massagewarsaw - 2016-03-23, 02:11 Temat postu: 5 sposobów na pokonanie bólu karku Jeżeli czytając ten artykuł czujesz ból, sztywność, uczucie pieczenia, drętwienie w karku i barkach to koniecznie sprawdź czy twoja głowa nie jest za blisko monitora. Zastanów się czy nie jest to już przypadkiem piąta godzina ciągłego siedzenia przed komputerem? Co tu dużo mówić, sam pewnie niejednokrotnie złapałeś się na tym, że siedząc przy komputerze jesteś zgarbiony, twoje ciało jest nieruchome a twarz wbita w monitor. Chcąc zobrazować to jak wyglądasz znajdując się w takiej pozycji spróbuj wyobrazić sobie żółwia wyciągającego głowę za pożywieniem. O tak, dokładnie tak wyglądasz siedząc zbyt długo przy biurku. Ale przejdźmy do rzeczy. Takie ustawienie odcinka szyjnego sprawia, że lordoza (czyli naturalne, fizjologiczne wysunięcie kręgosłupa ku przodowi) nieubłagalnie ulega odprostowaniu. Z kolei takie prostowanie się kręgosłupa w odcinku szyjnym powoduje szereg nieprzyjemnych dolegliwości. Jeżeli wyobrazimy sobie kręgosłup jako sprężynę, która przenosi obciążenia osiowe na nasze ciało to wyprostowanie tej sprężyny na jednym odcinku, będzie przeciążało zarówno ten odcinek, jak i te leżące poniżej. Masa naszej głowy wynosi średnio 4,2 kg, a to wystarczy, aby spędzając długie godziny przed monitorem zapracować na szybsze wytworzenie się zmian zwyrodnieniowych, osteofitów czy dyskopatii. Dodatkowo przesunięcie głowy o 2,5 cm do przodu zwiększa osiowe obciążenie o dodatkowe 4,5 kg. Zwróć uwagę, że w takiej sytuacji dźwigasz już dwie głowy. Co więcej ze względu na wzmożone napięcie mięśniowe w tym rejonie do twojego mózgu dopływa mniej krwi. Tak więc zaczyna spadać twoja umiejętność koncentracji, efektywność pracy, nastrój oraz kreatywność. W takim wypadku powiedzenie znane nam wszystkim „co dwie głowy to nie jedna” ma się ni jak do rzeczywistości. JAK NIE POWINIENEŚ SIEDZIEĆ? Dokładnie przyjrzyj się powyższemu zdjęciu i zapamiętaj sobie, że tak siedzieć nie powinieneś! Jak widać w takiej pozycji twój kręgosłup nie jest podparty o oparcie krzesła, a głowa jest nadmiernie pochylona do przodu. Takie ustawienie powoduje statyczne przeciążenie kręgosłupa, w tym i odcinka szyjnego o czym mowa była powyżej. Częstą przyczyną ustawienia głowy w protrakcji (wysunięciu do przodu) może być wada wzroku. Warto zatem w pierwszej kolejności wybrać się z wizytą do okulisty i zbadać wzrok. Następnie popracować nad swoją postawą w trakcie pracy. A JAK POWINIENEŚ SIEDZIEĆ? Odpowiedź na to pytanie jest niewyobrażalnie prosta. Mianowicie siedzieć powinieneś dokładnie tak jak postać na zdjęciu powyżej, a więc: plecy powinny przylegać do oparcia w szczególności na odcinku lędźwiowym, uda powinny być ustawione równolegle do podłogi, kąty pomiędzy tułowiem a udami, udami a łydkami, ramionami a przedramionami powinny być proste lub lekko otwarte, stopy powinny swobodnie spoczywać na podłodze, broda powinna być delikatnie cofnięta, usta lekko rozchylone, a język powinien dotykać podniebienia, gdyż zmniejsza to napięcie mięśni w obrębie stawu skroniowo-żuchwowego. Prawidłowa postawa siedząca Aby łatwiej było Ci uzyskać taką postawę, warto prawidłowo zorganizować swoje stanowisko pracy, a mianowicie dopilnuj, aby: Monitor był ustawiony na wprost oczu w odległości 40–75 cm. Jego górna krawędź powinna znajdować się kilka centymetrów powyżej linii wzroku. Klawiatura była ustawiona w odległości ok. 10–15 cm od krawędzi biurka tak, aby zostało wystarczająco miejsca na nadgarstki. Dodatkowo, aby chronić nadgarstki warto położyć przed klawiaturą specjalną podkładkę. Fotel miał regulowane boczne podpórki oraz znajdował się na takiej wysokości, aby kolana były ugięte pod kątem prostym, a stopy spoczywały płasko na podłodze. Oparcie fotela było dopasowane do kształtu pleców (lekko wygięte do przodu i mocno podpierało odcinek lędźwiowy kręgosłupa). Biurko było szerokie, a jego blat znajdował się na wysokości łokci osoby przy nim pracującej. Ok, teraz wiesz już jak powinieneś siedzieć i jak powinno wyglądać twoje idealne stanowisko pracy. Musisz jednak pamiętać o tym, że nawet na najbardziej ergonomicznym stanowisku powinieneś co 30 minut wykonywać krótkie ćwiczenia. Dłuższe siedzenie będzie generowało statyczne przeciążenia, a nasz układ ruchu stworzony jest do … RUCHU. Tak więc do dzieła! Staraj się wykonywać te 3 proste ćwiczenia raz na 30 min, a po 5 dniach pracy zauważysz, że twoje dolegliwości zaczynają się zmniejszać. ĆWICZENIE I „PODWÓJNA BRODA” Usiądź wyprostowany i cofnij brodę. Utrzymaj 5s. 10 powtórzeń. ĆWICZENIE II ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA CZWOROBOCZNEGO Usiądź wyprostowany, połóż prawą dłoń na lewym uchu, łokieć skierowany w prawo. Spróbuj przybliżyć prawe ucho do prawego barku bez jego unoszenia. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie 3×10 s. ĆWICZENIE III ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA MOSTKOWO-OBOJCZYKOWO-SUTKOWEGO Połóż dłonie na biurku, skręć głowę w prawo i odchyl ją do tyłu. Weź głęboki oddech i na wydech spróbuj odchylić ją jeszcze dalej. Tak samo wykonaj ćwiczenie dla lewej strony. Postaraj się zrobić po 3 głębokie wdechy. UWAGA: jeżeli pojawiają się zawroty głowy to przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem. Pamiętaj, że brak ruchu oraz utrzymywanie nieprawidłowej postawy ciała w czasie pracy jak i wypoczynku powodują duże napięcia mięśniowe, które z kolei prowadzą do zaburzenia równowagi i zablokowania w układzie ruchu, czego efektem są dolegliwości bólowe i ogólne osłabienie organizmu. Bardzo proszę w komentarzach napiszcie jakie są wasze doświadczenia walce z bólem w odcinku szyjnym. Jak sobie z nimi radzicie i czy zaproponowane przez nas rozwiązania okazały się dla was skuteczne. Miłego ćwiczenia! curie.me Anonymous - 2016-03-25, 00:11 Wspaniałe ćwiczenia! Niejednokrotnie przyłapywałam się na niepoprawnym siedzeniu, tym bardziej, że często zdarza pracuję przy komputerze. Te ćwiczenia bardzo mi pomogły 
|
||||||
