ćwiczenia wykonujemy wolno, dokładnie, starając się czuć każdy ruch i
położenie ciała.


Proponowane ćwiczenia mają
bezpośredni wpływ na korekcję postawy poprzez zwiększenie
wytrzymałości siłowej mięśni utrzymujących postawę posturalnych oraz
wytworzenie prawidłowego nawyku postawy, natomiast pośrednio
oddziaływają na sprawność i wydolność organizmu. Zestawy ćwiczeń
zostały opracowane na podstawie wieloletniego doświadczenia nabytego w
pracy z dziećmi i młodzieżą z bocznym skrzywieniem kręgosłupa oraz
wadami postawy. Osiągane wyniki w tej pracy pozwalają wnioskować, że
przyjęta forma działalności korekcyjnej zasługuje na szersze
rozpowszechnienie.

Dla dobra dziecka przedstawione ćwiczenia należy
skonsultować z lekarzem prowadzącym dziecko. W wyjątkowych
przypadkach mogą występować przeciwwskazania do stosowania niektórych
ćwiczeń, dlatego porada lekarza jest konieczna. Przedstawione zestawy
zostały opracowane dla dzieci w różnym wieku.

Zestaw I zawiera
ćwiczenia dla dzieci młodszych 5-9 lat, zestaw II to ćwiczenia dla
dzieci starszych i młodzieży. W każdym z tych zestawów znajdują się
ćwiczenia o niniejszym stopniu trudności zestaw I A i II A oraz
ćwiczenia trudniejsze zawarte w zestawach IB i IIB. Przed
przystąpieniem do ćwiczeń należy zapoznać się z zasadami ich
wykonywania.

[massagewarsaw]

I. Ćwiczenia korekcyjne dla dzieci w wieku 5-9 lat

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy przygotować dwa woreczki o wadze 2030
dag każdy, dużą piłkę gumową lub skórzaną, kij o długości około l
metra, oraz kocyk o wymiarach 100x60 cm. Ćwiczymy w dobrze
wywietrzonym pomieszczeniu. Rodzice lub opiekunowie wdrażają dziecko
do poprawnego i bardzo starannego wykonywania proponowanych
ćwiczeń. Zwracają również uwagę na zachowanie prawidłowej postawy w
czasie ich wykonywania, a także w ciągu całego dnia.

Zestaw ćwiczeń A

Poruszając się po pokoju na czworakach naśladuj baraszkującego pieska.
Poruszaj się raz szybciej, raz wolniej, biodra uniesione wysoko,
ciężar ciała spoczywa na rękach. Dość. Rozłóż koc, a następnie połóż
się na brzuchu z rękami pod czołem, łokcie oparte o podłoże, nogi
złączone, wyprostowane. W tej pozycji wykonasz kilka następnych
ćwiczeń... Oderwij przedramiona i tułów tuż nad podłogą, wytrzymaj,
opuść. Ćwicz unieś wytrzymaj opuść... i jeszcze raz. Dość. Unieś
głowę i tułów tuż nad podłogą i naśladuj ramionami ruchy pływającej
żabki wyciągaj ramiona daleko w przód, potem skieruj w bok, a
następnie ściągnij łokcie blisko do tułowia, ćwicz spokojnie i
płynnie... wyciągnij, w bok, skurcz. Odpocznij chwilę. Powtórz
jeszcze kilka razy. W dalszym ciągu leżysz na brzuchu, ramiona
wyciągnij w bok, unieś lekko tułów i ramiona nad podłogę i naśladuj
startujący samolot, ramiona unieś troszeczkę wyżej, jeszcze wyżej, a
następnie niżej, coraz niżej, niżej i połóż na podłodze. Pamiętaj,
aby nie wyginać się mocno w górę, samolot leci nisko nad
ziemią. Powtarzaj w górę trochę wyżej i niżej, niżej, opuść. Dość.
Wyciągnij ramiona w górę, oderwij od podłogi i nabierz dużo powietrza
nosem, wdech, opuść ramiona na podłogę, wydech wymawiając ustami
głoskę ,,s... tak, jakbyś głośno i długo syczał. Powtórz cztery, pięć
razy wdech, oderwij ramiona od podłogi, wydech, opuść... dłużej wdech
i jeszcze raz... Wystarczy. Leżysz na brzuchu, ręce pod czołem,
łokcie oparte o podłoże. Unieś przedramiona nad podłogę, z dłoni zrób
lornetkę i obserwuj teren przed sobą. Opuść. Powtórz jeszcze kilka
razy unieś, wytrzymaj, opuść... i jeszcze raz... Dość. Leżąc na
brzuchu wyciągnij ramiona w górę, jak najdalej tak jakbyś chciał
palcami dotknąć czegoś, co leży przed tobą, jeszcze mocniej... i
jeszcze dalej, wystarczy, oprzyj głowę na rękach. Powtórz, wyciągnij
ręce daleko w przód, jeszcze dalej i dalej, wróć, połóż głowę na
rękach, ćwicz. Dość. Nadal leżysz na brzuchu, połóż czoło na
woreczku, dłonie spleć na pośladkach, unieś lekko głowę i tułów nad
podłogę, ściągnij mocno łopatki, opuść, naśladuj dzięcioła opukującego
drzewo, unieś głowę i tułów, opuść, ćwicz. Wystarczy. Leżąc na
brzuchu uchwyć woreczki w ręce, wysuń ramiona w górę, unieś je nad
podłogę i przełóż woreczki z ręki do ręki. Staraj się, aby woreczki
nie upadły na podłogę. Ćwicz... nie zadzieraj głowy do góry...
odpocznij. Powtórz jeszcze raz, z tym że postaraj się wyciągnąć ręce
dalej, przekładaj woreczki... Dosyć. Również z woreczkami przełóż
woreczki z ręki do ręki nad podłogą, a następnie przenieś ramiona
bokiem w tył i przełóż woreczki nad pośladkami. Ćwicz... przełóż
przed i za sobą... ściągnij łopatki... nie zadzieraj głowy... broda
ściągnięta... i jeszcze raz. Wystarczy. Leżąc na plecach, połóż na
brzuchu woreczek, ramiona wzdłuż tułowia, nogi zgięte w biodrach i
kolanach, stopy swobodnie oparte na podłodze. Nabierz dużo powietrza
nosem, woreczek unosi się w górę, następnie wypuść powietrze ustami
sycząc, woreczek opada. Powtórz pięć, sześć razy. Ćwicz... Leżysz
jak przy ćwiczeniu poprzednim z woreczkiem na brzuchu unieś głowę do
góry, napnij mocno mięśnie brzucha, popatrz na woreczek leżący na
brzuchu, wytrzymaj przez chwilę, opuść. Ćwicz... Leżysz na plecach,
dłonie splecione na karku, łokcie przylegające do podłogi naśladuj
jazdę na rowerze, zwróć uwagę na obszerność ruchów, zmieniaj szybkość
pedałowania. Ćwicz, odpocznij, i powtórz. Leżysz w dalszym ciągu na
plecach, ręce na karku, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych,
stopy swobodnie oparte o podłoże unieś prawą nogę w górę i palcami
stopy narysuj w powietrzu jakieś zwierzątko. Wykonaj to starannie,
palce obciągnięte kreślą na przykład pieska... doskonale... czy nie
zapomniałeś o ogonku?... A uszy...Bardzo dobrze. A teraz lewą nogą
narysuj w powietrzu znane ci literki, pamiętaj, że noga w kolanie
powinna być wyprostowana. Próbuj... Leżąc na plecach uwypuklij lekko
klatkę piersiową do góry, nabierz dużo powietrza przez nos, wdech,
opuść klatkę piersiową, wypuść powietrze ustami długo sycząc. Powtórz
cztery, pięć razy. Usiądź w siadzie skrzyżnym czyli nóżki na
kokardkę, ręce oprzyj na kolanach siedzisz po turecku. Unieś wysoko
ręce w górę, wyciągnij się jak najmocniej ku górze, a następnie połóż
dłonie na podłodze daleko przed sobą, podnieś tułów i ramiona w górę,
wyciągnij się, połóż daleko w przód na podłodze. Ćwicz powoli i
starannie. Siedzisz jak poprzednio z tym, że ręce ułóż na biodrach
kciukami do przodu. Dłońmi naciskaj na biodra starając się wyciągnąć
w górę tułów i głowę. Powtarzaj. Jeszcze jedno ćwiczenie w tej
pozycji. Naśladuj zwiędły kwiatek, głowa i barki opuszczone, plecy
niedbałe, a teraz kwiatek rośnie ku słońcu, głowa prosto, plecy
prosto, rośnij jak najwyżej w górę. Powtórz jeszcze raz. Rozluźnij
mięśnie, a teraz prostuj i wyciągaj się w górę. Doskonale.
Wystarczy. Wstań i, tak jak na początku ćwiczeń, poruszaj się po
pokoju na czworakach w różnych kierunkach, raz szybciej, raz wolniej,
naśladując swobodną zabawę małego pieska.

[massagewarsaw]

Zestaw ćwiczeń IB

Ćwiczenia umieszczone w tym zestawie są nieco trudniejsze. Przystępujemy do ich
wykonania dopiero po opanowaniu przez dziecko ćwiczeń z zestawu
poprzedniego I A. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy również
przygotować kocyk, dwa woreczki, kij oraz dużą piłkę gumową lub
skórzaną. Siad klęczny na kocyku, unieść biodra w górę i wysunąć
ramiona w przód, odepchnięciem obu rąk od podłogi posuwamy się do
przodu. Po każdym odepchnięciu siad na piętach, tułów wyprostowany,
ramiona skurczone przy barkach, tj. w skurczu pionowym łokcie blisko
tułowia. Jeżeli podłoga wyłożona jest wykładziną i nie ma możliwości
wykonywania poślizgów, zastępujemy to ćwiczenie bieganiem na
czworakach w takt muzyki. Ćwiczymy... połóż ręce dalej na podłodze,
mocno odepchnij się rękami, tułów wyprostuj i jeszcze raz...
Dość. Połóż się na brzuchu, ręce pod czołem, łokcie rozstawione na
boki, oparte o podłogę. Na przedramionach woreczki, nogi proste,
złączone. Unieś przedramiona obciążone woreczkami nad podłogę,
wytrzymaj, opuść. Ćwicz unieś, wytrzymaj, opuść... i jeszcze raz...
przytrzymaj, nie unoś się zbyt wysoko... Dość. Leżysz na brzuchu,
czoło oparte o podłogę, ramiona ułożone wzdłuż tułowia, w dłoniach
woreczki. Oderwij ramiona nad podłogę, ściągnij mocno łopatki,
wytrzymaj, opuść. Powtarzaj... głowa nisko... broda ściągnięta... i
jeszcze raz... Dość. Leżysz jak poprzednio, ramiona w bok, w dłoniach
woreczki. Oderwij ramiona nad podłogę, raz, ściągnij łokcie do
tułowia, dwa, wytrzymaj, trzy, wyprostuj ramiona w bok i opuść na
podłogę, cztery. Ćwiczymy unieś, ściągnij, wytrzymaj, wróć... i
jeszcze raz... mocniej ściągnij łokcie do tułowia...
Dobrze. Wystarczy. Leżysz jak poprzednio, ramiona w bok, czoło oparte
na podłodze. Oderwij ramiona od podłogi, unieś lekko tułów ku górze,
nabierz dużo powietrza przez nos, zrób syczący wydech, opuszczając
jednocześnie ramiona i tułów na podłogę. Powtórz cztery, pięć razy.
Ćwicz wdech... wydech. W dalszym ciągu leżysz na brzuchu. Weź do rąk
piłkę, a następnie wypchnij piłkę tak, aby tocząc się po podłodze
uderzyła o ścianę, odbiła się i wróciła do ciebie. Powtarzaj... nogi
proste, nie zadzieraj głowy do góry. Wstań i poruszaj się na
czworakach po pokoju, popychając piłkę głową. Po pierwszych
trudnościach na pewno już potrafisz wykonać to ćwiczenie...
dobrze... bardzo dobrze. Wystarczy. Uklęknij, a następnie usiądź na
piętach. Dłonie spleć za sobą, ramiona proste. Pochyl tułów ku
podłodze, a następnie powoli wyprostuj plecy, ściągając mocno łopatki.
Naśladuj kurkę pijącą wodę. Pochyl tułów i powoli prostuj. Ćwicz.
Siedzisz na piętach, jak w ćwiczeniu poprzednim. W dłoniach trzymasz
kijek. Podnieś kijek wysoko w górę z jednoczesnym głębokim wdechem
przez nos. Powoli opuść kijek w dół z długim syczącym wydechem.
Powtórz. Kijek w górę, wdech, kijek opuść powoli na dół, wydech. I
jeszcze raz... wdech, opuść, wydech. Dość. Siedzisz w dalszym ciągu
na piętach trzymając kijek przed sobą. Na raz, unieś kijek wysoko w
górę; na dwa, ugnij ramiona i przełóż kijek za głową na plecy, oprzyj
go na łopatkach; na trzy, podnieś w górę, na cztery, opuść przed
sobą. Ćwicz w górę raz, na łopatki dwa, w górę trzy, opuść cztery...
jeszcze raz. Wystarczy. Odłóż kijek. Połóż się na plecach. Ramiona
w bok, nogi zgięte w biodrach i kolanach. Stopy oprzyj swobodnie na
podłodze. Powoli uginaj nogi w biodrach i kolanach, usiłując zbliżyć
kolana do klatki piersiowej. Dobrze. Teraz powoli prostuj nogi i
połóż stopy na podłodze. Ćwiczymy uginaj nogi... teraz wyprostuj...
i jeszcze raz... nie zatrzymuj powietrza... oddychaj swobodnie.
Wystarczy. Leżysz na plecach, ramiona w bok, nogi ugięte w biodrach i
kolanach, podudzia nad podłogą, stopy obciągnięte w przód. Połóż
ugięte nogi w prawo na podłodze na raz; podnieś w górę na dwa; połóż w
lewo trzy; podnieś w górę cztery. Ćwicz powoli... Tułów cały czas
przylega do podłogi... w prawo raz; wróć dwa; w lewo trzy; wróć
cztery. Bardzo dobrze. Dość. Jeszcze jedno ćwiczenie na mięśnie
brzucha leżysz w dalszym ciągu na plecach, dłonie splecione na karku,
łokcie przylegają do podłogi, nogi ugięte w biodrach i kolanach, stopy
swobodnie oparte o podłoże. Unieś prawe podudzie tak wysoko, aby
stało się przedłużeniem uda, a noga była zupełnie prosta, wytrzymaj,
opuść, to samo z lewą nogą unieś, wytrzymaj, opuść. Prawa noga w górę
raz; wytrzymaj dwa; opuść trzy. Ćwicz na zmianę. Leżysz na plecach,
dłonie splecione na karku, łokcie przylegają do podłogi. Naśladuj
jazdę na rowerze. Zmieniaj szybkość pedałowania w takt muzyki.
Ćwicz... oddychaj swobodnie... nie zatrzymuj powietrza...
Dość. Leżysz na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, nogi ugięte.
Przenieś ramiona przodem w górę, połóż na podłodze, głęboki wdech
nosem; opuść powoli na podłogę długi syczący wydech ustami wymawiając
głoskę ,,s. Powtarzaj w górę wdech; opuszczając wydech. I jeszcze
raz... Ćwicz. Wystarczy. Powoli wstań. Skoryguj postawę. Połóż
woreczek na głowie. Ręce na biodrach kciukami do przodu. Wyciągnij
się wysoko w górę. Maszeruj po pokoju drobnymi krokami. Staraj się,
aby woreczek nie spadł na podłogę. Plecy prosto, broda cofnięta.
Pamiętaj o prostych plecach nie tylko podczas ćwiczeń, ale w ciągu
całego dnia w czasie zabawy, oglądania telewizji i przy posiłkach.

[massagewarsaw]

Zestaw II Ćwiczenia korekcyjne dla dzieci starszych i młodzieży z wadą
postawy i bocznym skrzywieniem kręgosłupa.

Tak jak w ćwiczeniach dla
dzieci młodszych ćwiczenia korekcyjne dla dzieci starszych i młodzieży
zawarte w zestawie A są łatwiejsze, a w zestawie B trudniejsze do
wykonania. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy przygotować dwa
woreczki z grochem, fasolą lub piaskiem o wadze około 50 dag każdy,
dużą piłkę gumową lub skórzaną oraz kocyk o wymiarach 100x60 cm.
Ćwiczymy w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, starannie wykonując
proponowane ćwiczenia oraz zwracając uwagę na poprawną postawę w
czasie ich wykonywania i w ciągu całego dnia.

Zestaw ćwiczeń IIA

Rozłóż koc i siądź na piętach. Unieś biodra w górę, wysuń ramiona w
przód. Odepchnij się rękoma od podłogi i posuwaj się do przodu.
Tułów wyprostowany, ramiona w skurczu pionowym. Poślizgi wykonuj po
linii prostej. Jeżeli podłoga wyłożona jest wykładziną i nie ma
możliwości wykonywania poślizgów, poruszaj się na czworakach, biodra
uniesione wysoko. Ćwicz... Połóż ręce dalej na podłodze, mocno
odepchnij się rękoma; tułów wyprostuj, siad na piętach, ściągnij mocno
łokcie do tułowia... i jeszcze raz... Dobrze. Dość. Połóż się na
brzuchu. Nogi wyprostowane, złączone. Wyciągnij ramiona w górę
trzymając w dłoniach woreczki. Na raz ugnij ramiona w łokciach,
dłonie z woreczkami przy barkach; na dwa wyprostuj ramiona.
Ćwicz... Ściągnij łokcie do tułowia raz, wyprostuj ramiona dwa i
jeszcze raz, dwa... Dość. Leżysz jak poprzednio. Teraz do pracy
ramion dołącz pracę nóg. Skurcz ramion i wyprost z jednoczesnym
unoszeniem i opuszczaniem nóg na przemian. Ćwicz nogami wykonuj
niewielkie ruchy nożycowania. Nie wyginaj tułowia w odcinku
lędźwiowym. Ramiona i nogi pracują tuż nad podłogą. Dość. Odłóż
woreczki. Leżysz na brzuchu, dłonie przy barkach oparte o podłogę,
łokcie uniesione w górę. Odepchnij się rękoma przesuwaj brodę tuż nad
podłogą w kierunku kolan z równoczesnym unoszeniem bioder w górę
przejdź do opadu klęcznego wróć do leżenia. Broda blisko podłogi.
Ćwicz Przechodzisz do opadu klęcznego. Jeszcze raz... Dość. Leżysz
jak poprzednio. Dłonie połóż na potylicy, łokcie szeroko rozstawione.
Oderwij głowę od podłogi na raz, a następnie spychaj głowę dłońmi w
dół na dwa, trzy, cztery, pięć; na sześć oprzyj czoło o podłogę. Ćwicz
unieś głowę raz i spychaj 2, 3, 4, 5, na 6 połóż czoło na podłodze...
Dość. Uklęknij, a następnie usiądź na piętach. Ramiona wzdłuż
tułowia. Na raz podnieś ramiona przodem w górę, na dwa ugnij ramiona
w łokciach dłonie przy barkach, na trzy pochyl tułów w dół równolegle
do podłogi, na cztery wytrzymaj; na pięć wyciągnij ręce w przód i
połóż na podłodze, na sześć wróć do siadu klęcznego, ramiona wzdłuż
tułowia. Ćwicz ramiona w górę raz, ściągnij łokcie do tułowia dwa,
pochyl tułów trzy, wytrzymaj cztery, ramiona w przód, połóż na
podłodze pięć, wyprostuj się, siądź na piętach sześć. I jeszcze,
wyciągnij ramiona w górę... przyciągnij mocniej łokcie do tułowia...
głowa prosto... Doskonale. Dość. Siedzisz na piętach, tułów
równolegle do podłogi, dłonie oparte na podłodze. Przesuwaj powoli
dłonie po podłodze do przodu, unosząc jednocześnie biodra do góry.
Broda tuż nad podłogą. Wróć do siadu na piętach. Ćwicz posuwaj ręce
do przodu... dalej... jeszcze dalej... i powrót do siadu.
Dość. Siedzisz na piętach. Tułów prosty, ramiona wzdłuż tułowia.
Unieś ramiona przodem w górę głęboki wdech nosem. Opuść ramiona
bokiem w dół długi syczący wydech. Ćwicz ramiona w górę wdech...
ramiona w dół wydech. I jeszcze raz... głowa prosto, łopatki
ściągnięte. Dość. Połóż się na plecach. Dłonie spleć na karku.
Łokcie przylegają do podłogi. Nogi ugięte w biodrach i kolanach.
Stopy oparte o podłogę. Unieś podudzia tak wysoko, aby były
przedłużeniem ud, a nogi stanowiły linię prostą. Nogami wykonuj na
przemian w niewielkim zakresie rytmiczne ruchy w górę i w dół. Ćwicz
15-20 sekund. Odpocznij... i jeszcze raz l5-20 sekund... Odpocznij i
jeszcze raz... nie zatrzymuj powietrza, oddychaj swobodnie.
Dość. Leżysz jak poprzednio. Oderwij pośladki i tułów lekko od
podłogi. Ćwicz tułów stanowi linię prostą... pośladki ściągnięte i
mocno napięte... oddychaj swobodnie... Dość. Przejdź z leżenia tyłem
do siadu z energicznym wyciągnięciem ramion w górę, wróć do leżenia.
Siad raz, leżenie tyłem dwa. Ćwicz 10"-15". Odpocznij... oddychaj
swobodnie... powtórz siad, raz, leżenie dwa... odpocznij... i
powtórz jeszcze raz... wyciągaj się w górę... nie zatrzymuj
powietrza, oddychaj swobodnie. Dość. Usiądź i oprzyj się z tyłu na
przedramionach. Łokcie blisko tułowia. Łopatki ściągnięte. Nogami
wykonuj ruchy jak przy jeździe na rowerze. Palce obciągnij, ruchy
obszerne. Odpocznij, połóż się na plecach 10"-15" i powtórz jeszcze
raz. Dobrze. Dość. Leżysz na plecach. Nogi ugięte w biodrach i
kolanach. Stopy oparte o podłogę. Dłonie na biodrach kciukami
zwrócone w przód. Naciskaj kciukami na biodra w kierunku nóg. Klatkę
piersiową i tułów staraj się wyciągnąć i oddalić od bioder przesuwając
je po podłodze z jednoczesnym głębokim wdechem, rozluźnij się wydech.
Ćwicz wyciągaj się w górę wdech, rozluźnij się wydech... i jeszcze
raz... Dość. Połóż się na plecach. Nogi ugięte w biodrach i kolanach
tak, by stopy dotykały ściany czubkami palców, ramiona rozłożone na
boki przylegają do podłogi. Wyprostuj nogi i stopy oprzyj o
ścianę. Na raz oderwij stopy od ściany i przenieś w lewo, pośladki
przylegają do podłogi, ruch wykonuj w niewielkim zakresie, na dwa wróć
i oprzyj stopy o ścianę, na trzy przenieś stopy w prawo, na cztery
wróć i oprzyj o ścianę. Ćwicz... w lewo... wróć... w prawo...
wróć... Dość. Usiądź w siadzie skrzyżnym, dłonie na biodrach, kciuki
do przodu. Głowa i plecy prosto. Ściągnij łokcie do tułowia, nabierz
dużo powietrza przez nos wdech, rozluźnij się długi wydech. Ćwicz
ściągnij łopatki wdech, rozluźnij wydech i jeszcze kilka razy.
Dość. Wstań i oprzyj się o ścianę, przylegając do niej plecami, głowa
prosto, barki cofnięte, brzuch wciągnięty, odcinek lędźwiowy
kręgosłupa dotyka do ściany, kolana proste, stopy ustawione równolegle
dotykają ściany. Wytrzymaj chwilę, a teraz rozluźnij się i stań
swobodnie. Sprawdź jeszcze raz swoją postawę... wytrzymaj...
rozluźnij się, dobrze i jeszcze raz... Dość. Staraj się w ciągu
całego dnia utrzymać poprawną postawę, taką, jaką przyjmowałeś
opierając się plecami o ścianę. Życzę powodzenia!

[massagewarsaw]

Zestaw ćwiczeń IIB

Ćwiczenia umieszczone w zestawie B są nieco trudniejsze. Do
wykonywania ich należy przystąpić wówczas, gdy siła i wytrzymałość
mięśni, odpowiedzialnych za utrzymanie postawy ciała, będą wytrenowane
w dostatecznym stopniu. Do wykonywania ćwiczeń, oprócz używanych już
przyborów, niezbędny jest stabilny, o mocnej konstrukcji stół, ława
lub biurko oraz udział osoby pomagającej w wykonywaniu ćwiczeń.
Rozłóż koc i siądź na piętach, unieś biodra w górę i wysuń ramiona w
przód. Odepchnij się rękoma od podłogi i przesuń się do przodu. Po
każdym odepchnięciu siad na piętach, tułów wyprostowany, dłonie przy
barkach, ramiona w skurczu pionowym. Jeżeli podłoga jest wyłożona
wykładziną i nie ma możliwości wykonywania poślizgów, to ćwiczenie
zastępujemy bieganiem na czworakach. Ćwicz połóż ręce daleko na
podłodze, odepchnij się mocno rękoma... wyprostuj tułów, ramiona w
skurczu pionowym... i jeszcze raz... Dość. Połóż się na plecach.
Ramiona w bok, nogi zgięte w biodrach i kolanach, stopy oparte o
podłogę. Naśladuj jazdę na rowerze. Ćwicz ruchy swobodne, palce
obciągnięte... oddychaj swobodnie... odpocznij chwilę... i powtórz
jeszcze raz... Dość. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu,
ale ramiona przenieś w górę i połóż na podłodze. Na przemian wyciągaj
jak najdalej prawe ramię, a następnie lewe. Ćwicz... daleko wysuń
prawe ramię... a teraz lewe. I jeszcze raz... Dość. W dalszym ciągu
leżysz na plecach. Uda i podudzia złączone i uniesione nad
podłogą. Naśladuj jazdę na rowerze, ale ze złączonymi nogami.
Ćwicz... ruchy obszerne... oddychaj swobodnie... odpocznij chwilę i
powtórz jeszcze raz... Dość. Leżysz na plecach, nogi zgięte w
biodrach i kolanach, stopy oparte o podłogę, dłonie na czole, łokcie
szeroko w bok. Na raz oderwij głowę od podłogi, na dwa, trzy, cztery,
pięć dłońmi naciskaj na czoło, starając się zepchnąć głowę do podłogi,
na sześć opuść. Ćwicz mięśnie brzucha napięte. Unieś... spychaj...
spychaj... spychaj... opuść. I jeszcze raz. Tempo wolne, nie spiesz
się. Dość. Leżysz tak jak w ćwiczeniu poprzednim. Ramiona wzdłuż
tułowia. Przenieś ramiona przodem w górę głęboki wdech, opuść ramiona
w dół długi wydech. Ćwicz... powtórz kilka razy. Dość. Przygotuj dwa
woreczki i połóż się na brzuchu. Dłonie przy barkach, ramiona w
skurczu pionowym, w dłoniach woreczki, tułów lekko uniesiony, głowa
nisko, tuż nad podłogą. Wykonuj na przemian wyprostowanymi nogami
ruchy podobne do nożyc, ruch od bioder. Ćwicz na przemian prawa lewa,
prawa lewa, tuż nad podłogą. Nóg nie unoś za wysoko. Ćwicz 20"-30".
Odpocznij. I jeszcze raz. Oddychaj swobodnie... I ostatni raz...
Dość. Utrudniamy ćwiczenie poprzednie przez dodanie jednoczesnej pracy
ramion. Ramiona w górę i skurcz... w górę i skurcz; nogi pracują jak
w ćwiczeniu poprzednim wykonując nożyce pionowe o małym zakresie
ruchu. Ćwicz ... odpocznij... i jeszcze raz... Dość. Leżysz na
brzuchu, ręce splecione na pośladkach, czoło oparte o podłogę. I teraz
potrzebna jest pomoc osoby trzeciej, która klęka obok ciebie i jedną
rękę kładzie na twoim karku, a drugą przytrzymuje ci nogi. Usiłujesz
unieść tułów i głowę nad podłogę, pokonując opór stawiany przez
partnera. Mocno ściągaj łopatki. Dość. Leżysz, tak jak w ćwiczeniu
poprzednim. Wyciągnij ramiona w górę jak najdalej, tak jakbyś chciał
palcami dotknąć czegoś leżącego przed tobą... jeszcze dalej...
jeszcze mocniej... rozluźnij... powtórz. Dość. Wstań, a następnie
połóż się na stole przodem tak, aby tułów po pępek był wysunięty poza
krawędź stołu, ramiona leżą wzdłuż tułowia. Osoba pomagająca
przytrzymuje cię za nogi. Unosisz i opuszczasz tułów dwa razy po 20"
z przerwą 20", do pozycji 10°-15° poniżej poziomu stołu. Ćwicz
powoli, poprawnie. Broda ściągnięta. ...Dość. Zejdź ze stołu i połóż
się na kocu. Odpocznij. Wstań i połóż się na stole przodem aż po
stawy biodrowe. Nogi opuszczone w dół, rękoma trzymasz się krawędzi
stołu. Unieś nogi i napnij mocno mięśnie pośladkowe. Nie zadzieraj
głowy, czoło cały czas oparte o blat stołu. Ćwicz w górę nogi...
wytrzymaj... opuść... I jeszcze raz... Dość. Zejdź ze stołu i połóż
się na kocu. Odpocznij. Stań przy ścianie przywierając do niej
plecami. Zwróć uwagę na ustawienie głowy i barków, wciągnij brzuch
odcinek lędźwiowy kręgosłupa dotyka do ściany, kolana proste, stopy
ustawione równolegle, pięty przy ścianie. Wytrzymaj chwilę tę
pozycję, a teraz rozluźnij mięśnie i stań swobodnie. Ucz się
przyjmować poprawną postawę poprzez czynną pracę mięśni i staraj się
ją utrzymać w ciągu całego dnia.